स्वप्न११टीमविरुद्धबंदकरें

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दौड़ लगाते

स्प्रिंट में निम्नलिखित ट्रैक इवेंट शामिल हैं: 100 मीटर, 200 मीटर, 400 मीटर,4 x 100 मीटर रिले और 4 x 400 मीटर रिले। हालांकि स्प्रिंट अपने आप में एक घटना है, स्प्रिंट की क्षमता एक एथलीट के शस्त्रागार में कई ट्रैक और फील्ड इवेंट और कई खेलों के लिए एक आवश्यक हथियार है।

स्प्रिंट तकनीक

स्प्रिंट तकनीक पर मार्गदर्शन स्प्रिंट के प्रत्येक चरण के लिए, कोच की निगरानी के लिए बिंदुओं की एक चेकलिस्ट का रूप लेता है। यहां दी गई जानकारी शुरुआती ब्लॉकों का उपयोग करने वाले एथलीटों के लिए है। खड़े होने या क्राउच शुरू होने के विवरण के लिए, देखेंस्प्रिंट शुरूपृष्ठ।

प्री-रेस शुरू

  • लेन में सही ढंग से स्थित ब्लॉक (वक्र के स्पर्शरेखा पर 200 मीटर/400 मीटर)
  • सही दूरीस्टार्ट लाइन से आगे और पीछे के ब्लॉक तक
  • पैर ब्लॉकसही कोण
  • ट्रैक में मजबूती से स्थित ब्लॉक
  • एथलीट ने आराम किया और दौड़ पर ध्यान केंद्रित किया

तुम्हारे प्राप्तांक पर

  • पैर सही ढंग से ब्लॉक में स्थित हैं
  • रेखा के पीछे उंगलियां
  • उंगलियां एक उच्च पुल बनाती हैं
  • हाथ समान रूप से कंधे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े होते हैं
  • कंधे पीछे और लंबवत ऊपर या हाथों से थोड़ा आगे
  • हाथ सीधे लेकिन कोहनी पर बंद नहीं
  • सिर और गर्दन रीढ़ की हड्डी के अनुरूप
  • ट्रैक पर केंद्रित निगाहें (1 से 2 मीटर आगे)
  • कोमल श्वास
  • चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों को आराम

समूह

  • सांस रोको
  • कूल्हे धीरे-धीरे कंधों से ऊपर की स्थिति में उठते हैं
  • सिर और गर्दन रीढ़ की हड्डी के अनुरूप
  • निगाहें एक या दो मीटर आगे के ट्रैक पर टिकी हैं
  • कंधे लंबवत ऊपर या हाथों से थोड़ा आगे
  • फ्रंट लेग नी एंगल लगभग। 90 डिग्री
  • रियर लेग घुटना कोण लगभग। 120 डिग्री
  • पैरों को जोर से वापस ब्लॉकों में धकेला गया

बंग के बी

  • साँस छोड़ना
  • बाहों को जोर से चलाएं
  • पूरे शरीर को फैलाएं, ताकि सिर, रीढ़ और विस्तारित पिछले पैर के माध्यम से एक सीधी रेखा हो - शरीर लगभग। जमीन से 45 डिग्री का कोण
  • नज़रें 2 से 3 मीटर ट्रैक पर केंद्रित हैं
  • ब्लॉक से बाहर भागो - कदम न उठाएं या ब्लॉक से बाहर न कूदें

ड्राइव चरण (0-30मी)

