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वजन प्रशिक्षण

बेहतर प्रदर्शन कई कारकों का उत्पाद हो सकता है। यह उत्पाद मुख्य रूप से कुशल तकनीक, गति की प्रगति और सामान्य धीरज, चौतरफा ताकत और गतिशीलता के आधार पर परिपक्व प्रतिस्पर्धी रवैये का परिणाम है। समग्र शक्ति के माध्यम से सर्वोत्तम रूप से प्राप्त की जाती हैपरिपथ प्रशिक्षणऔर फिर वजन प्रशिक्षण के माध्यम से इसे आगे बढ़ाना।

हम कैसे मजबूत होते हैं?

एक पेशी तभी मजबूत होगी जब उसे अपनी प्रथागत तीव्रता (अधिभार) से परे काम करने के लिए मजबूर किया जाएगा। अधिभार को बढ़ाकर बढ़ाया जा सकता है:

  • प्रतिरोध, उदाहरण के लिए बारबेल में 10 किग्रा जोड़ना
  • एक विशेष वजन के साथ दोहराव की संख्या
  • अभ्यास के सेट की संख्या

स्नायु फाइबर अतिवृद्धि

प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशियों का आकार (हाइपरट्रॉफी) बढ़ेगा। मांसपेशियों की वृद्धि निर्भर करती हैमांसपेशी फाइबर प्रकार सक्रिय और भर्ती का पैटर्न। मांसपेशियों की वृद्धि निम्नलिखित में से एक या अधिक अनुकूलन के कारण होती है:

  • बढ़ा हुआ सिकुड़ा हुआ प्रोटीन (एक्टिन और मायोसिन)
  • प्रति मांसपेशी फाइबर की बढ़ी हुई संख्या और मायोफिब्रिल्स का आकार
  • संयोजी, टेंडिनस और लिगामेंटस टिश्यू की मात्रा में वृद्धि
  • बढ़े हुए एंजाइम और संग्रहीत पोषक तत्व

स्नायु आंदोलन

मांसपेशी में संकुचनसे विद्युत आवेश द्वारा शुरू किया जाता हैकेंद्रीय तंत्रिका तंत्र . व्यायाम जो के भीतर विद्युत गतिविधि की उच्चतम मात्रा का कारण बनता हैमांसपेशीसमूह संभावित रूप से बड़े पैमाने पर सबसे महत्वपूर्ण लाभ पैदा करेगा औरताकत . लोरेंजो कॉर्नैचिया (बोम्पा एट अल। 1998)[1] इलेक्ट्रोमोग्राफिक (ईएमजी) परीक्षणों की एक श्रृंखला आयोजित की यह निर्धारित करने के लिए कि कौन से व्यायाम प्रत्येक मांसपेशी समूह के भीतर उच्च स्तर की उत्तेजना उत्पन्न करते हैं। परिणाम निम्नवत थे:

माँसपेशियाँव्यायाम
प्रमुख वक्षपेशीडंबल बेंच प्रेस को अस्वीकार करें
पेक्टोरलिस माइनरडंबल बेंच प्रेस को इनलाइन करें
मेडियल डेल्टोइड्सडम्बल साइड लेटरल खड़े होना
पश्च डेल्टोइड्सस्टैंडिंग डंबल बेंट लेटरल
पूर्वकाल डेल्टोइड्ससामने खड़े डम्बल उठाता है
भुजा की द्विशिर पेशीबैठे डंबल कर्ल को इनलाइन करें (वैकल्पिक)
ट्रिपेप्स ब्रेचीट्राइसेप्स प्रेस डाउन (एंगल्ड बार)
लाटिस्सिमुस डोरसीएक हाथ डम्बल पंक्तियाँ (वैकल्पिक)
रेक्टस फेमोरिसबैठे पैर एक्सटेंशन
मछलियां नारीखड़े पैर कर्ल
semitendinosusबैठे पैर कर्ल
गैस्ट्रोक्नेमियसएक पैर खड़ा बछड़ा उठाता है

विभिन्न प्रकार की शक्तियाँ और उनके लिए प्रशिक्षण कैसे लें

अधिकांश खेलों में निम्न में से कुछ या सभी प्रकार की शक्ति को एक डिग्री या किसी अन्य तक विकसित करने की आवश्यकता होगी, और भार प्रशिक्षण कार्यक्रम को इसे प्रतिबिंबित करना चाहिए।

