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क्रॉस कंट्री

क्रॉस-कंट्री रेस को ट्रैक रेस के समान गति से नहीं लड़ा जाएगा, इसलिए गति की कमी वाले धावक अपनी शैली से क्षतिपूर्ति कर सकते हैं और ट्रैक रनर की तुलना में अपने अधिकतम के करीब दौड़ सकते हैं जो क्रॉस-कंट्री की अनूठी जरूरतों को समायोजित नहीं कर सकते हैं। क्रॉस-कंट्री रनिंग के लिए रोड और ट्रैक रनिंग से अलग स्ट्राइड लेंथ, लेग एक्शन और फुट प्लांट की आवश्यकता होती है। इन्हें तुरंत पहचाना नहीं जा सकता; वे केवल तभी सहज होंगे जब धावक विशिष्ट क्रॉस-कंट्री प्रशिक्षण अपनाएगा।

तकनीक

चूंकि चलना नरम और अक्सर फिसलन भरा होता है, इसलिए स्ट्राइड की लंबाई स्वाभाविक रूप से कम होनी चाहिए। यदि आप का उपयोग करते हैंसड़क पर चलने वाली क्रिया , आपके शरीर के सामने अच्छी तरह से जमीन से टकराते हुए एड़ी के साथ फिसलने की संभावना है। इसी तरह, यदि आपका पिछला पैर बहुत पीछे है, तो आप पुश-ऑफ में कुछ खो देंगे। एक छोटी स्ट्राइड के लिए उच्च लेग स्पीड की आवश्यकता होती है जिसे और अधिक कठिन बना दिया जाता है क्योंकि कम लोचदार रिटर्न होता है। सड़क और ट्रैक में चलने वाली ऊर्जा किसके संपीड़न द्वारा संग्रहीत की जाती हैस्नायुबंधन और टखने और घुटने के जोड़ों में tendons। नरम सतहों पर दौड़ते समय, नीचे की जमीन को संपीड़ित करने में ऊर्जा खो जाती है, इसलिए जोड़ों में कम जमा होता है। इसका मतलब है कि धावक को घुटनों और टखनों पर पैरों को थोड़ा और मोड़ना पड़ता है और उन्हें सीधा करने में अधिक प्रयास करना पड़ता है। एथलीट को जांघों को ऊपर उठाने के लिए और अधिक जानबूझकर प्रयास करना होगा, जिसके लिए श्रोणि से जांघ तक चलने वाली मांसपेशियों से अधिक काम की आवश्यकता होती है, और यह बदले में पेट की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालता है, जिसे करना पड़ता है जब तक यह सब प्रयास चल रहा हो, धड़ को सख्त पकड़ें।

जबकि कुशल सड़क या ट्रैक रनर काम को आसान बनाने के लिए उछाल और संतुलन पर निर्भर होकर सरक सकता है, क्रॉस-कंट्री रनर को अपना रास्ता पेश करना होगा। चूंकि उनके पैरों के नीचे की जमीन असमान होती है, इसलिए धावक को अधिक मांसपेशियों का उपयोग करके निरंतर संतुलन बनाना पड़ता है। यहां तक ​​कि पैर का कोण भी अलग होगा। कठोर सतहों पर दौड़ते समय एड़ी से पैर के अंगूठे तक की सीधी रेखा दौड़ने की दिशा में होनी चाहिए। नरम सतहों पर, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करना आवश्यक है, ताकि आप कम फिसलें। यह सीधी रेखा में दौड़ने की तुलना में कम किफायती है, लेकिन यह सतह जितनी अधिक गीली और नरम होती है, उतनी ही अधिक आवश्यक होती है।

क्रॉस-कंट्री ट्रेनिंग के पेशेवरों और विपक्ष

क्रॉस-कंट्री के लाभ मानसिक और शारीरिक दोनों हैं। क्रॉस-कंट्री में अनुभवी धावक अधिक मजबूत, अधिक बहुमुखी और मौसम में अचानक बदलाव से कम होने की संभावना है - यूके में प्रमुख चैंपियनशिप में आश्चर्यजनक रूप से एक घटना।

क्रॉस-कंट्री सीज़न में प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के लाभ कठिन शारीरिक प्रशिक्षण प्रदान करते हैं, गति की एक विस्तृत श्रृंखला पर काम करते हुए, ट्रैक या सड़क प्रशिक्षण से होने वाले संचयी झंझट के हानिकारक प्रभावों के बिना।

क्रॉस-कंट्री में इसकी कमियां हैं, और मुख्य बात यह है कि यह एक चलने वाली शैली विकसित करता है जो ट्रैक और रोड रेसिंग की उच्च गति के लिए कुशल नहीं है।

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण के चरण, जो एक दूसरे में विलीन हो जाएंगे, हैंसहनशीलताकाम, पहाड़ियों, दोहराव, टेम्पो रन और दौड़-विशिष्ट प्रशिक्षण।

धीरज चरण चार से छह सप्ताह का होना चाहिए, अधिमानतः रेसिंग के बिना, क्योंकि यह आमतौर पर ट्रैक रेसिंग सीज़न का अनुसरण करता है। वस्तुएं हैं:

  • साप्ताहिक दूरी की दौड़ को धीरे-धीरे बढ़ाकर सहनशक्ति का निर्माण
  • नरम और पहाड़ी मैदान पर दौड़ने की शैली के साथ तालमेल बिठाना

