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लंबा और पतला

अधिकांश धीरज एथलीट स्वीकार करते हैं कि प्रतियोगिता से पहले पतला होना फायदेमंद है, लेकिन कुछ लोग समझते हैं कि क्यों।

शोध करना

1990 के दशक में कनाडा के शोधकर्ताओं के एक समूह द्वारा ओंटारियो में मैकमास्टर विश्वविद्यालय में एक परीक्षण किया गया था (शेपली एट अल। 1992)[1] . परीक्षण एक सप्ताह के लिए आयोजित किया गया था, अनुभवी धीरज एथलीटों के साथ, जो सभी प्रशिक्षण में एक सप्ताह में लगभग 50 मील दौड़ते हैं। एथलीटों को तीन समूहों में विभाजित किया गया था, प्रत्येक समूह सप्ताह के लिए एक अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम में काम कर रहा था। सप्ताह के अंत में, प्रत्येक समूह के प्रदर्शन में सुधार की जाँच की गई। परिणाम निम्नवत थे:

समूहप्रशिक्षण कार्यक्रम% घटोती होना
प्रशिक्षण भार
% सुधार
1वर्षा नही हो रही100%0%
218 मील (आसान चल रहा है)64%6%
36 मील (अधिकतम प्रयास में 500 मीटर सत्र)88%22%

जैसा कि तालिका में दिखाया गया है, समूह 3 ने अपने प्रदर्शन (22%) में सर्वश्रेष्ठ सुधार हासिल किया। साथ ही, समूह 3 को अन्य समूहों की तुलना में चार लाभ प्राप्त हुए।

  • पैर की मांसपेशियों में अधिक ग्लाइकोजन
  • लाल रक्त कोशिकाओं के घनत्व में वृद्धि
  • बढ़ा हुआ रक्त प्लाज्मा
  • उनके पैर की मांसपेशियों में एंजाइम गतिविधि में वृद्धि

इसी तरह के परीक्षणों ने यह भी निष्कर्ष निकाला है कि तंत्रिका तंत्र में सुधार के साथ-साथ उपरोक्त लाभों को प्राप्त करने में भी सुधार हुआ है। नतीजा यह है कि एथलीट ने तेज गति से चलने वाली बेहतर आराम वाली मांसपेशियों को नियंत्रित करने और समन्वय करने के लिए बेहतर आराम करने वाले तंत्रिका तंत्र में सुधार किया है। एक बड़ी प्रतियोगिता के लिए एक एथलीट की तैयारी में ये सभी बहुत वांछनीय हैं।

क्या करें

यदि आपका कुल माइलेज 50 मील प्रति सप्ताह से कम है और आपकी घटना एक घंटे से कम है, तो:

  • 7 से 10 दिनों के लिए टेपर
  • कुल माइलेज को 80% तक कम करें
  • प्रशिक्षण तीव्रता उच्च अंतराल सत्र (90% VO .)2अधिकतम)
  • प्रशिक्षण की आवृत्ति 20% कम करें

यदि आपका कुल माइलेज 50 मील प्रति सप्ताह से अधिक है और आपका ईवेंट एक घंटे से अधिक है, तो 14 से 20 दिनों के लिए कम करें अन्यथा उसी रणनीति का उपयोग करें।

प्रशिक्षण में दोहन

यदि इस तरह से पतला करने से आपके प्रदर्शन पर यह प्रभाव पड़ सकता है, तो शायद आपको अपने सीज़न के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में सप्ताह को कम करने पर विचार करना चाहिए। मैं अपने सभी एथलीटों के साथ चार सप्ताह के चक्र का उपयोग करता हूं, जहां चौथा सप्ताह एक सक्रिय आराम और परीक्षण सप्ताह है। चौथे सप्ताह में, प्रशिक्षण भार 70% कम हो जाता है, अधिकतम प्रयास में 2 या 3 परीक्षण किए जाते हैं, और परीक्षणों के बीच हल्के सत्र शामिल होते हैं। पिछले तीन सप्ताह के प्रशिक्षण में हुई प्रगति की निगरानी के लिए परीक्षणों का उपयोग किया जाता है, और परिणामों को अगले 4-सप्ताह के चक्र की योजना में माना जाता है।

टेंपर प्रोग्राम के उदाहरण निम्नलिखित हैं:


संदर्भ

  1. शेपली, जेडी एट अल। (1992) उच्च प्रशिक्षित एथलीटों में टेपरिंग के शारीरिक प्रभाव।एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल , 72 (2), पी। 706-711

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (2000)लंबा और पतला[WWW] से उपलब्ध: /tapering.htm [एक्सेस किया हुआ