ताकत धीरज

उद्देश्य मांसपेशियों को विकसित करना है जो थकान की स्थिति में बार-बार संकुचन पैदा कर सकते हैं। इसके लिए हल्की लोडिंग (1RM का 30-50%) के साथ उच्च दोहराव (15+) की आवश्यकता होती है। फील्ड स्पोर्ट्स, रोइंग और मार्शल आर्ट के लिए उपयुक्त।

शक्ति

इसका उद्देश्य तेज, शक्तिशाली आंदोलनों को विकसित करना है। इसके लिए मध्यम से भारी लोडिंग (1RM का 70-80%) के साथ मध्यम संख्या में दोहराव (6-10) की आवश्यकता होती है। शक्ति-आधारित घटनाओं के लिए उपयुक्त, जैसे दौड़ना, कूदना (लंबी कूद), फेंकना (भाला)।

अधिकतम शक्ति

इसका उद्देश्य अधिकतम भार उठाने में सक्षम बनाना है। इसके लिए भारी भार (1RM का 80-100%) के साथ कम संख्या में दोहराव (1-5) की आवश्यकता होती है। पावर लिफ्टिंग, ओलंपिक लिफ्टिंग, शॉट पुट के लिए उपयुक्त।

ताकत के साथ आकार

इसका उद्देश्य मांसपेशियों का आकार बढ़ाना है। इसके लिए मध्यम से उच्च संख्या में दोहराव (8-12) की आवश्यकता होती है जिसमें मध्यम से भारी लोडिंग (70-80% + 1RM का) होता है। बॉडीबिल्डिंग या यूएसए फ़ुटबॉल जैसे खेलों के लिए उपयुक्त जहां बढ़ा हुआ आकार एक मूल्यवान संपत्ति है।

कितना?

उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा के प्रतिशत पर आधारित होनी चाहिएवजन की अधिकतम मात्रा जिसे एक बार उठाया जा सकता है

अधिकतम परिणामों के लिए, एथलीटों को उनकी आनुवंशिक प्रवृत्ति के अनुसार प्रशिक्षित करना चाहिए। के उच्च अनुपात वाला एक एथलीटधीमी-चिकोटी मांसपेशियां अधिक हल्के वजन दोहराव का उपयोग करके सहनशक्ति प्रशिक्षण और एक पेशी सहनशक्ति कार्यक्रम के लिए बेहतर अनुकूल होगा। अधिक महत्वपूर्ण फास्ट-ट्विच मांसपेशियों वाले एथलीट को स्प्रिंट प्रशिक्षण और भारी वजन के कम दोहराव का उपयोग करके मांसपेशियों की ताकत कार्यक्रम से लाभ होगा। डॉ. एफ. हैटफ़ील्डस्नायु फाइबर परीक्षणआपकी प्रमुख मांसपेशियों के प्रकार को निर्धारित करने में आपकी मदद कर सकता है।

भार - दोहराव संबंध

शक्ति प्रशिक्षण क्षेत्र के लिए आपको 1RM के 60% से 100% की सीमा में भार का उपयोग करने की आवश्यकता है। प्रतिशत भार का कई दोहराव (गोल अप) से विफलता का संबंध इस प्रकार है:

% भारrepetitions% भारrepetitions% भारrepetitions
60177510905
6514808953
70128561001

कितने

शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम को डिजाइन करने में थकान के लिए किए गए दोहराव की संख्या एक महत्वपूर्ण विचार है। सबसे बड़ा ताकत लाभ 4-6RM के साथ काम करने के परिणामस्वरूप दिखाई देता है, इसे बढ़ाकर 12-20RM करने से मांसपेशियों की सहनशक्ति और द्रव्यमान में वृद्धि होती है।

सप्ताह में तीन दिन किए जाने वाले 4-6RM का एक सेट एक विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम है। मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम के सेट की इष्टतम संख्या विवादास्पद बनी हुई है। कई अध्ययनों में एक सेट की तुलना में अधिक ताकत हासिल करने के लिए कई सेट कार्यक्रमों की तुलना करते हुए, अधिकांश अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है।

