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वार्म-अप और कूल डाउन

वार्म अप और कूलिंग डाउन में बिताया गया समय एथलीट के प्रदर्शन स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और प्रशिक्षण या प्रतियोगिता से पहले और बाद में आवश्यक पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में तेजी ला सकता है। नतीजतन, कोच एथलीट को वार्म-अप और कूल डाउन को प्रशिक्षण सत्र और प्रतियोगिता दोनों का एक अनिवार्य हिस्सा मानने के लिए प्रोत्साहित करना चाह सकता है।

मैकनेयर द्वारा शोध कार्य (2000)[1]और नुडसन (2001)[2]यह सुझाव देता है कि गतिशील स्ट्रेच का उपयोग - गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से धीमी गति से नियंत्रित गति - के लिए सबसे उपयुक्त अभ्यास हैंजोश में आना . इसके विपरीत,स्थिर खिंचावके लिए अधिक उपयुक्त हैंशांत हो जाओ.

जोश में आना

मांसपेशियों की जकड़नमाना जाता है कि इसका सीधा संबंध मांसपेशियों की चोट से है, और वार्म-अप का उद्देश्य मांसपेशियों की जकड़न को कम करना होना चाहिए।

वार्मिंग अप में शायद निम्नलिखित शामिल होना चाहिए:

गतिशील खिंचाव वार्म-अप के लिए अधिक उपयुक्त हैं क्योंकि वे मांसपेशियों की जकड़न को कम करने में मदद करते हैं। स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से मांसपेशियों की अकड़न कम नहीं होती है। अधिक जानकारी के लिए निम्नलिखित लेख देखें:

हेडन एट अल द्वारा एक अध्ययन। (2014)[3] 24 घंटे की देरी के बाद विस्फोटक प्रदर्शन और बार-बार स्प्रिंट क्षमता पर स्थिर बनाम गतिशील खिंचाव के प्रभावों की तुलना की। उन्होंने पाया कि निचले अंगों और कूल्हे की मांसपेशियों के स्थिर खिंचाव ने स्ट्रेचिंग के बाद 24 घंटे तक विस्फोटक प्रदर्शन को नुकसान पहुंचाया। इसके विपरीत, गतिशील स्ट्रेचिंग का विस्फोटक प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा।

याद रखें, वार्म-अप का उद्देश्य एथलीट को नियोजित सत्र के लिए तैयार करना है। यदि आप घटना-विशिष्ट अभ्यास करते हैं जहां आप गतिशील अंग आंदोलनों का संचालन करते हैं जो नियोजित गतिविधि आंदोलनों को दोहराते हैं, धीरे-धीरे शुरू करते हैं और सत्र के लिए आवश्यक गति की गति तक निर्माण करते हैं। विचार करें कि क्या आपने उसी समय उचित वार्म-अप भी किया है।

वार्म-अप के क्या फायदे हैं?

प्रदर्शन में सुधार किया जा सकता है, क्योंकि एक उपयुक्त वार्म-अप का परिणाम हो सकता है:

  • गर्म मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम की गति में वृद्धि
  • गतिशील व्यायाम मांसपेशियों की जकड़न को कम करते हैं
  • गर्म मांसपेशियों के भीतर कम चिपचिपा प्रतिरोध के कारण आंदोलन की अधिक अर्थव्यवस्था
  • गर्म मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन के उपयोग को सुगम बनाया क्योंकि हीमोग्लोबिन उच्च मांसपेशियों के तापमान पर अधिक आसानी से ऑक्सीजन छोड़ता है
  • उच्च तापमान पर सुगम तंत्रिका संचरण और मांसपेशी चयापचय; एक विशिष्ट वार्म-अप बाद की ऑल-आउट गतिविधि में आवश्यक मोटर यूनिट भर्ती की सुविधा प्रदान कर सकता है
  • सक्रिय ऊतकों के माध्यम से रक्त प्रवाह में वृद्धि के रूप में स्थानीय संवहनी बिस्तर फैलते हैं, चयापचय और मांसपेशियों के तापमान में वृद्धि होती है
  • व्यायाम शुरू करने के लिए हृदय गति को एक व्यावहारिक दर पर लाने की अनुमति देता है
  • प्रशिक्षण या प्रतियोगिता पर मानसिक रूप से केंद्रित

शांत हो जाओ

कूलिंग डाउन में निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं:

  • शरीर के तापमान को कम करने और काम करने वाली मांसपेशियों से अपशिष्ट उत्पादों को हटाने के लिए एक गतिविधि (जॉग/वॉक)
  • उचितस्टैटिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए, मांसपेशियों के तंतुओं को फिर से संगठित करने और उनकी सामान्य गति को फिर से स्थापित करने में मदद करने के लिए। इन हिस्सों को 8 सेकंड से अधिक समय तक नहीं रखा जाना चाहिए।

कूल डाउन के क्या फायदे हैं?

एक उपयुक्त ठंडा हो सकता है:

  • अपशिष्ट उत्पादों के अपव्यय में सहायता - सहितदुग्धाम्ल
  • के लिए क्षमता को कम करेंडोम्स
  • चरम पर शिरापरक रक्त के जमा होने के कारण चक्कर आना या बेहोशी की संभावना को कम करना
  • रक्त में एड्रेनालाईन के स्तर को कम करें
  • हृदय गति को अपनी विश्राम दर पर लौटने की अनुमति देता है

वैन होरेन एट अल द्वारा अनुसंधान। (2018)[4]पाया गया कि वर्तमान में उपलब्ध साक्ष्यों के आधार पर, सक्रिय कूल-डाउन (गतिशील) व्यायाम के बाद की रिकवरी के अधिकांश साइकोफिजियोलॉजिकल मार्करों को बेहतर बनाने के लिए काफी हद तक अप्रभावी हैं, लेकिन फिर भी एक निष्क्रिय कूल-डाउन (स्थिर) की तुलना में कुछ लाभ प्रदान कर सकते हैं।


संदर्भ

  1. एमसीएनएआईआर, पीजे एट अल। (2000) टखने के जोड़ पर खिंचाव: धारण करने के लिए विस्कोलेस्टिक प्रतिक्रियाएं और निरंतर निष्क्रिय गति।खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान , 33 (3), पी। 354-358
  2. KNUDSON, डी एट अल। (2001) स्ट्रेचिंग के तीव्र प्रभाव वर्टिकल जंप के किनेमेटिक्स में स्पष्ट नहीं हैं,जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च , 15 (1), पृ. 98-101
  3. हद्दाद, एम। एट अल। (2014) स्टेटिक स्ट्रेचिंग कम से कम 24 घंटों के लिए विस्फोटक प्रदर्शन को ख़राब कर सकता है।जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च , 28 (1), पृ. 140-146
  4. वैन होरेन, बी। और पीक, जेएम, (2018) क्या हमें व्यायाम के बाद कूल-डाउन की आवश्यकता है? साइकोफिजियोलॉजिकल प्रभावों और प्रदर्शन, चोटों और दीर्घकालिक अनुकूली प्रतिक्रिया पर प्रभाव की एक कथा समीक्षा।खेल की दवा, पीपी.1-21.

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (2000)वार्म-अप और कूल डाउन[WWW] से उपलब्ध: /warmup.htm [एक्सेस किया हुआ