  • पिंडली के लगभग होने तक एड़ी को नीचे रखते हुए, पिछले पैर को आगे बढ़ाएं। जमीन पर 45° और फिर पैर को नीचे की ओर ड्राइव करें (दाईं ओर चित्र देखें) शरीर के द्रव्यमान केंद्र के ठीक पीछे जमीन से टकराते हुए
  • अगले 7-8 स्ट्राइड्स (लगभग 10 मीटर) में, सामने वाले पैर के पिंडली का कोण, नीचे की ओर धकेलने से पहले, 6-7 °/स्ट्राइड बढ़ जाएगा ताकि 7-8 स्ट्राइड तक पिंडली लंबवत हो
  • पहले 7-8 चरणों में, पूरे शरीर का कोण 45° से बढ़कर लगभग हो जाएगा। 30 डिग्री डिग्री - लगभग। 2°/कदम
  • पहले 7-8 कदमों के बाद, आप अपने अधिकतम वेग के लगभग 70% पर होंगे
  • गति के निर्माण की अनुमति देने के लिए निगाहें कम रखने के लिए ट्रैक पर केंद्रित हैं
  • सिर, रीढ़ और विस्तारित पिछले पैर के माध्यम से एक सीधी रेखा के साथ पूरे शरीर को आगे की ओर झुकाएं
  • चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों को आराम (कोई तनाव नहीं)
  • कंधे पीछे और आराम से पकड़े हुए, हर समय लेन में चौकोर
  • हथियार एक चिकनी आगे और पीछे की क्रिया के साथ चलते हैं - पूरे शरीर में नहीं - कोहनी के साथ वापस ड्राइव करें - हाथ लगभग से चलते हैं। कंधे की ऊंचाई से कूल्हों तक
  • कोहनी 90 डिग्री पर बनी हुई है (ऊपरी और निचले हाथ के बीच का कोण)
  • हाथ आराम से - उँगलियाँ शिथिल रूप से मुड़ी हुई - अंगूठा ऊपरवाला
  • पैर - पूरी तरह से विस्तारित पिछला पैर पैर की उंगलियों के साथ ट्रैक को धक्का दे रहा है - पैर को आगे की ओर इशारा करते हुए घुटने के साथ एक उच्च घुटने की क्रिया के साथ आगे बढ़ाएं और पीछे की ओर से एड़ी के साथ हड़ताली करें (पीछे की तरफ नहीं क्योंकि घुटने कम और इशारा करते हैं नीचे जमीन पर) - घुटने के निचले पैर को आगे बढ़ाएं (रियर लेग ड्राइव घुटने के आगे पैर को आगे बढ़ाएगा) पैर की उंगलियों को ऊपर उठाकर - पैर को ट्रैक पर पैर / पैर की अंगुली की गेंद के साथ पंजे की क्रिया में नीचे चलाएं घुटने के नीचे लंबवत - अपने नीचे की जमीन को एक पूर्ण रियर लेग एक्सटेंशन में खींचें - (कोहनी ड्राइव पूरी क्रिया में सहायता करती है)
  • हर समय पैर/पैर की उंगलियों की गेंद पर - पैर सीधे लेन के नीचे की ओर इशारा करते हुए
  • एल्बो ड्राइव रियर लेग ड्राइव से ठीक पहले शुरू होता है
  • फास्ट लेग एक्शन, राइटकदम की लंबाईनिरंतर त्वरण की अनुमति
  • चिकनी और आराम से होने की उपस्थिति लेकिन कोहनी और पैरों के साथ कठिन ड्राइविंग
  • ड्राइव को पहले 20-30 मीटर (लगभग 16-17 स्ट्राइड्स) के लिए बनाए रखा जाता है, जिसके अंत में शरीर थोड़ा आगे की ओर झुकता है
  • इस चरण के अंत में, आप लगभग होंगे। आपके अधिकतम वेग का 90%

स्ट्राइड चरण (30-60 मीटर)

  • ड्राइव चरण से चरण चरण तक सुचारू संक्रमण
  • लेन के अंत में केंद्रित आंखें - सुरंग दृष्टि
  • रीढ़ की हड्डी के अनुरूप सिर - ऊंचा और चौकोर
  • चेहरा आराम से - जेली जबड़ा - कोई तनाव नहीं - मुंह आराम से
  • चिन डाउन, नॉट आउट
  • कंधे नीचे (लंबी गर्दन), पीठ (कूबड़ नहीं), आराम से और हर समय लेन में चौकोर
  • बाजुओं की चिकनी आगे और पीछे की क्रिया- पूरे शरीर में नहीं - कोहनियों के साथ वापस ड्राइव करें - कोहनी के साथ ब्रश बनियान - हाथ पुरुषों के लिए कंधे की ऊंचाई से कूल्हों तक और महिलाओं के लिए बस्ट की ऊंचाई से कूल्हों तक चलते हैं
  • कोहनी हर समय 90 डिग्री पर (ऊपरी भुजा और निचली भुजा के बीच का कोण)
  • हाथ आराम से - उंगलियां शिथिल रूप से मुड़ी हुई - अंगूठा ऊपरवाला
  • कूल्हे नीचे टिके हुए हैं - स्ट्राइड को बढ़ाने में मदद करने के लिए फॉरवर्ड लेग ड्राइव के साथ कूल्हे का थोड़ा आगे का घुमाव
  • पैर - पूरी तरह से विस्तारित पिछला पैर पैर की उंगलियों के साथ ट्रैक को धक्का दे रहा है - पैर को आगे की ओर इशारा करते हुए घुटने के साथ एक उच्च घुटने की क्रिया के साथ आगे बढ़ाएं और पीछे की ओर से एड़ी के साथ हड़ताली करें (पीछे की तरफ नहीं क्योंकि घुटने कम और इशारा करते हैं नीचे जमीन पर) - निचले पैर को घुटने के आगे बढ़ाएं (पिछला पैर ड्राइव घुटने के आगे पैर को आगे बढ़ाएगा) पैर की उंगलियों को ऊपर उठाकर, मुख्य पैर के घुटने पर कदम रखते हुए - पंजे की क्रिया में पैर को नीचे की ओर ले जाएं शरीर के द्रव्यमान केंद्र के ठीक पीछे ट्रैक पर पैर/पैर की अंगुली की गेंद - अपने नीचे की जमीन को एक पूर्ण रियर लेग एक्सटेंशन में खींचें - (कोहनी ड्राइव पूरी क्रिया में सहायता करती है)
  • पैर/पैर की उंगलियों की गेंद पर पैर सीधे लेन के नीचे की ओर इशारा करते हुए
  • चेहरे, गर्दन और कंधों में तनाव या तनाव के कोई संकेत नहीं
  • अधिकतम ड्राइव के साथ लंबा, आराम से और चिकना होने की उपस्थिति
  • स्प्रिंट तकनीक देखेंफोटो अनुक्रम
  • इस चरण के अंत में या उसके करीब आप अपने अधिकतम वेग तक पहुँच चुके होंगे

