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गति प्रशिक्षण

गति क्या है?

गति एक अंग की गति की गति है, चाहे वह धावक के पैर हों या शॉट पुटर की भुजा। गति प्रत्येक खेल का एक अभिन्न अंग है और इसे निम्नलिखित में से किसी एक या संयोजन के रूप में व्यक्त किया जा सकता है: अधिकतम गति, लोचदार शक्ति (शक्ति) और गति सहनशक्ति।

गति कैसे प्रभावित होती है?

गति एथलीट के द्वारा प्रभावित होती हैगतिशीलता, विशेषताकत, ताकतसहनशीलतातथातकनीक.

गति के लिए ऊर्जा प्रणाली

अवायवीय अलैक्टिक मार्ग पूर्ण गति के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करता है। अवायवीय (ऑक्सीजन के बिना) अलैक्टिक (लैक्टेट के बिना)ऊर्जा प्रणाली एक एथलीट के रूप में सबसे अच्छी चुनौती 30 से 60 मीटर के बीच होती है, जबकि अधिकतम 95% से 100% तक दौड़ता है। अवायवीय चयापचय का यह गति घटक लगभग आठ सेकंड तक रहता है और इसे तब प्रशिक्षित किया जाना चाहिए जब नहींमांसपेशियों की थकानमौजूद है (आमतौर पर 24 से 36 घंटे के आराम के बाद)

हम गति कैसे विकसित करते हैं?

स्प्रिंट तकनीक धीमी गति से पूर्वाभ्यास किया जाना चाहिए और फिर अधिकतम गति से रनों के लिए स्थानांतरित किया जाना चाहिए। मोटर तंत्रिका (न्यूरॉन) से बनी मोटर इकाइयों की उत्तेजना, उत्तेजना और सही फायरिंग क्रम और जो मांसपेशियां इसे आपूर्ति करती हैं, वे उच्च-आवृत्ति आंदोलनों को होने के लिए संभव बनाती हैं। पूरी प्रक्रिया बहुत स्पष्ट नहीं है, लेकिन मोटर इकाइयों और मांसपेशियों के जटिल समन्वय और समय को निश्चित रूप से सही पैटर्न को प्रत्यारोपित करने के लिए उच्च गति पर पूर्वाभ्यास किया जाना चाहिए।

FLEXIBILITYऔर एक सहीजोश में आनाअसर डालेगास्ट्राइड लंबाई और आवृत्ति (स्ट्राइक रेट)। मांसपेशियों की ताकत, शक्ति, ताकत सहनशक्ति और चलने की तकनीक विकसित करके स्ट्राइड लंबाई में सुधार किया जा सकता है। गति का विकास अत्यधिक विशिष्ट है, और इसे प्राप्त करने के लिए, हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि:

  • लचीलापन पूरे वर्ष विकसित और बनाए रखा जाता है
  • शक्ति और गति समानांतर में विकसित होती हैं
  • उच्च गति स्तरों पर किए जाने से पहले कौशल विकास (तकनीक) पूर्व-सीखा, पूर्वाभ्यास और सिद्ध किया जाता है
  • संक्षिप्त अंतराल के लिए उच्च वेग का उपयोग करके गति प्रशिक्षण किया जाता है। यह अंततः सही न्यूरोमस्कुलर पथ और उपयोग किए गए ऊर्जा स्रोतों को खेल में लाएगा

गति कार्य कब किया जाना चाहिए?

