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प्रशिक्षण के सिद्धांत

लोग शारीरिक गतिविधि में क्यों शामिल होते हैं?

लोग कई कारणों से व्यायाम में शामिल होते हैं: अपने स्वास्थ्य और शारीरिक स्थिति में सुधार करने के लिए, एक खेल की महत्वाकांक्षा हासिल करने के लिए, दैनिक जीवन के तनाव और तनाव को दूर करने के लिए, वजन कम करने के लिए, यह उन्हें अच्छा महसूस कराता है। खेल में भाग लेने से टीम के खेल में सहयोग को बढ़ावा मिलता है, प्रतिस्पर्धा विकसित होती है, एक शारीरिक चुनौती और नए लोगों से मिलने और नए दोस्त बनाने का अवसर मिलता है।

प्रशिक्षण के सिद्धांत

एक एथलीट के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण प्रशिक्षण के सिद्धांतों का पालन करता है: विशिष्टता, अधिभार, आराम, अनुकूलन और प्रतिवर्तीता (SORAR)।

विशेषता

इसे सुधारने के लिएआंदोलन की सीमा एक विशेष संयुक्त क्रिया के लिए, आपको संयुक्त क्रिया को शामिल करते हुए व्यायाम करना होगा। एक एथलीट के लिए अच्छा होना काफी संभव हैगतिशीलता कंधे के जोड़ में लेकिन कूल्हे की खराब गतिशीलता के लिए। कंडक्टिंग कंधागतिशीलताव्यायाम से कंधे की गतिशीलता में और सुधार हो सकता है, लेकिन यह कूल्हे की गतिशीलता को प्रभावित नहीं करेगा।

एक एथलीट में सामान्य गतिशीलता के स्तर को विकसित करने के अलावा, कोचों को किसी दिए गए घटना की विशिष्ट गतिशीलता आवश्यकताओं पर विचार करने की आवश्यकता होती है। कोच अपनी घटना की तकनीक का विश्लेषण कर सकता है, यह पहचान सकता है कि कौन सी संयुक्त क्रियाएं शामिल हैं और यह निर्धारित करें कि आंदोलन की सीमा के संदर्भ में किसमें सुधार करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, एक फेंकने वाले को अपने कंधे और रीढ़ की गतिशीलता में सुधार की आवश्यकता हो सकती है। एक हर्डलर को अपने कूल्हे की गतिशीलता विकसित करने की आवश्यकता हो सकती है।

प्रत्येक एथलीट की गतिशीलता प्रशिक्षण की मात्रा और प्रकृति व्यक्तिगत एथलीट की घटना की आवश्यकताओं और प्रत्येक संयुक्त कार्रवाई के लिए उसके आंदोलन की सीमा के अनुसार अलग-अलग होगी। वर्तमान सीमा और भविष्य के सुधार को निर्धारित करने के लिए विशेष संयुक्त कार्यों के लिए आंदोलन की सीमा को मापना आवश्यक हो सकता है।

विशिष्टता एक महत्वपूर्ण सिद्धांत हैताकत प्रशिक्षण। अभ्यास आवश्यक शक्ति के प्रकार के लिए विशिष्ट होना चाहिए और इसलिए घटना की विशेष मांगों से संबंधित है। प्रशिक्षक को उसकी विशिष्ट घटना से जुड़ी प्रमुख प्रकार की पेशीय गतिविधि, शामिल गति पैटर्न और आवश्यक शक्ति के प्रकार को जानना चाहिए। हालांकि विशिष्टता महत्वपूर्ण है, प्रत्येक शेड्यूल में सामान्य प्रकृति के व्यायाम शामिल होने चाहिए (जैसे पावर क्लीन, स्क्वाट)। ये अभ्यास किसी भी एथलेटिक घटना के आंदोलन से बहुत निकटता से संबंधित नहीं हो सकते हैं। फिर भी, वे एक संतुलित विकास देते हैं और एक मजबूत आधार प्रदान करते हैं जिस पर विशेष अभ्यास बनाया जा सकता है।

भारी फेंकने वाले उपकरणों या भारित बेल्ट का उपयोग करने के लिए विशिष्टता समस्या का स्पष्ट समाधान प्रतीत हो सकता है। फिर भी, एथलीट शायद अनजाने में ऐसा करके नए वजन को समायोजित करने में अपनी तकनीक में प्रतिपूरक आंदोलनों का विकास करेगा। अधिकांश अधिकारियों का मानना ​​​​है कि प्रशिक्षण उपकरण को फेंकने की घटनाओं में प्रतियोगिता के वजन के 15% के भीतर रखा जाना चाहिए।

क्या हम इसमें विशिष्ट हो सकते हैं?रफ़्तार आंदोलन का? कम वेग पर प्रशिक्षण कम-वेग शक्ति को काफी हद तक बढ़ाता है लेकिन उच्च-वेग शक्ति (कोयल और फ्लेमिंग, 1980) पर बहुत कम प्रभाव डालता है।