लिफ्ट चरण (60मी+)

लगभग 50-60 मीटर हम अधिकतम वेग तक पहुँच चुके होंगे, और अब हम धीमा करना शुरू करते हैं। स्ट्राइड चरण के रूप में तकनीक लेकिन इस पर जोर देने के साथ:

  • उच्च घुटने की क्रिया (नापसंद)
  • पैर की क्रिया तेज और हल्की होती है जैसे कि गर्म सतह पर चल रही हो
  • तेज़ हथियार - अधिक तात्कालिकता
  • हाथ थोड़ा ऊपर की ओर

कोचिंग नोट्स

जैसा कि आप एथलीट की तकनीक की निगरानी करते हैं:

  • एकलंबागतिविधि
    • इसका मतलब है सीधा, पैर/पैर की उंगलियों (एड़ी नहीं) की गेंद पर दौड़ते समय 'बैठने' के विपरीत पीठ, कूल्हों और पैरों के पूर्ण विस्तार के साथ दौड़ना
  • एकढीलगतिविधि
    • इसका मतलब है कि तनाव और 'कड़ी मेहनत' के विपरीत आगे बढ़ने के लिए आसानी से आगे बढ़ें। चलने वाले आंदोलनों को बहने दें। हाथों को शिथिल रखें, कंधों को नीचा रखें और भुजाओं को लयबद्ध रूप से झूलें।
  • एकचिकनागतिविधि
    • इसका मतलब है जमीन के शीर्ष पर तैरना। सभी गति आगे होनी चाहिए, ऊपर और नीचे नहीं। पैर की क्रिया कुशल और लयबद्ध होनी चाहिए। पैरों को शरीर के नीचे आसानी से चलना चाहिए जैसे कि एक पहिया सुचारू रूप से लुढ़कता है।
  • चलाना
    • इसका अर्थ है एक विस्तारित पिछले पैर से धक्का, एक उच्च आगे घुटने की ड्राइव के साथ पीछे की कोहनी ड्राइव और उसके बाद शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के पीछे एक हड़ताल और पंजा पैर की क्रिया।

स्प्रिंट शुरू होता है

कनाडा के शोधकर्ता, स्लीवर्ट और ताइंगह्यू (2004)[1], के बीच संबंधों की जांच कीस्प्रिंट प्रारंभप्रदर्शन और चयनितकंडीशनिंग प्रशिक्षण . जब एक धावक ब्लॉक छोड़ता है, तो ब्लॉक के खिलाफ ड्राइव और पहले कुछ कदम इस पर निर्भर करते हैंसंकेंद्रित पेशीय शक्ति . एक संकेंद्रित मांसपेशी संकुचन तब होता है जब एक मांसपेशी सिकुड़ती है क्योंकि यह सिकुड़ती है।

स्क्वाट जंप संकेंद्रित मांसपेशियों के संकुचन का एक उदाहरण है जो स्प्रिंट स्टार्ट का अनुकरण करता है। अधिकतम संकेंद्रित बल विकसित करने के लिए 1RM के 30-70% की लोडिंग के साथ 3 दोहराव के 4 सेट का उपयोग किया जा सकता है।

स्क्वाट की स्थिति में नीचे, 1 से 2 सेकंड के लिए रुकें ताकि खिंचाव / पलटा, खिंचाव / छोटा करने के चक्र को बंद कर दें और अधिक शक्तिशाली संकुचन की अनुमति दें। संकेंद्रित मांसपेशी संकुचन विकसित करने से एथलीट के स्प्रिंट को पहले 4 या 5 चरणों में शुरू करने और त्वरण में मदद मिलेगी।

दाहिना पैर आगे या बायां?