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि दौड़ने की गति मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित एक जटिल प्रक्रिया है। एक धावक के लिए और अधिक तेज़ी से आगे बढ़ने के लिए, पैर की मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से अनुबंध करना पड़ता है, लेकिन मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को इन तेज गतियों को कुशलतापूर्वक नियंत्रित करना सीखना होगा। यदि आप पूरे वर्ष गति प्रशिक्षण के किसी न किसी रूप को बनाए रखते हैं, तो आपकी मांसपेशियां और तंत्रिका तंत्र तेजी से आगे बढ़ने की भावना नहीं खोते हैं, और मस्तिष्क को बाद की तारीख में उचित नियंत्रण पैटर्न को फिर से नहीं सीखना होगा।

प्रशिक्षण सप्ताह में आराम या हल्के प्रशिक्षण के बाद गति का कार्य करना चाहिए। एक प्रशिक्षण सत्र में, वार्म-अप के बाद गति कार्य किया जाना चाहिए, और कोई अन्य प्रशिक्षण कम-तीव्रता का होना चाहिए।

स्पीड वर्कआउट

आयोजनगति सत्र
100 मीटरक) पूर्ण वसूली के साथ ब्लॉकों से दौड़ की गति से 10 × 30 मीटर
बी) पूरी वसूली के साथ दौड़ की गति से 3 से 4 × 80 मीटर
800 मीटरa) 10 सेकंड की रिकवरी के साथ 5 × 200 मीटर गोल दौड़ की गति से
बी) 2 मिनट की रिकवरी के साथ वर्तमान दौड़ गति की तुलना में 2 से 3 सेकंड में 4 × 400 मीटर तेज
1.5 किमीa) 15 से 10 सेकंड की रिकवरी के साथ गोल दौड़ की गति से 4 × 400 मीटर
b) 6 मिनट की रिकवरी के साथ 4 से 5 × 800 मीटर 5 से 6 सेकंड प्रति 800 मीटर की गति से लक्ष्य दौड़ की गति से तेज
5 किमीa) 60 सेकंड की रिकवरी के साथ 4 से 5 × 800 मीटर 4 सेकंड प्रति 800 मीटर की गति से लक्ष्य दौड़ की गति से तेज
बी) 3 × 1 मील 6 सेकंड प्रति मील की गति से 2 मिनट की रिकवरी के साथ लक्ष्य दौड़ की गति से तेज
10 किमीए) 2 मिनट की रिकवरी के साथ लक्ष्य दौड़ की गति से 3 सेकंड प्रति 200 मीटर तेज 3 × 2000 मीटर
बी) 3 मिनट की रिकवरी के साथ वर्तमान 5 किमी दौड़ गति पर 5 x 5 मिनट का अंतराल
मैराथनa) 1 मिनट की रिकवरी के साथ लक्ष्य की दौड़ की गति की तुलना में 15 सेकंड प्रति मील तेज गति से 6 x 1-मील दोहराता है
बी) 6 मिनट की रिकवरी के साथ 10 किमी दौड़ की गति से 3 × 3000 मीटर

प्रतिस्पर्धी धावकों के लिए नमूना गति कसरत निम्नलिखित हैं (डॉ कार्प 2012)[3]

आयोजनसत्र
1 मीलए) 8 x 400 मीटर - मील की गति - रिकवरी 2 मिनट
बी) 2 x 6 x 200 मीटर - मील की गति - रिकवरी 30 सेकंड / प्रतिनिधि 2 मिनट / सेट
5 किमीए) 5 x 800 मीटर - 3-5k गति - रिकवरी 2 मिनट
बी) 3 x 1 मील - 5k गति - पुनर्प्राप्ति 3 मिनट
मैराथनक) 4 x 2k - 10k गति - पुनर्प्राप्ति 3 मिनट
बी) 5 मीलगति गति

सभी स्पीड वर्कआउट में एक उपयुक्त शामिल होना चाहिएवार्म-अप और कूल डाउन.