हिल-रनिंग चरणदैनिक रन के पहाड़ी भागों में अधिक प्रयास करके, और फिर एक छोटा काम करके धीरज के चरण से विकसित होता हैपहाड़ी सत्र और प्रत्येक सप्ताह एक लंबा पहाड़ी सत्र। छोटी पहाड़ियों को ऊपर उठने में 30 से 60 सेकंड का समय लगेगा, और लंबी पहाड़ियों को डेढ़ से दो मिनट का समय लगेगा। पुनर्प्राप्ति समय की लंबाई है जो नीचे तक जॉगिंग करने में लगती है। रनों की संख्या सप्ताह दर सप्ताह बनाई जानी चाहिए, उदाहरण के लिए छोटी पहाड़ियों के 10 से 20 और लंबी पहाड़ी चढ़ाई के 6 से 10।

इस चरण के दौरान, आप यह जानकर दौड़ में दौड़ना शुरू कर सकते हैं कि आप अभी भी निर्माण कर रहे हैं। धीरज चरण के अंत में कुल लाभ लगभग समान होना चाहिए।

चार सप्ताह के बाद, हिल रनिंग पूर्ण पैमाने पर क्रॉस-कंट्री ट्रेनिंग में विलीन हो जाती है, जो पीक रेसिंग अवधि तक जारी रहेगी। प्रत्येक अवधि में एक दौड़ के साथ 14-दिवसीय चक्र पर कार्य करें। पहले सप्ताह में तीन कठिन सत्र, दो स्थिर रन और दो आसान दिन शामिल होंगे। दूसरा सप्ताह दो कठिन दिन, एक या दो स्थिर रन, दो या तीन आसान दिन और एक दौड़।

पांच कठिन सत्रों में शामिल होना चाहिए:

  • एक दोहराव सत्र, 3-5 x 1500-2000m क्रॉस-कंट्री सर्किट
  • एक लंबी पहाड़ियों का सत्र
  • एक 'टेम्पो रन' जैसे 20 मिनट हार्ड रनिंग
  • एक 'उच्च गुणवत्ता' सत्र, जैसे घास पर 8 x 1k
  • एक छोटा पहाड़ी सत्र

स्थिर रन प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं क्योंकि वे विकसित होते रहते हैंएरोबिक फिटनेस अधिक तीव्र सत्रों से पुनर्प्राप्ति की अनुमति देते हुए। यहाँ गति आपके के ठीक नीचे होनी चाहिएअवायवीय दहलीज . यह मोटे तौर पर सड़क पर आपकी 10-मील की गति के समान है, हालांकि देश भर में समान प्रयास के परिणामस्वरूप धीमी गति होगी। यहाँ एकहृदय गति जांच यंत्रफायदेमंद है क्योंकि आप एक विशिष्ट पल्स दर पर चलाने की योजना बना सकते हैं, जैसे कि 150 और 160 के बीच, और इसे विभिन्न सतहों पर चलते रहें।

दौड़ की तैयारी

मान लीजिए कि आपका सीजन एक या दो महत्वपूर्ण घटनाओं पर आधारित है। उस मामले में, यह महत्वपूर्ण हैऊपर की ओर पतला होता जाना घटना से पहले प्रशिक्षण की तीव्रता और दौड़-विशिष्ट प्रशिक्षण करके घटना पर ध्यान केंद्रित करना। इसका मतलब यह है कि आप पाठ्यक्रम की प्रकृति के बारे में अधिक से अधिक पता लगा सकते हैं, बिल कितने बड़े हैं, क्या कोई कठिन खंड हैं, किस तरह के जूते पहनने हैं आदि। पिछले दो सप्ताह में आपके प्रशिक्षण का उद्देश्य अच्छा उत्पादन करना होना चाहिए। गुणवत्ता कठिन दिनों में चल रही है, बीच में बहुत अधिक वसूली के साथ। अंतिम सप्ताह में दो कठिन सत्र करें, और अंतिम सप्ताह में केवल एक मंगलवार या बुधवार को करें। इन सत्रों में आप दौड़ की भावना के जितना संभव हो उतना करीब पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं, तेज शुरुआत, मध्य-दौड़ की उछाल, पहाड़ियों पर फटने का अभ्यास, जो भी आवश्यक हो सकता है।

सामरिक दृष्टिकोण

सामरिक रूप से, फ्रंट-रनर क्रॉस-कंट्री में सफलता की अधिक संभावना रखते हैं, क्योंकि निरंतरता में विराम से दूर होने की अधिक संभावना होती है। इसलिए, आपको शुरुआती दौर में तेज गति के लिए प्रतिबद्ध होना होगा। प्रतियोगियों की संख्या बड़ी होने पर 'हस्तक्षेप प्रभाव' काफी होता है, इसलिए यदि तीन धावक एक अंतराल के लिए जा रहे हैं, जिसमें केवल दो लगेंगे, तो उनमें से एक को पीछे हटना होगा। इसका मतलब है कि एक व्यक्ति को पीछे से एक यार्ड पीछे धकेल दिया जाएगा, और यह प्रभाव मैदान के नीचे चला जाता है ताकि एक मील में 100 मीटर खो जाए। क्रॉस-कंट्री में सफलता एक साहसिक दृष्टिकोण की मांग करती है, इसलिए दूरस्थ दौड़ प्रतिभा विकसित करने की सिफारिश की जाती है।


लेख संदर्भ

इस पृष्ठ की जानकारी तुलोह (1991) से अनुकूलित है[1]इलेक्ट्रिक वर्ड पीएलसी की तरह की अनुमति के साथ।


संदर्भ

  1. टोलोह, बी. (1991) क्रॉस कंट्री विदाउट टीयर्स।सर्वोत्तम प्रदर्शन , 14, पी. 8-9

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी. (2003)क्रॉस कंट्री[WWW] से उपलब्ध: /xcountry.htm [एक्सेस किया हुआ