शुरुआती ब्लॉकों के संबंध में अक्सर एक प्रश्न पूछा जाता है कि "पीछे के ब्लॉक में कौन सा पैर होना चाहिए?" शोधकर्ताओं की एक टीम, ईकेनबेरी एट अल। (2008)[2], पता चला कि जब:

  • बायां पैर पिछले ब्लॉक में था, प्रतिक्रिया समय बेहतर था
  • दाहिना पैर पीछे के ब्लॉक आंदोलन में था और कुल प्रतिक्रिया समय बेहतर था - उत्तेजना (बंदूक) से आंदोलन के अंत तक का समय

परिणाम बताते हैं कि पीछे के ब्लॉक में दाहिना पैर ब्लॉक से अधिक शक्तिशाली ड्राइव का उत्पादन करेगा।

शायद आगे बढ़ने का एक तरीका यह होगा कि दोनों के लिए पहले दस मीटर में एथलीट के समय का मूल्यांकन किया जाएप्रारंभिक स्थिति, यह निर्धारित करने के लिए कि एथलीट के लिए सबसे तेज़ त्वरण चरण कौन सा उत्पन्न करता है।

कदम की लंबाई

ब्लॉकों में से प्रारंभिक पैर की हड़ताल, स्टार्ट लाइन से लगभग 50-60 सेमी होनी चाहिए। स्ट्राइड की लंबाई तब प्रत्येक स्ट्राइड पर 10-15 सेमी तक उत्तरोत्तर बढ़नी चाहिए जब तक कि वे लगभग 2.30 मीटर की अपनी इष्टतम स्ट्राइड लंबाई तक नहीं पहुंच जाते।

यदि एथलीट स्टार्ट लाइन से 50 सेमी की दूरी पर उतरता है और अपनी स्ट्राइड की लंबाई 10 सेमी/स्ट्राइड बढ़ा देता है, तो वे अपनी 19 वीं स्ट्राइड के आसपास अपनी इष्टतम स्ट्राइड लंबाई तक पहुंच जाएंगे - लगभग। स्टार्ट लाइन से 26 मी. यदि वे अपनी 2.30 मीटर की लंबी लंबाई को बनाए रखने में सक्षम होते, तो वे अपने 51वें चरण में फिनिश लाइन को पार कर जाते।

यदि एथलीट स्टार्ट लाइन से 60 सेमी की दूरी पर उतरता है और अपनी स्ट्राइड की लंबाई 15 सेमी / स्ट्राइड बढ़ाता है, तो वे अपने 13 वें स्ट्राइड के आसपास अपनी इष्टतम स्ट्राइड लंबाई तक पहुंच जाएंगे - लगभग। स्टार्ट लाइन से 20 मी. यदि वे अपनी 2.30 मीटर की लंबाई को बनाए रखने में सक्षम होते, तो वे अपने 49वें चरण में फिनिश लाइन को पार कर जाते।

इस त्वरण चरण का पूर्वाभ्यास नियमित रूप से किया जाना चाहिए। एथलीट को स्ट्राइड की बढ़ी हुई लंबाई और त्वरण का अनुभव कराने में सहायता करने के लिए मार्करों को ट्रैक के किनारे रखा जा सकता है। एक एथलीट के लिए मार्कर सेटिंग्स जो स्टार्ट लाइन से 60 सेमी पर उतरती है और फिर अपनी स्ट्राइड लंबाई को 15 सेमी / स्ट्राइड बढ़ाती है: 0.60 मीटर, 1.35 मीटर, 2.25 मीटर, 3.30 मीटर, 4.50 मीटर, 5.85 मीटर, 7.35 मीटर, 9.00 मी, 10.80 मी, 12.75 मी, 14.85 मी, 17.10 मी। (सॉन्डर्स 2004)[3].

स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी (स्ट्राइक रेट)

एक स्ट्राइड (ST) के समय में वह समय शामिल होता है जब आप हवा में होते हैं (AT) और वह समय जब आप जमीन के संपर्क में होते हैं (GT)। अभिजात वर्ग के स्प्रिंटर्स में आमतौर पर 0.09 सेकेंड का जीटी और 0.11 सेकेंड का एटी होता है जो उन्हें एसटी = 0.2 सेकेंड देता है। एक एलीट एथलीट की स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी 4.8 से 5.2 स्ट्राइड प्रति सेकंड (1sec 0.2sec = 5 स्ट्राइड) की सीमा में होती है। एक अभिजात वर्ग और एक औसत धावक के बीच का अंतर अधिक ताकत नहीं है बल्कि विकसित कौशल के साथ हासिल किया गया जमीनी संपर्क समय (जीटी) कम है औरमोटर समन्वयन.

