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विश्राम

विश्राम स्वयं कई परिस्थितियों में उपयोगी हो सकता है, जिनमें शामिल हैं:

  • आराम, वसूली और आरोग्यलाभ को बढ़ावा देना
  • तनाव से संबंधित प्रतिक्रियाओं को दूर करना, जैसे मांसपेशियों में तनाव में वृद्धि, आदि।
  • एक शारीरिक और मानसिक स्थिति की स्थापना जिसमें सकारात्मक मानसिक कल्पना के प्रति ग्रहणशीलता बढ़ जाती है
  • प्रतिस्पर्धा के लिए गर्मजोशी से पहले शारीरिक और मानसिक उत्तेजना के एक निर्धारित स्तर की स्थापना

मानसिक कल्पना

सकारात्मक के साथ संयुक्त होने परमानसिक कल्पना, यह इसमें उपयोगी है:

  • विकसित होनाखुद पे भरोसा
  • पूर्व-प्रतियोगिता और प्रतियोगिता रणनीतियों का विकास करना जो एथलीटों को नई परिस्थितियों का सामना करने से पहले उनका सामना करना सिखाती हैं
  • एथलीट को अपना ध्यान केंद्रित करने या किसी विशेष कौशल पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करना जिसे वह सीखने या विकसित करने की कोशिश कर रहा है। यह प्रशिक्षण सत्र के अंदर या बाहर दोनों जगह हो सकता है
  • प्रतियोगिता की स्थिति

आंतरिक मानसिक इमेजरी (आईएमआई)

याओ एट अल द्वारा अनुसंधान। (2013)[4] पाया गया कि IMI द्वारा सशक्त मांसपेशियों के संकुचन के प्रशिक्षण से शारीरिक व्यायाम के बिना स्वैच्छिक मांसपेशियों की ताकत में प्रभावी रूप से सुधार किया गया था। अंत में, यह सुझाव दिया गया है कि आईएमआई द्वारा सशक्त मांसपेशियों के संकुचन के प्रशिक्षण से कॉर्टिकल मोटर कंट्रोल नेटवर्क की गतिविधि का स्तर बदल सकता है, जिससे मांसपेशियों की ताकत बढ़ सकती है। शायद जब घायल आईएमआई ठीक होने की प्रक्रिया में मदद कर सकता है और मांसपेशियों की ताकत विकसित कर सकता है।

मैं आराम से मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करूं?

प्रगतिशील पेशी छूट में सक्रिय संकुचन और मांसपेशियों को आराम देना शामिल है। जब एक मांसपेशी को 4-6 सेकंड के लिए कड़ा किया जाता है और फिर आराम दिया जाता है, तो मांसपेशी अधिक आराम की स्थिति में लौट आती है। यह प्रक्रिया बारी-बारी से शरीर के निम्नलिखित अंगों के लिए करनी चाहिए- पैर, पैर, जांघ, नितंब, पेट, पीठ, गर्दन, कंधे, हाथ, हाथ, जबड़ा, चेहरा और आंखें।

आराम से मांसपेशियों को कैसा लगेगा?

1930 के दशक में जेएच शुल्त्स (शुल्त्स और लूथे 1959)[1] देखा कि आराम की स्थिति में रोगियों ने दो संवेदनाओं में से एक का अनुभव किया: गर्मी की भावना या पूरी तरह से शिथिल अंगों में भारीपन की भावना। विश्राम की प्रक्रिया के दौरान, इन संवेदनाओं में से किसी एक पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए। पहले कुछ सत्रों के लिए, एथलीट को सत्रों के बीच फ़ोकस को वैकल्पिक रूप से निर्धारित करना चाहिए कि वे किसे पसंद करते हैं।

क्या विश्राम का नकारात्मक प्रभाव हो सकता है?