रिएक्शन स्पीड ड्रिल

एथलीट विभिन्न स्थितियों में शुरू करते हैं - मुंह के बल लेटना, पीठ के बल लेटना, पुश-अप या बैठने की स्थिति में, घुटने टेकना या बैठना। कोच समूह से लगभग 30 मीटर की दूरी पर खड़ा होता है, फिर सभी को दौड़ की गति से थोड़ी तेज गति से कूदने और उसकी ओर दौड़ने का संकेत देता है। विभिन्न प्रारंभिक स्थितियों का उपयोग करते हुए दोहराएं और कोच के साथ अलग-अलग जगहों पर खड़े हों ताकि एथलीटों को दौड़ना शुरू करने के बाद जल्दी से दिशा बदलनी पड़े।गति प्रतिक्रिया अभ्यासएक उपकरण (जैसे पैर, हाथ, हॉकी स्टिक) के साथ एक वस्तु (जैसे फुटबॉल, बास्केटबॉल, हॉकी गेंद) को नियंत्रित करते हुए भी आयोजित किया जा सकता है।

त्वरण प्रशिक्षण

मरे (2005)[1] भारित स्लेज प्रशिक्षण और स्प्रिंट त्वरण पर उनके प्रभाव को देखा, और उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि भारित स्लेज के साथ प्रशिक्षण एथलीट के त्वरण चरण को बेहतर बनाने में मदद करेगा। शोध में इस्तेमाल किया गया सत्र 4 x 20 मीटर था, और 4 x 50 मीटर अधिकतम प्रयास चलता था।

लॉकी एट अल। (2003)[2] विभिन्न भारों के प्रभावों की जांच की और निष्कर्ष निकाला कि एक स्लेज का उपयोग लगभग एक हल्के वजन का है। शरीर के वजन का 10-15% उपयोग किया जाना चाहिए ताकि त्वरण तकनीक की गतिशीलता नकारात्मक रूप से प्रभावित न हो।

लगभग पांच डिग्री के मामूली झुकाव पर किए गए 10-20 मीटर से अधिक की शुरुआत का बछड़ा, जांघ और कूल्हे की मांसपेशियों पर एक महत्वपूर्ण कंडीशनिंग प्रभाव पड़ता है (उन्हें स्थानांतरित करने की इच्छा के कारण कड़ी मेहनत करनी पड़ती है) जिससे स्प्रिंट त्वरण में सुधार होगा।

स्प्रिंटिंग स्पीड

ढलान स्प्रिंटिंग त्वरण चरण के बाद स्प्रिंटिंग गति विकसित करने की एक विधि है। अधिकतम 15° की गिरावट वाली पहाड़ी सबसे उपयुक्त होती है। पूर्ण गति तक निर्माण करने के लिए 40 मीटर से 60 मीटर का उपयोग करें और फिर आगे 30 मीटर तक गति बनाए रखें। एक सत्र में 3 से 6 दोहराव के 2 से 3 सेट शामिल हो सकते हैं। इस विधि की कठिनाई एक सुरक्षित सतह के साथ एक उपयुक्त पहाड़ी का पता लगाना है।

जब तेज हवाएं चल रही हों तो तेज गति से काम किया जा सकता है - अपने पीछे हवा के साथ दौड़ें।

गति सिद्धांत

बेहतर गति के सामान्य सिद्धांत इस प्रकार हैं:

  • अपने ईवेंट के लिए एक उचित लक्ष्य चुनें, और फिर उन वेगों पर दौड़ने पर काम करें जो आपके लक्ष्य से कम कार्य अंतराल पर तेज़ हैं
  • अपने न्यूरोमस्कुलर समन्वय को बढ़ाने के लिए लक्ष्य गति से ट्रेन करें,आत्मविश्वासऔर अपनी वांछित गति से सहनशक्ति
  • सबसे पहले, लंबी रिकवरी का उपयोग करें, लेकिन जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं और काम के अंतराल के बीच रिकवरी की अवधि को तेज करते हैं, ताकि आपके प्रशिक्षण को रेसिंग के लिए अधिक विशिष्ट और यथार्थवादी बनाया जा सके। जैसा कि आप कर सकते हैं, लंबे समय तक काम के अंतराल पर भी आगे बढ़ें
  • अपने पर काम करेंएरोबिक क्षमतातथालैक्टेट दहलीज, कैलोरी बर्न करने के लिए कुछ आसान पेस रन करें और स्पीड सेशन से रिकवरी की अनुमति दें
  • अपने पर काम करेंगतिशीलताआंदोलन की एक श्रृंखला विकसित करने के लिए (आपके कूल्हों पर गति की सीमा गति को प्रभावित करेगी) और इसमें सहायता करेंचोट की रोकथाम