त्वरण प्रशिक्षण

ज़ाफिरिडिस एट अल। (2005)[4] भारित स्लेज प्रशिक्षण और स्प्रिंट त्वरण पर इसके प्रभाव को देखा और उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि भारित स्लेज के साथ प्रशिक्षण एथलीट के त्वरण चरण को बेहतर बनाने में मदद करेगा। शोध में इस्तेमाल किया गया सत्र 4 x 20 मीटर और 4 x 50 मीटर अधिकतम प्रयास रन था।

लॉकी एट अल। (2003)[5] विभिन्न भारों के प्रभावों की जांच की और निष्कर्ष निकाला कि स्लेज का उपयोग करते समय, लगभग हल्के वजन। शरीर के वजन का 10-15% उपयोग किया जाना चाहिए ताकि त्वरण तकनीक की गतिशीलता नकारात्मक रूप से प्रभावित न हो।

लगभग पांच डिग्री के मामूली झुकाव पर किए गए 10-20 मीटर से अधिक की शुरुआत का बछड़ा, जांघ और कूल्हे की मांसपेशियों पर एक महत्वपूर्ण कंडीशनिंग प्रभाव पड़ता है (उन्हें स्थानांतरित करने की इच्छा के कारण कड़ी मेहनत करनी पड़ती है) जिससे स्प्रिंट त्वरण में सुधार होगा।

स्प्रिंटिंग स्पीड

डाउनहिल स्प्रिंटिंग त्वरण चरण के बाद स्प्रिंटिंग गति विकसित करने की एक विधि है। अधिकतम 15° की गिरावट वाली पहाड़ी सबसे उपयुक्त होती है। पूर्ण गति तक निर्माण करने के लिए 40 मीटर से 60 मीटर का उपयोग करें और फिर आगे 30 मीटर तक गति बनाए रखें। एक सत्र में 3 से 6 दोहराव के 2 से 3 सेट शामिल हो सकते हैं। इस पद्धति के साथ कठिनाई एक सुरक्षित सतह के साथ एक उपयुक्त पहाड़ी का पता लगाना है।

तेज हवाएं चलने पर ट्रैक पर ओवरस्पीड का काम किया जा सकता है - अपने पीछे हवा के साथ दौड़ें।

मेरो एट अल द्वारा अनुसंधान। (1998)[6] इंगित करता है कि ट्रैक के साथ एक कुलीन स्प्रिंट एथलीट के पैर का संपर्क समय 0.08 से 0.1 सेकंड है, इसलिए प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के साथ यह महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक जमीनी संपर्क (एक सेकंड का लगभग 1/10) यथासंभव गतिशील रूप से बनाया जाए। कम ऊंचाई (30 सेमी) से बाउंडिंग, हॉपिंग और गहराई कूद जमीन के संपर्क समय को तेज करने, उचित तंत्रिका मार्गों को ट्रिगर करने और तेजी से जुड़ने वाले मांसपेशी फाइबर की भर्ती में भूमिका निभा सकते हैं। एक परिपक्व एथलीट के लिए उदाहरण सत्र हैं:

  • 20 मीटर रन आउट के साथ 4 x 10 बाउंड्स
  • 4 x 10-स्पीड हॉप्स
  • गहराई 40cm बॉक्स से कूदती है:
    4 x 4 कदम दूर, उतरें और ऊंचाई के लिए कूदें
    4 x 4 कदम दूर, उतरें और दूरी के लिए कूदें

निष्पादन की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करने के लिए दोहराव, सेट और पुनर्प्राप्ति को समायोजित किया जाना चाहिए, न कि निष्पादन की संख्या पर।

बेंड रनिंग तकनीक

200 मीटर और 400 मीटर में अपने ब्लॉक को अपनी लेन की अंदरूनी रेखा के लिए एक सीधी रेखा (स्पर्शरेखा) बनाने के लिए सेट करें, जिससे आप बेंड रनिंग में जाने से पहले एक सीधी रेखा में शुरू में तेजी ला सकें। वक्र चलाते समय, आप अपने कंधों को थोड़ा मोड़ते हैं ताकि दाहिना हाथ शरीर के मध्य में आ रहा हो, और बायां हाथ आपकी आंतरिक लेन रेखा के ऊपर सीधे सामने की ओर जा रहा हो। आपका बायां पैर रेखा से लगभग 6 इंच की दूरी पर जमीन पर उतर रहा है, याद रखें कि यदि आप लेन की रेखा को छूते हैं, तो आप अयोग्य हो जाएंगे। दाहिना पैर शरीर के सामने आता है, बाएं पैर के सामने उतरता है। आप उस जड़ता का प्रतिकार करने के लिए स्वतः ही वक्र में झुक जाएंगे जो आपको अपने दाहिने ओर खींचने की कोशिश कर रही है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

एथलीट की व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया जाना चाहिए और कई कारकों को ध्यान में रखना चाहिए: लिंग, आयु, ताकत, कमजोरियां, उद्देश्य, प्रशिक्षण सुविधाएं इत्यादि। चूंकि सभी एथलीटों की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं, सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त एक कार्यक्रम संभव नहीं है।

प्रशिक्षण मार्ग


इवेंट ग्रुप स्टेज में एथलीट

निम्नलिखित एक वार्षिक प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो स्प्रिंट और बाधा स्पर्धाओं के लिए इवेंट ग्रुप के विकास चरणों में एथलीटों के लिए उपयुक्त है।

