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प्रशिक्षण की योजना बनाना

एक प्रशिक्षण योजना का उद्देश्य सहमत उद्देश्यों को प्राप्त करने के लिए किए जाने वाले कार्यों की पहचान करना है। आगामी सीज़न के लिए दीर्घकालिक (4 वर्ष) लक्ष्यों और अल्पकालिक योजनाओं की पहचान करने के लिए प्रशिक्षण योजनाएँ तैयार की जानी चाहिए। इस विषय के बाकी हिस्सों के लिए, मैं अल्पकालिक वार्षिक प्रशिक्षण योजना विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करूंगा। योजना में वर्ष के लिए समग्र योजना की पहचान करने वाली एक एकल, ए4 शीट शामिल हो सकती है और अधिक विस्तृत साप्ताहिक योजनाएं विशिष्ट गतिविधियों की पहचान करती हैं जिन्हें एथलीट अपने सरलतम रूप में करना है।

प्रशिक्षण वर्ष

प्रशिक्षण वर्ष की शुरुआत एथलीट की परिस्थितियों और उद्देश्यों पर निर्भर करेगी, लेकिन यह आमतौर पर ट्रैक और फील्ड एथलेटिक्स के लिए अक्टूबर के आसपास होगी।

जानकारी एकट्टा करना

प्रशिक्षण योजना तैयार करने का पहला चरण अपने एथलीट और आगामी सीज़न के उद्देश्यों के बारे में पृष्ठभूमि की जानकारी एकत्र करना है। एकत्रित की जाने वाली जानकारी का प्रकार इस प्रकार है:

  • व्यक्तिगत विवरण
  • नाम, पता, जन्म तिथि, टेलीफोन नंबर, परिवहन व्यवस्था
  • उद्देश्यों
  • प्रदर्शन (समय, ऊंचाई, दूरी)
  • तकनीकी (घटना तकनीक का विकास)
  • इनडोर और/या आउटडोर मौसम
  • अनुभव
  • व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ (PB's)
  • प्रतियोगिता का अनुभव (क्लब, काउंटी, राष्ट्रीय, देश)
  • उपकरण
    • क्या एथलीट के पास अपने उपकरण हैं (उदाहरण के लिए ब्लॉक, भाला, आदि शुरू करना)?
    • हार्नेस और टायर
    • लोचदार दोहन
    • वजन जैकेट
    • वीडियो कैमरा
    • दूरी, समय, % प्रयास मैट्रिक्स चार्ट
  • वित्त
    • अनुदान कहाँ से प्राप्त किया जा सकता है?
  • मुकाबला
    • मुख्य प्रतियोगिता की तिथि
    • राष्ट्रीय और क्षेत्र चैंपियनशिप
    • स्कूल, विश्वविद्यालय प्रतियोगिताएं
    • प्रतियोगिताओं के लिए आवश्यक योग्यता समय
  • स्थिरता सूची - क्लब, काउंटी आदि।
  • खुली बैठक
  • प्रतियोगियों
    • प्रतियोगिता कौन हैं और उनके पीबी क्या हैं?
  • हाल के प्रतियोगिता परिणाम
  • प्रतियोगिता व्यवहार
  • एथलीट की अन्य प्रतिबद्धताएं
    • स्कूल, कॉलेज, काम, अंशकालिक नौकरी
    • परिवार और साथी
    • शौक और अन्य खेल
  • प्रशिक्षण के लिए उपलब्ध समय
  • नियोजित छुट्टियां
  • चिकित्सा
    • पिछली चोट या बीमारी
    • वर्तमान समस्याएं (मधुमेह, अस्थमा आदि)
    • चिकित्सा सहायता तक पहुंच
    • भौतिक चिकित्सा सहायता
    • किसी भी दवा पर - क्या यह प्रतिबंधित पदार्थ है?
    • अस्थमा इनहेलर का उपयोग करना - बीटा 2 एजेंट इनहेलर का उपयोग करने के लिए आवेदन
  • प्रशिक्षण सुविधाएं
    • ट्रैक और अन्य रनिंग सुविधाएं (खराब मौसम)
    • व्यायामशाला और भार प्रशिक्षण
    • स्विमिंग पूल, सौना और मालिश
  • कोचिंग वर्कशॉप
  • अंतिम ऋतु
    • पिछले सीज़न से क्या सीखा जा सकता है - अच्छे और बुरे पहलू
  • एथलीट के लिए महत्वपूर्ण प्रश्न
    • आप अपने एथलेटिक्स को लेकर कितने गंभीर हैं?
    • आप अपने कोच से क्या उम्मीद करते हैं?