प्रतियोगिता की स्थिति में, एक एथलीट या तो होगा:

  • उत्साहित के तहत ; उत्तेजना में कम; प्रतियोगिता के लिए "उठना" कठिन लगता है; उदासीन; आदि।
  • अधिक उत्साहित ; उत्तेजना में उच्च; सबसे ऊपर; घबराहट-चिंतित; प्रतियोगिता से डरते हैं; चिंता से बीमार; आदि।
  • इष्टतम रूप से उत्साहित ; नर्वस लेकिन नियंत्रण में; प्रतियोगिता के लिए उत्सुक लेकिन आशंकित; सकारात्मक सोच; अच्छा लग रहा है; आदि।

अगर हम उपयोग करने वाले थेविश्राम प्रक्रिया एक अति-उत्साहित एथलीट के साथ, हम उसके कामोत्तेजना के स्तर को बेहतर रूप से उत्साहित एथलीट के स्तर तक कम कर सकते हैं। इससे उसके प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। हालांकि, अगर हम एक कम उत्साहित एथलीट को विश्राम प्रक्रियाओं का उपयोग करने के लिए कहते हैं, तो यह प्रतियोगिता के लिए उसके लिए "उठना" कठिन बना देगा। कोच को अपने एथलीटों को जानना होगा और प्रतिस्पर्धी परिस्थितियों में वे कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।

विश्राम प्रशिक्षण

अनेकविश्राम तकनीकेंनिम्नलिखित विशेषताएं हैं:

  • पहले मांसपेशियों में तनाव को पहचानने और फिर मुक्त करने के लिए प्रक्रियाएं
  • श्वास नियंत्रण और विनियमन पर एकाग्रता
  • भारीपन, गर्मी जैसी संवेदनाओं पर एकाग्रता
  • मानसिक कल्पना

भले ही किस तकनीक का उपयोग किया जाए, यदि तकनीक सीखनी है तो निम्नलिखित दो स्थितियों का होना आवश्यक है:

  • एथलीट को विश्वास होना चाहिए कि विश्राम से मदद मिलेगी
  • एक शांत, मंद रोशनी वाला और गर्म कमरा जो बिना किसी रुकावट के है

केंद्रित

2000 साल पहले तिब्बती भिक्षुओं द्वारा केंद्रीकरण तकनीक विकसित की गई थी। केंद्रित करने के लिए आपको अपना ध्यान अपने शरीर के केंद्र पर, अपने नौसेना बटन के ठीक पीछे के क्षेत्र पर केंद्रित करना होगा। तकनीक का शांत और नियंत्रित करने वाला प्रभाव होता है, जो चिंता को प्रबंधित करने का एक प्रभावी तरीका प्रदान करता है।

  • अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, बाहें आपकी तरफ से शिथिल लटकी हों
  • अपनी आँखें बंद करें और समान रूप से सांस लें - सांस लेते समय ऊपरी शरीर में तनाव को कम से कम रखने की कोशिश करें
  • अपने पेट से गहराई से श्वास लें (आपका पेट बढ़ेगा) और अपने चेहरे, गर्दन, कंधों और छाती में तनाव से अवगत रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, तनाव को दूर होने दें और अपने पेट में भारीपन की भावना पर ध्यान केंद्रित करें
  • समान रूप से और गहरी सांस लेना जारी रखें और अपना ध्यान अपने शरीर के केंद्र, अपने नौसेना बटन के ठीक पीछे के क्षेत्र पर केंद्रित करें
  • उस स्थान पर अपना ध्यान बनाए रखें और नियंत्रित, भारी और शांत महसूस करते हुए समान रूप से और गहरी सांस लेना जारी रखें
  • जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक ऐसे शब्द के बारे में सोचें जो आपके इच्छित शारीरिक भावना और मानसिक ध्यान को समाहित करता है, उदाहरण के लिए "आराम", "शांत"

आत्म सम्मोहन

यह एथलीटों द्वारा नियोजित सबसे लोकप्रिय आत्म-सम्मोहन तकनीकों में से एक है। इसका उद्देश्य आपको अपने दिमाग को यहाँ और अभी से दूर करने में मदद करना है और आपको एक ऐसी सेटिंग में रखना है जिसे आप विश्राम और आंतरिक शांति से जोड़ते हैं। इस स्क्रिप्ट को एक एमपी3 फ़ाइल के रूप में रिकॉर्ड किया जा सकता है - जहां तीन पूर्ण विराम हैं (...) कुछ सेकंड के लिए विराम दें और स्पष्ट और धीरे बोलना याद रखें। निम्नलिखित लिपि (कराजोर्गिस 2006)[3]क्लिनिकल सम्मोहन लिपि के लंदन कॉलेज का एक रूपांतर है।