सात कदम मॉडल

खेल की गति विकसित करने के लिए निम्नलिखित सात-चरणीय मॉडल है।

  1. आंदोलन के सभी गुणों को एक स्तर तक विकसित करने के लिए बुनियादी प्रशिक्षण जो एक ठोस आधार प्रदान करेगा जिस पर प्रत्येक क्रमिक कदम का निर्माण किया जा सके। इसमें शरीर पर नियंत्रण, शक्ति, मांसपेशियों की सहनशक्ति और निरंतर प्रयास (मांसपेशियों और हृदय, अवायवीय और एरोबिक) को बढ़ाने के कार्यक्रम शामिल हैं।
  2. मध्यम से भारी प्रतिरोध के खिलाफ कार्यात्मक शक्ति और विस्फोटक आंदोलन। आपकी अधिकतम तीव्रता के 55 से 85% की तीव्रता रेंज में काम करके अधिकतम शक्ति को प्रशिक्षित किया जाता है (1 आरएम)
  3. उच्च गति भेजने और प्राप्त करने की गतिविधियों को विकसित करने के लिए बैलिस्टिक्स
  4. plyometricsविस्फोटक कूदना, कूदना, बांधना, मारना और लात मारना विकसित करना
  5. स्प्रिंटिंग फॉर्म और गति सहनशक्ति विकसित करने के लिएदौड़ने की तकनीकऔर समय की अवधि में सुधार करके आप अपनी गति बनाए रख सकते हैं
  6. विशिष्ट गति विकसित करने के लिए खेल लोडिंग। अधिकतम गति की तीव्रता 85 से 100% है
  7. ओवर-स्पीड ट्रेनिंग। इसमें खेल गति का एक व्यवस्थित अनुप्रयोग शामिल है जो विभिन्न अति-गति प्रशिक्षण तकनीकों के उपयोग के माध्यम से अधिकतम गति से 5 से 10% तक अधिक है

गति कार्यक्रम

कई खेलों के लिए कम दूरी (10 से 50 मीटर) पर गति और गति बहुत महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिएअमेरिकी फुटबॉल,बास्केट बॉल, बेसबॉल, क्रिकेट, फील्ड हॉकी,रग्बी,फ़ुटबॉलआदि। इस आवश्यकता को पूरा करने के लिए एक कार्यक्रम कैसे विकसित किया जाए, इस पर एक स्पष्टीकरण पाया जा सकता है40-यार्ड डैशपृष्ठ।


संदर्भ

  1. मुरे, ए। (2005) त्वरण और अधिकतम गति प्रदर्शन पर प्रतिरोधी स्लेज-पुलिंग स्प्रिंट प्रशिक्षण के प्रभाव।जे स्पोर्ट्स चिकित्सक एवं शारीरिक तंदुरुस्ती , 45 (3), पी। 284-90
  2. लॉकी, आरजी एट अल। (2003) फील्ड-स्पोर्ट एथलीटों में स्प्रिंट कीनेमेटीक्स पर प्रतिरोधी स्लेज रस्सा के प्रभाव।ताकत कोंड रेस। , 17 (4), पी। 760-767
  3. कार्प, जे। (2012) सफल होने की शक्ति,एथलेटिक्स साप्ताहिक, 29 नवंबर, 2012, पृष्ठ 42-43

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (1997)गति प्रशिक्षण[WWW] से उपलब्ध: /speed.htm [एक्सेस किया हुआ