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plyometrics

रफ़्तारतथाताकतके अभिन्न अंग हैंस्वास्थ्य लगभग सभी एथलेटिक आंदोलनों में अलग-अलग डिग्री में पाया जाता है। गति और शक्ति का संयोजन हैशक्ति . कई वर्षों से, कोचों और एथलीटों ने प्रदर्शन बढ़ाने के लिए शक्ति में सुधार करने की मांग की है। इस सदी के दौरान और निस्संदेह बहुत पहले, एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए कूदने, बाउंडिंग और हॉपिंग अभ्यासों का विभिन्न तरीकों से उपयोग किया गया है। शक्ति या विस्फोटकता के लिए प्रशिक्षण के इस विशिष्ट तरीके को हाल के वर्षों में प्लायोमेट्रिक्स कहा गया है। प्लायोमेट्रिक्स इस समझ पर आधारित है कि एक गाढ़ा पेशी संकुचन बहुत मजबूत होता है यदि यह उसी मांसपेशी के एक विलक्षण संकुचन के तुरंत बाद होता है।

प्लायोमेट्रिक चरण

एक प्लायोमेट्रिक अभ्यास में तीन चरण होते हैं:

  • सनकी चरण, या लैंडिंग चरण, एगोनिस्ट मांसपेशी समूह के प्री-लोडिंग (ऊर्जा संग्रहीत) शामिल है
  • परिशोधन चरण, या संक्रमण चरण, संकेंद्रित और विलक्षण चरणों के बीच का समय है। इस समय को यथासंभव कम करने की आवश्यकता है अन्यथा सनकी चरण के दौरान संग्रहीत ऊर्जा विलुप्त हो जाती है, जिससे प्लायोमेट्रिक प्रभाव कम हो जाता है
  • संकेंद्रित चरण, या टेक-ऑफ चरण, संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग आंदोलन के बल को बढ़ाने के लिए करता है

स्नायु तंत्र

अधिकतम बल जो aमांसपेशीतेजी से विकसित हो सकता हैसनकी संकुचन . हालांकि, यह महसूस किया जाना चाहिए कि एथलेटिक आंदोलनों के दौरान मांसपेशियों में अलगाव में शायद ही कभी एक प्रकार का संकुचन होता है। जब एकगाढ़ा संकुचनएक सनकी संकुचन (मांसपेशियों को लंबा) के तुरंत बाद होता है (मांसपेशियों को छोटा करता है), तो उत्पन्न बल को नाटकीय रूप से बढ़ाया जा सकता है।

यदि एक मांसपेशी को बढ़ाया जाता है, तो इसे फैलाने के लिए आवश्यक अधिकांश ऊर्जा गर्मी के रूप में खो जाती है, लेकिन मांसपेशियों के लोचदार घटक इस ऊर्जा में से कुछ को संग्रहीत कर सकते हैं। यह संचित ऊर्जा पेशी को बाद के संकुचन के दौरान ही उपलब्ध होती है। यह महसूस करना आवश्यक है कि यह ऊर्जा वृद्धि खो जाती है यदिसनकी संकुचनa . द्वारा तुरंत अनुसरण नहीं किया जाता हैगाढ़ा संकुचन . इस अधिक बल को व्यक्त करने के लिए, मांसपेशियों को कम से कम संभव समय के भीतर अनुबंध करना चाहिए। इस प्रक्रिया को अक्सर खिंचाव-छोटा चक्र कहा जाता है और यह प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण का अंतर्निहित तंत्र है।

खेल में फिट होने की विधि चुनें

किसी भी कंडीशनिंग प्रोग्राम का सुनहरा नियम विशिष्टता है। इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण में आप जो आंदोलन करते हैं, वह प्रतियोगिता के दौरान होने वाले आंदोलनों से जितना संभव हो उतना मेल खाना चाहिए। यदि आप रग्बी खिलाड़ी हैं, लाइन आउट के लिए अभ्यास कर रहे हैं या वॉलीबॉल खिलाड़ी हैं जो ऊर्ध्वाधर कूद ऊंचाई बढ़ाने में रुचि रखते हैं, तो ड्रॉप जंपिंग, या बॉक्स जंपिंग सही व्यायाम हो सकता है। हालाँकि यदि आप एक अधिक विस्फोटक प्रक्षेपण के लिए भाला फेंकने वाले हैं, तो ऊपरी शरीर का प्लायोमेट्रिक्स कहीं अधिक उपयुक्त है।