क्या उन एथलीटों के लिए धीमी गति से शक्ति प्रशिक्षण का कोई औचित्य है जिन्हें उच्च गति से गति करना है? हाँ। धीमी गति का प्रशिक्षण अधिकतम उत्तेजित करने में महत्वपूर्ण हो सकता हैमांसपेशी अनुकूलन। मांसपेशियों की वृद्धि (सिकुड़ने की ताकत में वृद्धि) मांसपेशियों के भीतर विकसित तनाव से संबंधित है (गोल्डबर्ग, 1975)। जब एक एथलीट उच्च-वेग शक्ति कार्य करता है, तो वह जो बल उत्पन्न करता है वह अपेक्षाकृत कम होता है और इसलिए पर्याप्त मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने में विफल रहता है। यदि बड़े पैमाने पर प्रदर्शन किया जाता है, तो एथलीट मांसपेशियों के साथ अधिकतम अनुकूलन को प्रेरित नहीं कर सकता है। इस प्रकार, एथलीट को मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए तेज और धीमी गति का उपयोग करना चाहिए।

अधिभार

जब एक एथलीट एक गतिशीलता व्यायाम करता है, तो उसे अपने आंदोलन की सीमा के अंत तक फैलाना चाहिए। सक्रिय गतिशीलता में, गति की सीमा के अंत को सक्रिय अंत स्थिति के रूप में जाना जाता है। गतिशीलता में सुधार केवल सक्रिय अंत स्थिति पर या उससे आगे काम करके ही प्राप्त किया जा सकता है।

  • निष्क्रिय अभ्यास में सक्रिय अंत स्थिति को पार करना शामिल है, क्योंकि बाहरी बल अंगों को सक्रिय संकुचन से आगे ले जा सकता हैएगोनिस्ट की मांसपेशियां
  • काइनेटिक गतिशीलता (गतिशील) व्यायाम सक्रिय अंत स्थिति से आगे बढ़ने के लिए आंदोलन की गति का उपयोग करते हैं

एक पेशी तभी मजबूत होगी जब उसे अपनी प्रथागत तीव्रता से परे काम करने के लिए मजबूर किया जाएगा। जैसे-जैसे प्रशिक्षण विकसित होता है, लोड को और अनुकूली प्रतिक्रियाओं के लिए उत्तरोत्तर बढ़ाया जाना चाहिए, और प्रशिक्षण उत्तेजना को धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। अधिभार द्वारा प्रगति की जा सकती है:

  • प्रतिरोध बढ़ाना, उदाहरण के लिए बारबेल में 5 किग्रा जोड़ना
  • एक विशेष वजन के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाना
  • अभ्यास के सेटों की संख्या बढ़ाना (काम)
  • तीव्रता बढ़ाना - एक ही समय में अधिक काम करना, यानी रिकवरी अवधि को कम करना

वसूली

शरीर को प्रशिक्षण से उबरने और अनुकूलन की अनुमति देने के लिए आराम की आवश्यकता होती है। आराम की अपर्याप्त मात्रा के कारण हो सकता हैovertraining.

अनुकूलन

शरीर उन भारों का सामना करने की अपनी क्षमता को बढ़ाकर लगाए गए प्रशिक्षण भारों पर प्रतिक्रिया करेगा। प्रशिक्षण सत्र पूरा होने के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान अनुकूलन होता है।

यदि 10 सेकंड से कम समय तक चलने वाले व्यायाम (एटीपी-सीपी ऊर्जा प्रणाली) पूरी तरह से ठीक होने (लगभग 3 से 5 मिनट) के साथ दोहराए जाते हैं, एक अनुकूलन जिसमें मांसपेशियों में एटीपी और सीपी स्टोर बढ़ जाते हैं।

अधिक ऊर्जा अधिक तेजी से उपलब्ध होती है और अधिकतम अधिकतम बिजली उत्पादन को बढ़ाती है। यदि 60 सेकंड तक ओवरलोड का अनुभव किया जाता है, तो पूर्ण पुनर्प्राप्ति के साथ, यह पाया जाता है कि ग्लाइकोजन भंडार बढ़ाए गए हैं।

सबसे ज्यादा ध्यान देने योग्यवजन प्रशिक्षणभारी भार के साथ प्रभावफास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबरबड़ी और मजबूत मांसपेशियां हैं (अतिवृद्धि)

अनुकूलन दर व्यायाम सत्रों की मात्रा, तीव्रता और आवृत्ति पर निर्भर करेगी। अपनी हालिया जांच में बर्गोमास्टर एट अल। (2008)[3]रिपोर्ट करता है कि छह सप्ताह के कम-मात्रा, उच्च-तीव्रता वाले स्प्रिंट प्रशिक्षण-प्रेरित समान हस्तक्षेप अवधि के लिए किए गए पारंपरिक उच्च-मात्रा, कम-तीव्रता वाले धीरज वर्कआउट के रूप में चयनित पूरे शरीर और कंकाल की मांसपेशियों के अनुकूलन में समान परिवर्तन।