पिछले कार्यक्रम का विश्लेषण

यदि यह पहला कार्यक्रम नहीं है जिसे आपने एथलीट के साथ बनाया है, तो संचालन के लिए एक महत्वपूर्ण गतिविधि अंतिम प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक SWOT विश्लेषण है:

  • ताकत
    • कार्यक्रम के सर्वोत्तम पहलू क्या थे और क्यों?
    • हमने क्या अच्छा किया और क्यों?
  • कमजोरियों
    • क्या कार्यक्रम में खामियां हैं?
    • हमने क्या अच्छा नहीं किया और क्यों?
  • अवसर
    • हम एथलीट के लाभ के लिए कार्यक्रम को कैसे बढ़ा सकते हैं?
  • धमकी
    • हमें लघु और दीर्घकालिक उद्देश्यों को प्राप्त करने से क्या रोक सकता है?

एथलीट मूल्यांकन

इससे पहले कि हम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना शुरू कर सकें, हमें अपने एथलीट की ताकत और कमजोरियों को निर्धारित करने के लिए उनका विश्लेषण करना होगा। पहला कदम आदर्श विशेषताओं (जैसे शरीर निर्माण, ताकत, सहनशक्ति, गति, लचीलापन, आदि) की पहचान करना है ताकि हमारे एथलीट को उनके सहमत लक्ष्यों को प्राप्त करने की अनुमति मिल सके। अगला कदम हमारे एथलीट का आकलन हमारे आदर्श एथलीट के खिलाफ उनकी ताकत और कमजोरियों (अंतराल विश्लेषण) की पहचान करने के लिए करना है। अंतराल को संबोधित करने के लिए हमें दीर्घकालिक योजना (4-8 वर्ष) के संदर्भ में सोचने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन हम इस मैक्रोसाइकिल के अंतराल को दूर करने के लिए यथार्थवादी लेकिन चुनौतीपूर्ण लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। निम्नलिखित लिंक प्रदान करता हैइस एथलीट विश्लेषण प्रक्रिया के लिए एक उदाहरण प्रपत्र.

अवधिकरण

समय-समय पर प्रशिक्षण वर्ष को चरणों में व्यवस्थित करने की विधि है जहां प्रत्येक चरण में एथलीट के विकास के लिए अपने विशिष्ट उद्देश्य होते हैं

एक प्रशिक्षण वर्ष के चरण

प्रशिक्षण वर्ष को 6 चरणों में विभाजित किया गया है, जो इस प्रकार है:

  • चरण 1 - 16 सप्ताह - अक्टूबर, नवंबर, दिसंबर, जनवरी
  • चरण 2 - 8 सप्ताह - फरवरी, मार्च
  • चरण 3 - 8 सप्ताह - अप्रैल, मई
  • चरण 4 - 8 सप्ताह - जून, जुलाई
  • चरण 5 - 8 सप्ताह - जुलाई, अगस्त
  • चरण 6 - 4 सप्ताह - सितंबर

यह मानता है कि प्रतियोगिता का चरमोत्कर्ष अगस्त में होगा

क्या होगा यदि कोई इनडोर और आउटडोर मौसम हो?