क्लैट टेस्ट

एक प्लायोमेट्रिक्स कार्यक्रम शुरू करने से पहले, यह लायक हैKlatt परीक्षण आयोजित करना एथलीट के साथ। परीक्षणों में बुनियादी प्लायोमेट्रिक मूवमेंट शामिल हैं, इसलिए यदि उन्हें हासिल नहीं किया जा सकता है, तो यह माना जा सकता है कि एथलीट प्लायोमेट्रिक्स के एक कार्यक्रम के लिए तैयार नहीं है।

प्लायोमेट्रिक पिरामिड

निम्नलिखित ब्रिटिश एथलेटिक्स आरेख ट्रैक और फील्ड एथलीटों के लिए एक छलांग प्रगति दिखाता है।

प्लायोमेट्रिक व्यायाम

निचले शरीर और ऊपरी शरीर के प्लायोमेट्रिक व्यायाम के उदाहरण निम्नलिखित हैं।

निचला शरीर

ड्रॉप जंपिंग

इस अभ्यास में एथलीट को उठे हुए प्लेटफॉर्म या बॉक्स से जमीन पर गिराना (कूदना नहीं) और फिर तुरंत ऊपर कूदना शामिल है। ड्रॉप-डाउन पैर की मांसपेशियों (सनकी चरण) को पूर्व-खिंचाव देता है और दूसरे संकेंद्रित संकुचन चरण को ऊपर की ओर जोरदार ड्राइव देता है। पैर जमीन के संपर्क में जितने कम समय में होंगे, व्यायाम उतना ही अधिक उत्पादक होगा। इस अभ्यास में लोडिंग ड्रॉप की ऊंचाई से नियंत्रित होती है जो 30 से 110 सेमी (बोम्पा एट अल। 2005) के क्षेत्र में होनी चाहिए।[2] . ड्रॉप जंपिंग प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण का अपेक्षाकृत उच्च प्रभाव वाला रूप है। यह आमतौर पर तब शुरू किया जाता था जब एथलीट कम प्रभाव वाले विकल्पों का आदी हो जाता था, जैसे कि मौके पर दो-पैर कूदना।

ड्रॉप जंपिंग में दो महत्वपूर्ण कारक जमीन के साथ न्यूनतम संपर्क समय और ड्राइव में ऊपर की ओर प्राप्त ऊंचाई है। श्मिटब्लीचर (1992)[3] का कहना है कि <0.25 सेकेंड का जमीनी संपर्क समय तेजी से खिंचाव-छोटा चक्र (एसएससी) इंगित करता है और इस संपर्क समय को प्राप्त करने के लिए ड्रॉप ऊंचाई को समायोजित करने के लिए इंगित करता है। यदि संपर्क समय को मापने के लिए संपर्क मैट उपलब्ध नहीं हैं, तो एथलीट के पैरों का निरीक्षण करें। उतरने पर एथलीट को पैरों की गेंदों (मध्य-पैर) पर रहना चाहिए। अगर एड़ियां जमीन के संपर्क में आती हैं तो बूंद की ऊंचाई कम करनी पड़ती है। 30 सेमी की ऊंचाई से शुरू करें और 15 सेमी चरणों में बूंद की ऊंचाई बढ़ाएं।

प्रतिक्रियाशील शक्ति सूचकांक (आरएसआई) विस्फोटक शक्ति के विकास की निगरानी के लिए संपर्क समय और ऊंचाई कूदने की बातचीत को मापने के लिए तैयार किया गया था। आरएसआई की गणना संपर्क समय (सेकंड) द्वारा कूदी गई ऊंचाई (मीटर) को विभाजित करके की जाती है।

कॉमिन्स (2012)[4]ड्रॉप जंप के लिए प्रमुख कोचिंग बिंदुओं की सिफारिश करते हैं:

  • जमीनी संपर्क समय कम से कम करें - कल्पना करें कि जमीन एक गर्म सतह है
  • उतरते समय अपने पैरों को सख्त रखें
  • उतरते समय घुटने और कूल्हे का लचीलापन कम से कम करें
  • अपने कूल्हों के नीचे मध्य पैर पर भूमि
  • जितनी ऊंचाई आप कूदते हैं उसे अधिकतम करें - जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें

ध्यान केंद्रित करना:तेजी से कूदो, उच्च कूदो

बाउंडिंग और बाधा

यदि आपके खेल का नाम आगे की गति अधिक है, तो कुछ बाउंडिंग का प्रयास करें। यह प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण का एक रूप है, जहां ओवरसाइज़्ड स्ट्राइड्स का उपयोग रनिंग एक्शन में किया जाता है और हवा में अतिरिक्त समय बिताया जाता है। दो-पैर वाली सीमाएं सहन किए जाने वाले प्रभाव को कम करती हैं, लेकिन एक-पैर वाली बाउंडिंग, या होपिंग की तीव्रता को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जा सकता है। ऊपर की ओर बाउंडिंग रनिंग एक्शन के लंबवत और क्षैतिज दोनों पहलुओं पर काम करने का एक उपयोगी तरीका है। बाधाओं की एक श्रृंखला पर कई छलांग जैसे बाधा दौड़ या कूदने की घटनाओं के लिए एथलीटों के प्रशिक्षण के लिए मूल्यवान अभ्यास हैं।

तीव्रता के स्तर के साथ निचले शरीर के प्लायोमेट्रिक व्यायाम के उदाहरण:

  • स्टैंडिंग आधारित जंप मौके पर किए गए (कम तीव्रता) - टक जंप, स्प्लिट जंप
  • खड़े से कूदना (निम्न-मध्यम तीव्रता) - लंबी कूद, खड़े हॉप, ऊंचाई के लिए खड़े कूद
  • खड़े होने से कई छलांगें (मध्यम तीव्रता) - बाउंड्स, बनी हॉप्स, कम बाधा पर डबल फुट जंप, डबल फुट जंप अप स्टेप्स
  • एक रन इन (उच्च-तीव्रता) के साथ कई छलांगें - 11 स्ट्राइड रन + 2 हॉप्स और सैंडपिट में एक छलांग, 2 स्ट्राइड्स + बाउंड्स में दौड़ते हैं
  • गहराई से कूदना (उच्च-बहुत उच्च-तीव्रता) - ऊपर की ओर बाउंडिंग बॉक्स (40 से 100 सेमी) नीचे और ऊपर कूदता है
  • सनकी ड्रॉप और होल्ड ड्रिल (उच्च-बहुत उच्च-तीव्रता) - हॉप और होल्ड, बाउंड/हॉप/बाउंड/हॉप 30 मीटर से अधिक (एथलीट अगले कदम में वसंत से पहले प्रत्येक लैंडिंग पर रुकते हैं और पकड़ते हैं), ऊंचाई से ड्रॉप और होल्ड करें एक मीटर से अधिक

निचले शरीर के प्लायोमेट्रिक अभ्यास के उदाहरण इस पर विस्तृत हैंलेग प्लायोमेट्रिकपृष्ठ।

शरीर का ऊपरी हिस्सा

ऊपरी शरीर को अधिक विस्फोटक बनाने के लिए विभिन्न प्रकार के अभ्यासों का उपयोग किया जा सकता है:

प्रेस-अप और हाथ से ताली: हाथों और छाती को कंडीशन करने के लिए बीच-बीच में ताली बजाकर प्रेस-अप करना विशेष रूप से जोरदार तरीका है। पूर्व-खिंचाव तब होता है जब हाथ वापस जमीन पर आ जाते हैं और छाती डूब जाती है, और इसके बाद विस्फोटक ऊपर की ओर क्रिया होती है। एक बार फिर, सबसे अच्छा प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करने के लिए समय को जमीन के संपर्क में कम से कम रखने के लिए।

दवा गेंद: फेंकने वालों के साथ लोकप्रिय ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने का एक अन्य साधन जमीन पर लेटना है। एक साथी तो छोड़ देता है aदवा गेंदएथलीट की छाती की ओर, जो गेंद (सनकी चरण) को पकड़ता है और तुरंत उसे वापस फेंकता है (संकेंद्रित चरण)।

यह एक और उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है और इसका उपयोग केवल आवश्यक कंडीशनिंग के बाद ही किया जाना चाहिए।

अपर बॉडी प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज के उदाहरण इस पर विस्तृत हैंआर्म प्लायोमेट्रिकपृष्ठ।

प्लायोमेट्रिक सत्र की योजना बनाना

एक सत्र के भीतर अभ्यासों का चुनाव और उनके क्रम की योजना बनानी चाहिए। एक सत्र हो सकता है:

  • उन अभ्यासों से शुरू करें जो तेज, विस्फोटक हैं और लोचदार ताकत विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं (कम बाधा कूद; कम ड्रॉप कूद)
  • उन अभ्यासों के माध्यम से काम करें जो संकेंद्रित शक्ति विकसित करते हैं (लंबी कूद खड़े होकर; उच्च बाधा कूद)
  • विलक्षण शक्ति के लिए प्रशिक्षण के साथ समाप्त करें (उच्च ड्रॉप जंप)