ताकत की खोज में भारी वजन को संभालने के लिए सेट के बीच 3-5 मिनट की वसूली की आवश्यकता होगी, लेकिन केवल न्यूनतम वसूली की जानी चाहिए यदि ताकत सहनशक्ति लक्ष्य है। अधिकांश एथलेटिक इवेंट तेज और गतिशील होते हैं, और इसलिए यह गुण एथलीट की ताकत के काम में परिलक्षित होना चाहिए।

मांसपेशियों की ताकत मुख्य रूप से तब विकसित होती है जब एक सेट में 8RM या उससे कम का उपयोग किया जाता है। आप कितना भार उपयोग करते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या विकसित करना चाहते हैं (क्रेमर एट अल। 1996)[2]:

  • 1RM से 3RM - स्नायुपेशी शक्ति
  • 4RM से 6RM - मांसपेशी अतिवृद्धि को उत्तेजित करके अधिकतम शक्ति
  • 6RM से 12RM - ताकत में मध्यम लाभ के साथ मांसपेशियों का आकार (हाइपरट्रॉफी)
  • 12RM से 20RM - मांसपेशियों का आकार और सहनशक्ति

सेट के बीच आराम अंतराल

सेट के बीच की रिकवरी अवधि का उद्देश्य मांसपेशियों में एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) स्टोर और क्रिएटिन फॉस्फेट (सीपी) को फिर से भरना है। एक अपर्याप्त वसूली का अर्थ है पर अधिक निर्भरतादुग्धाम्ल(ला)ऊर्जा मार्ग अगले सेट में। कई कारक पुनर्प्राप्ति अवधि को प्रभावित करते हैं, जिनमें शामिल हैं:

  • आप जिस प्रकार की ताकत विकसित कर रहे हैं
  • अभ्यास में प्रयुक्त भार
  • व्यायाम में प्रयुक्त मांसपेशी समूहों की संख्या
  • आपकी हालत
  • आपका वजन

तीन से पांच मिनट या उससे अधिक की वसूली एटीपी/सीपी की लगभग पूरी तरह से बहाली की अनुमति देगी।

सत्रों के बीच विश्राम अंतराल

प्रशिक्षण सत्र के दौरान, ऊर्जा स्रोत शायद विचार करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक है। अधिकतम शक्ति चरण के दौरान, जब आप मुख्य रूप से एटीपी/सीपी का उपयोग कर रहे होंऊर्जा मार्ग , दैनिक प्रशिक्षण संभव है क्योंकि एटीपी/सीपी बहाली 24 घंटों के भीतर पूरी हो जाती है। यदि आप पेशीय सहनशक्ति (मांसपेशियों की परिभाषा) के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको 48 घंटे की रिकवरी की आवश्यकता है क्योंकि आपके ग्लाइकोजन स्टोर को पूरी तरह से बहाल करने में इतना समय लगता है (गोलनिक एट अल। 1974)[3].

'अंगूठे के नियम' के रूप में, सत्रों के बीच 48 घंटे बीतने चाहिए। यदि कड़ी मेहनत से प्रशिक्षण लिया जाता है, तो किसी भी एथलीट को प्रत्येक सत्र में समान भारोत्तोलन स्तर को बनाए रखना बेहद मुश्किल होगा। प्रत्येक सत्र में उठाया गया कुल पाउंडेज प्रत्येक सप्ताह विविध (उदाहरण के लिए एक उच्च, निम्न और मध्यम मात्रा सत्र) होने के लिए बेहतर होगा।

शक्ति विकास के लिए भारी या हल्का वजन?

स्टुअर्ट फिलिप्स द्वारा किए गए शोध (2016)[4]कनाडा में मैकमास्टर्स यूनिवर्सिटी से पता चलता है कि वजन प्रशिक्षण कार्यक्रमों में हल्के वजन का उपयोग, भारी वजन के उपयोग की तुलना में, ताकत विकसित करने में उतना ही कुशल है।

अनुभवी पुरुष भारोत्तोलकों के दो समूहों को अध्ययन के लिए भर्ती किया गया था और उन्हें 12-सप्ताह के पूरे शरीर के वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरा करने की आवश्यकता थी। एक समूह ने लगभग वज़न का इस्तेमाल किया। एथलीट के 1RM का 50% और दूसरे समूह ने लगभग वज़न का इस्तेमाल किया। एथलीट के 1RM का 90%। मुख्य कारक यह था कि दोनों समूहों ने प्रत्येक सेट में विफलता के लिए काम किया।