हॉली (2008)[2]बताता है कि कम तीव्रता की तुलना में उच्च-तीव्रता वाले स्प्रिंट प्रशिक्षण के लिए अनुकूलन का समय तेज हो सकता हैधीरज प्रशिक्षण, लेकिन यह कि लंबी अवधि में, दो प्रशिक्षण नियम समान अनुकूलन प्राप्त करते हैं।

प्रतिवर्तीता या निरोध

गतिशीलता अभ्यास के नियमित उपयोग से गति की बेहतर श्रेणियों को प्राप्त किया जा सकता है और बनाए रखा जा सकता है। यदि कोई एथलीट गतिशीलता प्रशिक्षण बंद कर देता है, तो समय के साथ उसकी अन्य शारीरिक गतिविधियों द्वारा बनाए गए आंदोलन की सीमा कम हो जाएगी।

जब प्रशिक्षण समाप्त हो जाता है तो प्रशिक्षण प्रभाव भी बंद हो जाएगा। यह धीरे-धीरे अधिग्रहण की दर के लगभग एक-तिहाई तक कम हो जाता है (जेनसन और फिशर, 1972)। एथलीटों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि वे प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान शक्ति प्रशिक्षण जारी रखें, हालांकि कम मात्रा में, या नई अधिग्रहीत ताकत खो जाएगी

एथलीटों के लिए जोखिम को कम करना

शारीरिक फिटनेस पर निष्क्रियता की लंबी अवधि के प्रभाव एक ओलंपिक रोवर के यूके केस स्टडी (गॉडफ्रे एट अल। 2005) से आते हैं।[1], जिन्होंने आठ सप्ताह के ले-ऑफ के बाद अपनी फिटनेस को ठीक करने में 20 सप्ताह से अधिक समय लिया।

यद्यपि प्रश्न में एथलीट ने बीमारी और चोट के कारण शारीरिक और मानसिक विराम की आवश्यकता के जवाब में समय लिया, इस मामले के अध्ययन में घायल एथलीटों के लिए स्पष्ट प्रभाव हैं।

एक कुलीन हैवीवेट पुरुष रोवर और वर्तमान ओलंपिक चैंपियन, एथलीट ने सिडनी में प्रतिस्पर्धा करने के बाद खुद को आठ सप्ताह की निष्क्रियता की विलासिता की अनुमति दीओलिंपिक खेलों सितंबर 2000 में। चार अलग-अलग मौकों पर प्रयोगशाला-आधारित वृद्धिशील रोइंग परीक्षण का उपयोग करके उनकी फिटनेस का आकलन किया गया: ओलंपिक से आठ सप्ताह पहले; आठ सप्ताह की निष्क्रियता के बाद; आठ सप्ताह के पुनर्प्रशिक्षण के बाद; और एक और 12 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद।

प्रमुख निष्कर्ष इस प्रकार थे: आठ सप्ताह के निरोध के बाद

  • V02peak में 8% की कमी आई थी। आठ सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद इसमें केवल 4% की वृद्धि हुई थी, और 12 सप्ताह के बाद पूर्व-ओलंपिक मूल्यों के ठीक नीचे लौट आया था;
  • अधिकतम ऑक्सीजन खपत पर, बिजली 546W के पूर्व-ओलंपिक मूल्य से गिरकर 435W हो गई - 20% की कमी। आठ सप्ताह के फिर से प्रशिक्षण के बाद इसमें 15% की वृद्धि हुई थी, और 12 सप्ताह के बाद पूर्व-ओलंपिक मूल्यों को फिर से शुरू किया गया था;
  • संदर्भ रक्त लैक्टेट सांद्रता में शक्ति में 27% की गिरावट आई लेकिन 20 सप्ताह के पुन: प्रशिक्षण के बाद पूर्व-ओलंपिक स्तरों के ठीक नीचे या ठीक ऊपर लौट आया।

शोधकर्ताओं का सुझाव है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम पूर्ण निष्क्रियता अवधि को दो से तीन सप्ताह से अधिक तक सीमित नहीं करते हैं। निष्क्रियता की लंबी अवधि से बचा जाना चाहिए, और प्रशिक्षण कार्यक्रम में कुछ प्रकार के "रखरखाव" प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए जहां एक विस्तारित ब्रेक वांछित है।


संदर्भ

  1. गोडफ्रे, आरजे एट अल। (2005) द डिट्रेनिंग एंड रिट्रेनिंग ऑफ ए एलीट रोवर: ए केस स्टडी।जे विज्ञान मेड स्पोर्ट , 8 (3), पी। 314-320
  2. हॉली, जे. (2008)प्रशिक्षण अनुकूलन की विशिष्टता: पुनर्विचार का समय? जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी, 586 (पं. 1), पी. 1-2.
  3. बरगोमास्टर के.ए. और अन्य। (2008)कम मात्रा में स्प्रिंट अंतराल और मनुष्यों में पारंपरिक धीरज प्रशिक्षण के बाद व्यायाम के दौरान इसी तरह के चयापचय अनुकूलन . जे फिजियोल। 586. पृष्ठ 151-160

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (2000)प्रशिक्षण सिद्धांत[WWW] से उपलब्ध: /trnprin.htm [एक्सेस किया हुआ