इवेंट स्टेज में एथलीट

इवेंट डेवलपमेंट स्टेज में एथलीटों के लिए उपयुक्त इवेंट विशिष्ट वार्षिक प्रशिक्षण कार्यक्रम निम्नलिखित हैं:

प्रशिक्षण के तरीके

प्रशिक्षण के विभिन्न रूपों में शामिल हैं:

  • रफ़्तार
  • गति सहनशक्ति
  • विशिष्ट सहनशक्ति - इसमें आपके लक्ष्य की गति पर अंतराल होते हैं, लेकिन इतने लंबे समय तक नहीं कि पूरी दौड़ को दोहरा सकें
  • विशेष सहनशक्ति - इसका उद्देश्य अधिकतम या अधिकतम वेग को बनाए रखने की क्षमता विकसित करना है
  • गहन गति- 75-95% प्रयास पर पूरे हुए रनअधिभारलैक्टिक ऊर्जा प्रणाली
  • व्यापक गति- गहन गति का एक धीमा संस्करण जहां हम लैक्टिक के निर्माण से बचने की कोशिश करते हैं
  • प्रतिरोधी स्प्रिंट - ऊपर की ओर दौड़ना, स्लेज या टायर के साथ दौड़ना, हेडविंड में दौड़ना
  • असिस्टेड स्प्रिंट - डाउनहिल रनिंग, हवा के साथ दौड़ना

ऊर्जा प्रणालियों का विकास

निम्न तालिका, रोजर्स (2000)[7], उन प्रकार के प्रशिक्षण अभ्यासों को इंगित करता है जिनका उपयोग धावक के विकास के लिए किया जा सकता हैऊर्जा प्रणालीऔर प्रशिक्षण कार्यक्रमों की तैयारी में आपका मार्गदर्शन करने के लिए उपयोग किया जा सकता है।

ऊर्जा प्रणालीप्रशिक्षण का तरीकादूरीरफ़्तारवसूलीकुल दूरी
एरोबिक पावरव्यापक गति> 100 मी60-70%30-90 सेकंड1400-3000m
एरोबिक क्षमताव्यापक गति>200m70-80%30-90 सेकंड1400-2000m
एरोबिक और एनारोबिकगहन गति> 80m80-90%30-120 सेकंड800-1800m
अवायवीयरफ़्तार20-80m90-95%3-5 मिनट300-800m
अलैक्टिकरफ़्तार20-80m95-100%3-5 मिनट300-500m
अवायवीयगति धीरज30-80m90-95%1-2 मिनट300-800m
अलैक्टिकगति धीरज30-80m95-100%2-3 मिनट300-800m
अवायवीयगति धीरज80-150m90-95%5-6 मिनट300-900m
ग्लाइकोलाइटिकगति धीरज80-150m95-100%6-10 मिनट300-600m
अवायवीयविशेष धीरज150-300m90-95%10-12 मिनट600-1200m
ग्लाइकोलाइटिकविशेष धीरज150-300m95-100%12-15 मिनट300-900m
लैक्टिक एसिड सहिष्णुताविशेष धीरज300-600m90-95%15-20 मिनट600-900m

वजन प्रशिक्षण

निम्नलिखित एक धावक के लिए भार प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण है।

अवस्थालोड हो रहा हैपहला दिनदूसरा दिनतीसरा दिन
सामान्य3 सेट 12 आरएमस्क्वाट
सीढ़ियाँ
बेंच प्रेस
डंबेल आर्म स्विंग्स
फेफड़े
सिंगल लेग स्क्वाट्स
बेंच प्रेस
पावर क्लीन
स्क्वाट
सीढ़ियाँ
बेंच प्रेस
छीन
विशिष्टपावर क्लीन एंड स्नैच
3 सेट 10RM

अन्य व्यायाम
10RM . पर 5 प्रतिनिधि के 3 सेट
पावर क्लीन
बेंच प्रेस
सीढ़ियाँ
डंबेल आर्म स्विंग्स
छीन
बेंच प्रेस
सिंगल लेग स्क्वैट्स
डम्बल के साथ फेफड़े
डंबेल आर्म स्विंग्स
स्क्वाट
बेंच प्रेस
मुकाबला8RM . पर 5 प्रतिनिधि के 3 सेटपावर क्लीन
बेंच प्रेस
सीढ़ियाँ
डंबेल आर्म स्विंग्स
छीन
बेंच प्रेस
सिंगल लेग स्क्वैट्स
डम्बल के साथ फेफड़े
डंबेल आर्म स्विंग्स
विश्राम

100 मीटर दौड़ने का विश्लेषण

निम्न तालिका (अर्नोल्ड 1992)[9]प्रतिक्रिया समय प्रदान करता है, और 1992 में बार्सिलोना ओलंपिक में पुरुषों के 100 मीटर फाइनल के लिए 20 मीटर का विभाजन समय प्रदान करता है।