कार्यक्रम के पूरा होने पर, प्रत्येक समूह के विश्लेषण ने मांसपेशी द्रव्यमान और मांसपेशी फाइबर आकार के लिए लगभग समान परिणाम का संकेत दिया।

शायद संदेश यह है: शक्ति के विकास में, भारी वजन का उपयोग जरूरी नहीं है, आप प्रत्येक सेट में विफलता के बिंदु तक लिफ्ट का उपयोग जो भी वजन करते हैं।

प्रशिक्षण प्रणाली

सरल सेट, उदाहरण के लिए 70% के साथ 3 x 8 - यानी एक पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम 70% वजन के साथ आठ दोहराव के तीन सेट। सभी नौसिखिए भारोत्तोलकों को काम करना चाहिए, क्योंकि अधिक संख्या में दोहराव से लिफ्टर को सही तकनीक सीखने में मदद मिलती है, और इस तरह इस प्रणाली को चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

पिरामिड प्रणाली यहां लोड बढ़ाया जाता है, और दोहराव कम किया जाता है (उदाहरण के लिए 100 किग्रा x 10, 120 किग्रा x 5, 130 किग्रा x 4, 140 किग्रा x 3, 150 किग्रा x 2, 160 किग्रा x 1)। पिरामिड लिफ्टिंग केवल अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए है जिनके पास एक स्थापित अच्छी तकनीक है।

सुपर सेटिंगइसमें लगातार दो या तीन अभ्यास करना शामिल है, बिना सेट के बीच में आराम किए बिना, जब तक कि सभी अभ्यास नहीं किए जाते हैं, सामान्य 'सेट्स के बीच' आराम अगले अभ्यास के शुरू होने से पहले लिया जाता है।

द्विपक्षीय बनाम एकतरफा अभ्यास

द्विपक्षीय अभ्यास में दोनों हाथों या पैरों के साथ एक साथ उठाना शामिल है (एक लोहे का दंड के साथ बेंच प्रेस), और एकतरफा अभ्यास में एक हाथ या पैर (डंबेल के साथ सिंगल लेग बाइसप कर्ल) उठाना शामिल है। द्विपक्षीय प्रशिक्षण अधिकतम मांसपेशी बल विकसित करेगा, और जब अधिकतम बल प्राथमिकता नहीं है, तो विषमता को ठीक करने के लिए एकतरफा अभ्यास का उपयोग किया जा सकता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

a . की तैयारी में आपकी सहायता के लिए उपरोक्त नोट्स का उपयोग करेंसामान्य शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम, अपनी सामान्य शक्ति का विकास करना, औरविशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमअपने आयोजन/खेल की मांगों को पूरा करने के लिए अपनी विशिष्ट ताकत विकसित करने के लिए।

यदि भार प्रशिक्षण सुविधाएं आपके घर और डम्बल के एक सेट तक सीमित हैं, तब भी एक का निर्माण संभव हैडम्बल वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम.

प्रशिक्षण में प्रगति की निगरानी के लिए, आपको नियमित रूप से आचरण करना चाहिएशक्ति और मांसपेशी संतुलन परीक्षण.

कौन सा वजन प्रशिक्षण अभ्यास?

अभ्यास के प्रकार के लिए विशिष्ट होना चाहिएताकत आवश्यक है और इसलिए घटना की विशेष मांगों (विशिष्टता) से संबंधित है। कोच को विशिष्ट घटना से जुड़ी प्रमुख प्रकार की मांसपेशियों की गतिविधि, शामिल आंदोलन पैटर्न और आवश्यक ताकत के प्रकार को जानना चाहिए। अभ्यासों की पहचान की जानी चाहिए जो वांछित विकास का उत्पादन करेंगे। हालांकि विशिष्टता महत्वपूर्ण है, प्रत्येक अनुसूची में सामान्य प्रकृति के अभ्यास शामिल होने चाहिए - जैसे

ये सामान्य अभ्यास एक संतुलित विकास देते हैं और एक मजबूत आधार प्रदान करते हैं जिस पर अत्यधिक विशिष्ट व्यायाम का निर्माण किया जा सकता है।

ओलंपिक लिफ्ट्स

शक्ति और गति प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल करने के लिए ओलंपिक लिफ्टों की सिफारिश की जाती है। इन अभ्यासों का उद्देश्य शरीर की बड़ी मांसपेशियों को एक विस्फोटक क्रिया में विकसित करना है जिसके लिए समन्वित गति में कई जोड़ों और मांसपेशी समूहों के उपयोग की आवश्यकता होती है।