सबसे पहले, आपको आराम करने की ज़रूरत है, कुछ बहुत ही आराम से संगीत या प्रकृति की आवाज़ें डालें, ऐसी स्थिति में बैठें या लेटें जहां आपको आराम मिले जहां आपको परेशान होने की संभावना नहीं है।

अपनी भौहों को देखें और अपने आस-पास की आवाज़ों पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करें ... हो सकता है कि कार के दूर की आवाज़ या सड़क पर बाहर की हलचल ... फिर संगीत की आवाज़ पर ध्यान केंद्रित करें, इसे बहते हुए महसूस करें आप पर जैसे कि यह ज्वार अंदर और बाहर जा रहा था, अंदर और बाहर ... अब अपने विचारों की ध्वनि पर ध्यान देना शुरू करें ... अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें। गहरी सांसें अंदर और बाहर लें... अंदर और बाहर... अपने दिल की धड़कन सुनें... अपनी पलकों के बारे में जागरूक बनें और उन्हें जल्दी से झपकते हुए महसूस करें और ध्यान दें कि आपको अपनी आंखें बंद करने की तीव्र इच्छा है... अपनी आंखों को अनुमति दें विश्राम की गहरी भावना को बंद करना और महसूस करना। कुछ ही सेकंड में, आप अपने विश्राम के पसंदीदा स्थान की कल्पना करेंगे... हो सकता है कि आप पहले कहीं थे, एक सुंदर बगीचा, एक सुनसान समुद्र तट, एक ग्रीष्मकालीन घास का मैदान या कहीं आप कल्पना कर सकते हैं कि आप आराम महसूस करेंगे ... और अब .. कल्पना कीजिए कि आप एक बालकनी पर खड़े हैं ... और आपके सामने सीढ़ियों का एक लंबा सेट है ... इस बालकनी से नीचे की ओर ... मजबूत सीढ़ियाँ हैं ... चौड़ी सीढ़ियाँ ... और एक प्रत्येक तरफ रेलिंग... सीढ़ियाँ अच्छी तरह से प्रकाशित हैं... और आप उन्हें स्पष्ट रूप से देख सकते हैं... कुछ ही सेकंड के समय में... आप 10 से एक तक की गिनती कर सकते हैं… और प्रत्येक अवरोही संख्या के बीच 10 और एक ... आप सीढ़ियों से एक कदम नीचे उतरेंगे ... और प्रत्येक अवरोही संख्या के साथ आप अधिक से अधिक शांत, अधिक से अधिक आराम से हो जाएंगे ... बालकनी से नीचे प्रत्येक कदम आपको और गहरा और गहरा ले जाएगा ... अपने विश्राम की अद्भुत अवस्था में... और जैसे-जैसे आप धीरे-धीरे इन सीढ़ियों से नीचे उतरेंगे... शरीर ... आप अपने पैरों के नीचे सीढ़ियों को महसूस करेंगे और जब आप अंततः एक कदम पर पहुंचेंगे, तो आप रुक सकते हैं और आश्चर्य कर सकते हैं कि आप आगे कहाँ जा सकते हैं ... फिर से आप बहुत शांत महसूस करते हैं और यह शांति प्रत्याशा की भावना के साथ होती है .. तब आप हट जाएंगे... और जब आप ऐसा करेंगे... आप अपने आप को विश्राम के अपने पसंदीदा स्थान पर पाएंगे... और आनंद लें... इस खूबसूरत जगह... अपने आप को केवल सकारात्मक और लाभकारी सुझाव दें। उदाहरण के लिए, अपने को बढ़ाने के संबंध मेंखुद पे भरोसा , आगामी प्रतियोगिता में चरम प्रदर्शन प्राप्त करना, या एक विशिष्ट खेल कौशल में महारत हासिल करना जो शायद आपके लिए मायावी साबित हुआ हो। यदि किसी समय, किसी कारण से, उदाहरण के लिए, आपात स्थिति या किसी भी स्थिति में जहां पूर्ण ध्यान देने की आवश्यकता है, तो अपनी आंखें खोलकर, आप पूरी तरह सतर्क रहेंगे।