धावकप्रतिक्रिया20 मीटर40m60m80m100 मीटर
क्रिस्टी (यूके)0.1392.934.746.488.229.96
फ्रेडरिक्स (NAM)0.1382.914.746.508.2610.02
मिशेल (यूएसए)0.1432.934.766.528.2810.04
सुरिन (कर सकते हैं)0.1242.894.726.508.2810.09
ब्यूरेल (यूएसए)0.1652.994.826.588.3210.10
एडेनिकेन (NGR)0.1833.014.846.588.3410.12
स्टीवर्ट (जेएएम)0.1542.954.786.568.3610.22
एज़िनवा (NGR)0.1722.994.846.628.4210.26

गति का मूल्यांकन

निम्न तालिका प्रत्येक एथलीट की प्रत्येक 20-मीटर बिंदु पर गति (मीटर/सेकंड) प्रदान करती है। आप देखेंगे कि ब्यूरेल को छोड़कर, एथलीटों ने अपनी अधिकतम गति 60 मीटर पर हासिल की।

धावकशुरू20 मीटर40m60m80m100 मीटर
क्रिस्टी (यूके)06.8311.0511.4911.4911.49
फ्रेडरिक्स (NAM)06.8710.9311.3611.3611.36
मिशेल (यूएसए)06.8310.9311.3611.3611.36
सुरिन (कर सकते हैं)06.9210.9311.2411.2411.05
ब्यूरेल (यूएसए)06.6910.9311.3611.4911.24
एडेनिकेन (NGR)06.6410.9311.4911.3611.24
स्टीवर्ट (जेएएम)06.7810.9311.2411.1110.75
एज़िनवा (NGR)06.6910.8111.2411.1110.87
औसत06.7810.9311.3511.3211.17

यदि आप इन एथलीटों की औसत गति को 20-मीटर के निशान पर प्लॉट करते हैं, तो आप पाते हैं कि अधिकतम गति लगभग 60 मीटर तक पहुँच जाती है और इस बिंदु से, गति 100-मीटर बिंदु तक कम हो जाती है, जब यह लगभग 50 मीटर की गति के समान होती है। मीटर

अब कोचों और एथलीटों का उद्देश्य 80 मीटर तक त्वरण बनाए रखना है और गति में गिरावट को 80 मीटर से घटाकर 100 मीटर करना है।

17 साल बाद - 100 मीटर स्प्लिट टाइम्स 2009

निम्न तालिका 2009 में बर्लिन में विश्व चैंपियनशिप में पुरुषों के 100 मीटर फाइनल के लिए प्रतिक्रिया समय और 20 मीटर विभाजन समय प्रदान करती है।

धावकप्रतिक्रिया20 मीटर40m60m80m100 मीटर
बोल्ट (जाम)0.1462.894.646.317.929.58
समलैंगिक (यूएसए)0.1442.924.706.398.029.71
पॉवेल (जाम)0.1342.914.716.428.109.84
बेली (एएनटी)0.1292.924.736.488.189.93
थॉम्पसन (टीआरआई)0.1192.904.716.458.179.93
चेम्बर्स (यूके)0.1232.934.756.508.2210.00
बर्न्स (टीआरआई)0.1652.944.766.528.2410.00
पैटन (यूएसए)0.1492.964.856.658.4210.34

गति का मूल्यांकन

निम्न तालिका प्रत्येक एथलीट की प्रत्येक 20-मीटर बिंदु पर गति (मीटर/सेकंड) प्रदान करती है। अब आप देखेंगे कि सभी एथलीटों ने अपनी अधिकतम गति 80 मी.

धावकशुरू20 मीटर40m60m80m100 मीटर
बोल्ट (जाम)06.9211.4311.9812.4212.05
समलैंगिक (यूएसए)06.8511.2411.8312.2711.83
पॉवेल (जाम)06.8711.1111.7011.9011.49
बेली (एएनटी)06.8511.0511.4311.7611.43
थॉम्पसन (टीआरआई)06.9011.0511.4911.6311.36
चेम्बर्स (यूके)06.8310.9911.4311.6311.24
बर्न्स (टीआरआई)06.8010.9911.3611.6311.36
पैटन (यूएसए)06.7610.5811.1111.3010.42
औसत06.8511.0511.5411.8211.40

यदि आप इन एथलीटों की औसत गति को 20 मीटर के निशान पर प्लॉट करते हैं, तो आप पाते हैं कि अधिकतम गति अब लगभग 80 मीटर तक पहुंच गई है और इस बिंदु से गति घटकर 100 मीटर हो जाती है, जब यह लगभग उसी गति के समान होती है। 50-60 मीटर।

अब कोचों और एथलीटों का उद्देश्य 90 मीटर तक त्वरण बनाए रखना और गति में गिरावट को 90 मीटर से घटाकर 100 मीटर करना है।