एक वैकल्पिक सत्र हो सकता है:

  • कम बाधा कूद से शुरू करें
  • बाउंडिंग और होपिंग की प्रगति,
  • चरणों या बॉक्स कार्य के साथ जारी रखें
  • के साथ खत्म करेंमेडिसिन बॉल वर्क आउटपेट और ऊपरी शरीर के लिए

हाथ और पैर के लिए प्लायोमेट्रिक अभ्यास के कुछ उदाहरण और स्पष्टीकरण इस पर विस्तृत हैंलेग प्लायोमेट्रिकपृष्ठ औरआर्म प्लायोमेट्रिकपृष्ठ।

प्लायोमेट्रिक ड्रिल और उनकी तीव्रता

व्यायाम का प्रकारउदाहरणतीव्रता
स्टैंडिंग बेस्ड जंप मौके पर किए गएटक कूदता है
स्प्लिट जंप
स्क्वाट जंप
कम
खड़े से आगे कूदता है

10 से 20 मीटर से अधिक की बाउंड और हॉप

कम से मध्यम
खड़े होने से कई डबल पैर हॉप5 सीमाएं
6 बनी हॉप्स
बाधाओं पर डबल पैर कूदता है
दो पैरों वाला कदम ऊपर कूदता है
मध्यम
एकाधिक एकल पैर खड़े होने से कूदते हैंसिंगल लेग स्टेडियम की सीढ़ियां चढ़ता हैउच्च
ड्रॉप जंपऊंचाई या दूरी के लिए 2 x 6 छलांगउच्च
गति सीमा4 x 20 मीटरउच्च
रन-अप के साथ कई छलांग3 x 2 हॉप्स और 5-स्ट्राइड अप्रोच के साथ सैंडपिट में कूदें
5-स्ट्राइड अप्रोच के साथ 2 x 10 बाउंड्स
बहुत ऊँचा

जोश में आना

एक माध्यमजोश में आना प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण से पहले आवश्यक है। जॉगिंग पर ध्यान देना चाहिए,खींच(गतिशील), स्ट्राइडिंग और सामान्यगतिशीलता , विशेष रूप से नियोजित प्लायोमेट्रिक सत्र में शामिल जोड़ों के बारे में। एशांत हो जाओप्रत्येक सत्र का पालन करना चाहिए।

कितने?

यह बुद्धिमानी है कि किसी एक सत्र में बहुत अधिक दोहराव न करें। धीरज के बजाय गति पर जोर देने के साथ, यह एक गुणवत्ता सत्र है, बीच में पर्याप्त वसूली के साथ काम को सेट में विभाजित करें। निचले शरीर के प्लायोमेट्रिक्स का संचालन करने वाला एक अनुभवी एथलीट एक सत्र में 150-200 संपर्क तक कर सकता है। संक्षेप में, प्लायोमेट्रिक काम के लिए नए एथलीटों को प्रति सत्र लगभग 40 संपर्कों के साथ मध्यम से मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम से शुरू करना चाहिए, उदाहरण के लिए 6 बनी हॉप्स के 2 सेट 12 संपर्क हैं। अपर-बॉडी प्लायोमेट्रिक्स के साथ भी ऐसा ही तरीका अपनाया जाना चाहिए।

ध्यान हमेशा गुणवत्ता पर होना चाहिए न कि मात्रा पर.

वसूली

न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को ठीक होने की अनुमति देने के लिए प्रत्येक व्यायाम दोहराव के बीच कम से कम एक मिनट का आराम दें। योजना बनाते समय प्लायोमेट्रिक्स सत्रों के बीच तीन दिन का समय दें।

कहां करें और क्या पहनें

बाउंडिंग एक्सरसाइज घास या लचीली सतहों जैसी सतहों का उपयोग करती हैं। सीमेंट फर्श से बचें क्योंकि कोई कुशनिंग नहीं है। अच्छी तरह से कुशन वाले जूते चुनें जो स्थिर हों और कुछ अपरिहार्य प्रभावों को अवशोषित कर सकें। सभी एथलीटों को प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण में शामिल होने से पहले सामान्य आर्थोपेडिक जांच से गुजरना चाहिए। विशेष रूप से संरचनात्मक या पोस्टुरल समस्याओं पर ध्यान दिया जाना चाहिए जो एथलीट को चोट लगने की संभावना है।