ओलंपिक लिफ्टों में क्लीन एंड जर्क और स्नैच शामिल हैं। पावर स्नैचतथाबिजली से साफसहायक लिफ्ट हैं जो स्वच्छ औरझटका देनाऔर स्नैच प्रशिक्षण।

कसरत कार्ड

मैट हील ने एक का निर्माण किया हैएक्सेल स्प्रेडशीट वर्कआउट कार्ड आवश्यक सत्र आरएम के आधार पर प्रत्येक अभ्यास के लिए उपयोग करने के लिए सही वजन निर्धारित करने के लिए। व्यायाम और लक्षित मांसपेशियों का एक सेट शामिल किया गया है लेकिन इन्हें आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों में संशोधित किया जा सकता है।

आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए अधिकतम भार परीक्षण करने और वजन और दोहराव की संख्या दर्ज करने की आवश्यकता है। वजन प्रशिक्षण अभ्यास के लिए आपका अधिकतम भार (1 आरएम) वजन के आधार पर निर्धारित किया जा सकता है और उस अभ्यास के लिए आप कितनी बार दोहराव कर सकते हैं। ब्रेज़ीकी का समीकरणदोहराव की संख्या 12 से अधिक नहीं होने पर अधिकतम भार का एक अच्छा अनुमान प्रदान करता है। वर्कआउट कार्ड का उपयोग करता हैब्रेज़ीकी समीकरण अपना अधिकतम भार निर्धारित करने के लिए और स्वचालित रूप से आरएम कॉलम भरें। मेरा सुझाव है कि आप नियमित रूप से अधिकतम भार परीक्षण करें, उदाहरण के लिए हर 3-4 सप्ताह में।

मैट का जन्म और पालन-पोषण न्यू ऑरलियन्स, लुइसियाना में हुआ था। वह एक नेटवर्क एडमिनिस्ट्रेटर हैं और सप्ताह में लगभग 50+ घंटे कंप्यूटर के सामने बिताते हैं। खुद को स्वस्थ रखने के लिए वह रग्बी, संशो और ताईजी में व्यायाम और प्रतिस्पर्धा का आनंद लेते हैं।

किस प्रकार के भारोत्तोलन उपकरण?

स्ट्रेंथ इक्विपमेंट में वेरिएबल रेजिस्टेंस मशीन और फ्री वेट शामिल हैं। चर प्रतिरोध मशीनें ताकत और मांसपेशियों की टोन के निर्माण के लिए प्रभावी उपकरण हैं और आसपास की मांसपेशियों की सहायता के बिना लक्ष्य मांसपेशियों को अलगाव में काम करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। फ्री वेट (बारबेल, डंबल और मशीन जो एक मांसपेशी को समान प्रतिरोध प्रदान करते हैं) आपको न केवल एक विशेष मांसपेशी समूह को लक्षित करने की अनुमति देते हैं, बल्कि अन्य मांसपेशियों को संलग्न करने की अनुमति देते हैं जो काम में सहायता करती हैं। एक बार जब वे वातानुकूलित हो जाते हैं, तो ये सहायक मांसपेशियां आपको उस वजन को बढ़ाने में मदद करती हैं जिसका उपयोग आप लक्षित मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए करते हैं ताकि मांसपेशी फाइबर में सबसे अधिक वृद्धि को प्रोत्साहित किया जा सके। सहायक मांसपेशियां शरीर को स्थिर करने, अंगों को सहारा देने और लिफ्ट के दौरान मुद्रा बनाए रखने में मदद करती हैं। मुक्त भार उठाने से आपकी मांसपेशियों को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से जोड़ने वाले न्यूरोमस्कुलर मार्गों में सुधार करके आपके समन्वय में सुधार होता है।

भार कक्ष में सुरक्षा

ठीक से पर्यवेक्षण और नियंत्रित होने पर शक्ति प्रशिक्षण सुरक्षित है। प्रत्येक वज़न कक्ष में सुरक्षा के बारे में नियमों और विनियमों का एक सेट होना चाहिए, और उन्हें सार्वजनिक प्रदर्शन पर होना चाहिए। नियम एक वजन कक्ष से दूसरे में भिन्न हो सकते हैं, लेकिन कुछ बहुत ही बुनियादी नियम उन सभी पर लागू होते हैं:

  • एक योग्य कोच मौजूद होने पर ही ट्रेन करें
  • अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करें
  • जोड़ियों में काम करें - एक उठाकर दूसरे को खोलना
  • कोई घुड़दौड़ नहीं
  • सही कपड़े और जूते पहनें
  • कोई खाना, पीना या धूम्रपान नहीं करना
  • हेडफ़ोन के साथ कोई व्यक्तिगत स्टीरियो नहीं
  • अन्य एथलीटों की मदद और सम्मान करें
  • केवल व्यायाम करने वाले एथलीट ही वेट रूम में होने चाहिए

सुनिश्चित करें कि आप और आपके एथलीट आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले भार प्रशिक्षण कक्ष (कक्षों) पर लागू होने वाले सुरक्षा नियमों से पूरी तरह अवगत हैं।

भारोत्तोलन मानक

भारोत्तोलन मानकों से संकेत मिलता हैअधिकतम भार या एक पुनरावृत्ति अधिकतम (1RM)कि आप अपने लिंग, शरीर के वजन और भारोत्तोलन अनुभव के आधार पर किसी विशेष भारोत्तोलन अभ्यास के लिए उठाने में सक्षम होना चाहिए।

गणना पैरामीटर

नीचे कैलकुलेटर, जो एक . के लिए उपयुक्त हैवयस्क120-320lbs और an . के वजन सीमा में पुरुषवयस्क100-200lbs की वजन सीमा में महिला, निम्नलिखित भारोत्तोलन अभ्यासों के लिए अधिकतम भार (1RM) मानक का अनुमान प्रदान करती है:

  • मिलिट्री प्रेस या शोल्डर प्रेस
  • बेंच प्रेस
  • फूहड़
  • deadlift
  • स्वच्छ

तीन अनुमान प्रदान किए गए हैं:

  1. नौसिखिए- नियमित वजन प्रशिक्षण के 1 वर्ष से कम अनुभव वाला वयस्क
  2. अनुभव- नियमित वजन प्रशिक्षण के 1 से 2 वर्ष के अनुभव वाला वयस्क
  3. विकसित- नियमित वजन प्रशिक्षण के 2 वर्ष से अधिक के अनुभव वाला वयस्क

1RM मानक

भारोत्तोलन अभ्यास के लिए 1RM मानक का अनुमान देखने के लिए, कृपया अपना वजन दर्ज करें, अपने लिंग और भारोत्तोलन व्यायाम का चयन करें और फिर '1RM मानक' बटन का चयन करें।

वज़नलिंगउठाना
  
नौसिखिएअनुभवविकसित
एलबीएसएलबीएसएलबीएस
किग्राकिग्राकिग्रा

याद है

सुरक्षा और दक्षता को आगे बढ़ाने के लिए ध्वनि तकनीक सुनिश्चित करने के लिए भार प्रशिक्षण के लिए पर्यवेक्षण की आवश्यकता होती है।

फ्री कैलकुलेटर


संदर्भ

  1. बोम्पा, टीओ एट अल। (1998)गंभीर शक्ति प्रशिक्षण . लीड्स, यूके, ह्यूमन कैनेटीक्स, पी. 124
  2. क्रेमर, जे। एट अल। (1996) शक्ति और शक्ति प्रशिक्षण: अनुकूलन के शारीरिक तंत्र।व्यायाम और खेल विज्ञान समीक्षा , 24 (1), पृ. 363-398
  3. गोलनिक, पीडी एट अल। (1974) अलग-अलग तीव्रता के व्यायाम और अलग-अलग पेडलिंग दरों पर मानव मांसपेशी फाइबर में चयनात्मक ग्लाइकोजन कमी पैटर्न।द जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी , 241, पी. 45-57
  4. फिलिप्स, एसएम एट अल। (2016) न तो भार और न ही प्रणालीगत हार्मोन प्रतिरोध-प्रशिक्षित युवा पुरुषों में प्रतिरोध प्रशिक्षण-मध्यस्थता अतिवृद्धि या शक्ति लाभ निर्धारित करते हैं।एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल, 121(1), पीपी.129-138.

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (2000)वजन प्रशिक्षण[WWW] से उपलब्ध: /weight.htm [प्रवेश किया