उसैन बोल्ट 2012 लंदन ओलंपिक

निम्न तालिका उसैन बोल्ट के लिए 100 मीटर के फ़ाइनल में 20 मीटर के विभाजन का समय प्रदान करती है।

धावकशुरू20 मीटर40m60m80m100 मीटर
बोल्ट (जाम)02.934.696.357.969.63

निम्न तालिका प्रत्येक 20-मीटर बिंदु पर गति (मीटर/सेकंड) प्रदान करती है।

धावकशुरू20 मीटर40m60m80m100 मीटर
बोल्ट (जाम)06.8311.3612.0512.4211.98

यदि आप गति को 20-मीटर के निशान पर प्लॉट करते हैं, तो आप पाते हैं कि अधिकतम गति अभी भी लगभग 80 मीटर प्राप्त की जाती है और इस बिंदु से, गति 100-मीटर बिंदु तक कम हो जाती है, जब यह लगभग 50-60 मीटर मीटर की गति के समान होती है। .

मूल्यांकन परीक्षण

स्प्रिंट एथलीट के विकास की निगरानी के लिए निम्नलिखित मूल्यांकन परीक्षणों का उपयोग किया जा सकता है:

स्प्रिंट टाइम प्रेडिक्टर्स

परीक्षण के परिणामों के आधार पर, स्प्रिंट घटना के लिए संभावित समय की भविष्यवाणी करना संभव है। उपलब्ध स्प्रिंट समय भविष्यवक्ता हैं:

बाउंडिंग नियंत्रण

डिक (1987)[8]प्रतियोगिता के प्रदर्शन के लिए 3 बाउंड (एक स्थायी शुरुआत से) और स्टैंडिंग लॉन्ग जंप को जोड़ने वाला एक मोटा गाइड प्रदान करता है।

लक्षित समयस्टैंडिंग लॉन्ग जंप3 सीमा
10.70 - 10.2.02.90- 3.2010.00 - 9.20
11.10 - 10.712.70 - 2.899.19 - 8.50
11.70 - 11.112.60 - 2.698.49 - 7.90
12.20 - 11.712.50 - 2.597.89 - 7.50
12.70 - 12.212.40 - 2.497.49 - 7.20
13.2 - 12.712.30 - 2.397.19 - 6.80

फ्री कैलकुलेटर

निःशुल्क Microsoft Excel स्प्रेडशीट जिसे आप अपने कंप्यूटर पर डाउनलोड और उपयोग कर सकते हैं।

प्रतियोगिता के नियम

इस आयोजन के लिए प्रतियोगिता नियम यहां से उपलब्ध हैं:


संदर्भ

  1. SLEVERT, G. और TAINGAHUE, M. (2004) एथलीटों में अधिकतम कूद-स्क्वाट शक्ति और स्प्रिंट त्वरण के बीच संबंध।यूर जे एपल फिजियोल ।, 91 (1), पृ. 46-52
  2. EIKENBERRY, ए। एट अल। (2008) "दाएं" पैर से शुरू करने से स्प्रिंट शुरू होने का समय कम हो जाता है।एक्टा साइकोल (एएमएसटी) , 127 (2), पी. 495-500
  3. सौंडर्स, आर. (2004) 100 मीटर स्प्रिंट के पांच घटक।आधुनिक एथलीट और कोच , 42 (4) पी। 23-24
  4. ZAFEIRIDIS, ए। एट अल। (2005) त्वरण और अधिकतम गति प्रदर्शन पर प्रतिरोधी स्लेज-पुलिंग स्प्रिंट प्रशिक्षण के प्रभाव।जे स्पोर्ट्स चिकित्सक एवं शारीरिक तंदुरुस्ती , 45(3), पी. 284-290
  5. लॉकी, आरजी एट अल। (2003) फील्ड-स्पोर्ट एथलीटों में स्प्रिंट कीनेमेटीक्स पर प्रतिरोधी स्लेज रस्सा के प्रभाव।जे स्ट्रेंथ कोंड रेस ।, 17 (4), पी। 760-767
  6. मेरो एट अल। (1992) स्प्रिंट रनिंग के बायोमैकेनिक्स।खेल मेडी , 13, पी. 266-274
  7. रोजर्स, जेएल (2000)यूएसए ट्रैक एंड फील्ड कोचिंग मैनुअल . शैंपेन आईएल: मानव कैनेटीक्स
  8. डिक, एफ. (1987)स्प्रिंट और रिले . 5 वां संस्करण। लंदन: बीएएबी। पी। 24
  9. अर्नोल्ड, एम। (1992) 100 मीटर मेन।एथलेटिक्स कोच , 26 (4), पी। 1 1

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी. (2001)दौड़ लगाते[WWW] से उपलब्ध: /sprints/index.htm [एक्सेस किया हुआ