प्लायोमेट्रिक्स के लिए कंडीशनिंग

सामान्य से अधिक बल पर लगाए जाते हैंहाड़ पिंजर प्रणाली प्लायोमेट्रिक अभ्यास के दौरान, इसलिए एथलीट के पास सामान्य शक्ति और सहनशक्ति का अच्छा आधार होना चाहिए। अधिकांश विशेषज्ञों का कहना है कि पूरी तरह से ग्राउंडिंगवजन प्रशिक्षण प्लायोमेट्रिक्स शुरू करने से पहले आवश्यक है। यह सुझाव दिया गया है कि एक एथलीट गहराई से कूदने का प्रयास करने से पहले अपने शरीर के वजन से दोगुना बैठने में सक्षम हो। हालांकि, कम गहन प्लायोमेट्रिक अभ्यास को सामान्य में शामिल किया जा सकता हैसर्किटतथावजन प्रशिक्षण प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों के दौरान एथलीट को उत्तरोत्तर कंडीशन करने के लिए। सरल प्लायोमेट्रिक ड्रिल जैसे स्किपिंग, होपिंग और बाउंडिंग को पहले शुरू किया जाना चाहिए। फ्लाइंग स्टार्ट सिंगल लेग हॉप्स और डेप्थ जंप जैसे अधिक मांग वाले अभ्यास पूरी तरह से वातानुकूलित एथलीटों तक सीमित होने चाहिए।

कंडीशनिंगपैर की ताकत विकसित करने के कार्यक्रमों का विवरण इस पर दिया गया हैलोअर लेग कंडीशनिंगपृष्ठ औरलेग कंडीशनिंगपृष्ठ।

युवा एथलीट

कुछ लेखकों का सुझाव है कि बहुत छोटे बच्चों के एथलेटिक प्रशिक्षण में मध्यम कूद (कम तीव्रता) को शामिल किया जा सकता है (लोहमैन, 1989)[1] . हालांकि, किशोरावस्था के बच्चों के लिए किसी भी प्रशिक्षण प्रक्रिया को निर्धारित करते समय बहुत सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है। किशोरावस्था और किशोर बच्चों में अपेक्षाकृत अपरिपक्व हड्डी की संरचना के कारण, गहन गहराई कूद (उच्च-तीव्रता) के दौरान उपयोग की जाने वाली उच्च शक्तियों से बचा जाना चाहिए (स्मिथ, 1975)।

सारांश

शक्ति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण की एक विधि के रूप में कई एथलीटों द्वारा प्लायोमेट्रिक प्रकार के अभ्यासों का सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है। प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण के संभावित लाभों का एहसास करने के लिए, स्ट्रेच-शॉर्टनिंग चक्र (एसएससी) को लागू किया जाना चाहिए। इसके लिए ड्रिल या व्यायाम के दौरान उपयोग की जाने वाली तकनीक पर सावधानीपूर्वक ध्यान देने की आवश्यकता है। प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण में खिंचाव के परिमाण के बजाय खिंचाव दर का प्राथमिक महत्व है। साथ ही, युग्मन समय या जमीनी संपर्क समय यथासंभव कम होना चाहिए। एक कोच या एथलीट के रूप में, आपके लिए चुनौती एक ऐसा व्यायाम चुनना या बनाना है जो घटना के लिए विशिष्ट हो और जिसमें सही पेशीय क्रिया शामिल हो। जब तक आप विशिष्टता को याद रखते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि पहले एक पूर्व-खिंचाव है, तब आपकी कल्पना ही एकमात्र सीमा है।

प्लायोमेट्रिक व्यायाम औरवजन प्रशिक्षणमें जोड़ा जा सकता हैजटिल प्रशिक्षणविस्फोटक शक्ति विकसित करने के लिए सत्र।


संदर्भ

  1. लोहमान, टीजी (1989): बच्चों में शरीर रचना का आकलन। बाल रोग विशेषज्ञ। व्यायाम एससीआई . 1, पी. 19−30.
  2. बोम्पा, टी. एट अल। (2005)खेलों के लिए आवधिक प्रशिक्षण . दूसरा संस्करण। यूएसए: ह्यूमन कैनेटीक्स
  3. श्मिटब्लीचर, डी. (1992) पावर इवेंट के लिए प्रशिक्षण। में: कोमी पीवी (एड) खेल में ताकत और शक्ति। ब्लैकवेल साइंटिफिक, लंदन, पीपी 381-395
  4. COMYNS, टी। (2012) कार्रवाई में विस्फोट,एथलेटिक्स साप्ताहिक , 6 दिसंबर 2012, पृ. 58-59

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (1997)plyometrics[WWW] से उपलब्ध: /plymo.htm [एक्सेस किया हुआ