अपने आप को आराम की जगह से धीरे-धीरे बाहर निकालने के लिए एक से दस तक धीरे-धीरे गिनें, आठवें नंबर पर पहुंचकर अपनी आंखें खोलें और 10 नंबर पर आप पूरी तरह से जागे हुए और सतर्क हो जाएंगे। जैसे ही आप खड़े होते हैं, खिंचाव करें और ध्यान दें कि आप कितना अच्छा महसूस करते हैं।

विश्राम के लिए ध्यान

इसमें शामिल कुछ लोगखेल मनोविज्ञानविश्वास करें कि ध्यान एक एथलीट से अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त करने में मदद कर सकता है (सीयर एंड कोनोली, 1984)[2] . ध्यान में संलग्न होने से किसी घटना से पहले तनाव को कम करने में मदद मिलती है, और अनुभव के साथ, एथलीट विभिन्न मांसपेशी समूहों को आराम करना सीख सकता है और मांसपेशियों के तनाव में सूक्ष्म अंतर की सराहना कर सकता है। तकनीक में निम्नलिखित चरण शामिल हैं:

  • आरामदायक स्थिति में पीठ के बल लेट जाएं और आंखें बंद कर लें
  • अपनी सभी मांसपेशियों को आराम दें, अपने पैरों से शुरू करें और अपने चेहरे की ओर बढ़ें
  • अपनी नाक से सांस लें और अपनी सांसों के प्रति जागरूक बनें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने आप से "जीता" शब्द चुपचाप कहें। उदाहरण के लिए, सांस अंदर लें। . . बाहर, "जीता"; में । . . बाहर, "जीता"; और इसी तरह। 20 मिनट तक जारी रखें। आप समय की जांच करने के लिए अपनी आंखें खोल सकते हैं, लेकिन अलार्म का प्रयोग न करें। जब आप समाप्त कर लें, तो पहले कई मिनट तक आंखें बंद करके और बाद में खुली आंखों से लेटें।

एक निष्क्रिय रवैया बनाए रखें, विश्राम को अपनी गति से होने दें और अन्य विचारों की अपेक्षा करें। जब विचलित करने वाले विचार आते हैं, तो अपनी एकाग्रता को अपनी श्वास पर लौटा दें। अभ्यास करने का प्रयास करें aविश्राम तकनीकदिन में एक बार।

डोक (2015)[5]का मानना ​​​​है कि प्रशिक्षण के बाद आराम करने, नसों को शांत करने और प्रतियोगिता से पहले ध्यान केंद्रित करने में आपकी मदद करने के लिए ध्यान उत्कृष्ट है।


संदर्भ

  1. शुल्ट्ज़, जेएच और लुथे, डब्ल्यू (1959)ऑटोजेनिक प्रशिक्षण: मनोचिकित्सा में एक साइकोफिजियोलॉजिकल दृष्टिकोण . न्यूयॉर्क: ग्रुन और स्ट्रैटन
  2. सीयर, जे. और कोनोली, सी. (1984)स्पोर्टिंग बॉडी स्पोर्टिंग माइंड: एक एथलीट गाइड टू मेंटल ट्रेनिंग . कैम्ब्रिज: कैम्ब्रिज यूनिवर्सिटी प्रेस
  3. करेजोरगिस, सी. (2006) खेल में इमेजरी - कैसे कल्पना प्रदर्शन को बढ़ा सकती है।सर्वोत्तम प्रदर्शन , 238, पृ. 1-4
  4. वाईएओ, डब्ल्यूएक्स एट अल। (2013) बलपूर्वक मांसपेशियों के संकुचन के काइनेस्टेटिक इमेजरी प्रशिक्षण से मस्तिष्क संकेत और मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है।मानव तंत्रिका विज्ञान में फ्रंटियर्स, 7
  5. DOKE, G. (2015) सही आवेदन,एथलेटिक्स साप्ताहिक, 12वां मार्च, पी. 54

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (2000)विश्राम[WWW] से उपलब्ध: /relaxation.htm [एक्सेस किया हुआ