इनडोर और आउटडोर सीज़न दोनों के लिए प्रतिस्पर्धी उद्देश्यों वाले एथलीट के लिए, इनडोर सीज़न के लिए चरण आवंटन निम्नानुसार हो सकता है:

  • चरण 1 - 6 सप्ताह - अक्टूबर, नवंबर
  • चरण 2 - 8 सप्ताह - नवंबर, दिसंबर, जनवरी
  • चरण 3 - 6 सप्ताह - जनवरी, फरवरी

और बाहरी मौसम इस प्रकार है:

  • चरण 1 - 4 सप्ताह - फरवरी, मार्च
  • चरण 2 - 6 सप्ताह - मार्च, अप्रैल
  • चरण 3 - 5 सप्ताह - अप्रैल, मई
  • चरण 4 - 7 सप्ताह - जून, जुलाई
  • चरण 5 - 6 सप्ताह - जुलाई, अगस्त
  • चरण 6 - 4 सप्ताह - सितंबर

यह मानता है कि इनडोर सीज़न का चरमोत्कर्ष फरवरी में और आउटडोर सीज़न अगस्त में है। आपके एथलीट के उद्देश्यों और क्षमताओं के आधार पर, वर्ष शुरू होता है, और उचित विकास प्राप्त करने के लिए प्रत्येक चरण की अवधि को समायोजित करना पड़ सकता है।

प्रत्येक चरण के उद्देश्य

प्रत्येक चरण के उद्देश्य इस प्रकार हैं:

  • चरण 1 - शक्ति, गतिशीलता, सहनशक्ति और बुनियादी तकनीक का सामान्य विकास
  • चरण 2 - विशिष्ट फिटनेस और उन्नत तकनीकी कौशल का विकास
  • चरण 3 - प्रतियोगिता का अनुभव - आंतरिक उद्देश्यों की उपलब्धि
  • चरण 4 - तकनीकी मॉडल का समायोजन, मुख्य प्रतियोगिता की तैयारी
  • चरण 5 - प्रतियोगिता का अनुभव और बाहरी उद्देश्यों की उपलब्धि
  • चरण 6 - सक्रिय पुनर्प्राप्ति - अगले सीज़न के लिए योजना की तैयारी

प्रत्येक चरण की गतिविधियाँ

एथलीट की शारीरिक जरूरतें जिनके लिए विकास की आवश्यकता होती है, वे हैं:

इनमें से प्रत्येक आवश्यकता को एक बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में देखा जाना चाहिए, जहां विशिष्ट ब्लॉकों की आवश्यकता होती है इससे पहले कि आप आगे बढ़ें। ऐसा करने में विफलता का परिणाम हो सकता हैचोट . आप प्रत्येक चरण में ब्लॉक कैसे आवंटित करते हैं यह एथलीट की कमजोरियों और ताकत पर निर्भर करता है और एथलीट के साथ निर्णय लेने के लिए कोच के रूप में आपके लिए है।

एक तरीका यह है कि बिल्डिंग ब्लॉक्स को निम्नानुसार आगे बढ़ाया जाए:

  • बुनियादी शरीर कंडीशनिंग
  • सामान्य शक्ति, धीरज, गतिशीलता और तकनीक
  • विशिष्ट शक्ति, धीरज, गतिशीलता और तकनीक
  • रफ़्तार

एक ब्लॉक से दूसरे ब्लॉक में जाते समय, याद रखें कि जैसे ही दूसरा ब्लॉक आता है, एक ब्लॉक से दूसरे ब्लॉक में बदल जाता है और रात भर एक ब्लॉक से दूसरे ब्लॉक में स्विच नहीं करना चाहिए। कुछ ब्लॉक एक बार शुरू हो जाने के बाद सीजन के अंत तक जारी रह सकते हैं लेकिन कम तीव्र स्तर पर, जैसे गतिशीलता। विचार करने के लिए अन्य ब्लॉक हैंविश्राम, दृश्य और मनोविज्ञान(मानसिक रुझान)।

वॉल्यूम, तीव्रता और रिकवरी

कार्य की मात्रा, कार्य की तीव्रता और सत्र के भीतर वसूली का संबंध:

 सामान्य तैयारी
अवस्था
विशिष्ट तैयारी
अवस्था
पूर्व प्रतियोगिता
अवस्था
मुकाबला
अवस्था
तीव्रताकमकममध्यमउच्च
मात्राउच्चउच्चमध्यमकम
वसूलीकमकममध्यमउच्च

योजना तैयार करना

प्रशिक्षण योजना तैयार करने के चरण इस प्रकार हैं:

  • सूचना एकत्र करना
  • एक समग्र योजना टेम्पलेट तैयार करें और वर्ष के महीनों/सप्ताहों की पहचान करें
  • योजना पर पहचानें, उचित समय पर
    • मुख्य प्रतियोगिता
    • क्षेत्र, राष्ट्रीय, स्कूल आदि चैंपियनशिप
    • योग्यता प्रतियोगिता
    • क्लब फिक्स्चर मीटिंग्स
    • चरण 5 में मुख्य प्रतियोगिता के आधार पर 6 चरण
  • योजना पर पहचानें
    • प्रत्येक चरण में विकसित किए जाने वाले ब्लॉक (जैसे शक्ति, सहनशक्ति)
    • प्रत्येक ब्लॉक के लिए विकास की अवधि
    • सप्ताह दर सप्ताह प्रशिक्षण की तीव्रता
    • प्रति सप्ताह प्रशिक्षण सत्रों की संख्या
    • मूल्यांकनप्रगति की निगरानी के लिए अंक
  • विकास चरण के लिए उपयुक्त प्रत्येक ब्लॉक के लिए उपयुक्त प्रशिक्षण इकाइयों की पहचान करें।
  • प्रत्येक ब्लॉक के लिए प्रशिक्षण इकाइयों को प्रशिक्षण कार्यक्रम में समूहित करें, एथलीट प्रति सप्ताह प्रशिक्षण सत्रों की संख्या, आवश्यक प्रशिक्षण तीव्रता और विकास के चरण को देखते हुए।

एथलीट विकास

एक एथलीट के परिपक्व होने के साथ, वे अपने खेल और शिक्षा, करियर, शारीरिक परिपक्वता और अपने आसपास के लोगों के साथ संबंधों के संदर्भ में विकसित हो रहे हैं। औसतन, एक एथलीट को अपने पूर्ण एथलेटिक के दौरान सात संक्रमणों का सामना करना पड़ सकता है, और शायद महत्वपूर्ण परिवर्तन 20 वर्ष की आयु के आसपास होता है जब वे हो सकते हैं:

  • विश्वविद्यालय / कॉलेज में जाना या पूर्णकालिक रोजगार शुरू करना
  • उच्च-प्रदर्शन स्तर की ओर बढ़ रहा है
  • किशोरावस्था के माध्यम से परिपक्व होना
  • एक साथी के साथ संबंध स्थापित करना

प्रशिक्षकों को इन परिवर्तनों पर विचार करना चाहिए जबयोजनाउनके एथलीटों के लिए वार्षिक और दीर्घकालिक प्रशिक्षण कार्यक्रम।

एथलीट विकास मॉडल - वायलमैन (2004)[1]

एक मैक्रोसायकल, मेसोसायकल, माइक्रोसाइकिल क्या है?

एक मैक्रोसायकल एक बड़ी प्रतियोगिता तक उपलब्ध तैयारी समय को परिभाषित करने वाली एक अवधि (उदाहरण के लिए 11 महीने) है।

इसे विकास काल में विभाजित किया जा सकता है जिसे मेसोसायकल कहा जाता है। एक मेसोसायकल आमतौर पर 4-8 सप्ताह की अवधि का होता है और इसका एक विशिष्ट उद्देश्य होता है, जैसे सामान्य तैयारी, विशिष्ट तैयारी, प्रतियोगिता।

एक माइक्रोसाइकिल लगभग 7-10 दिनों की एक छोटी प्रशिक्षण अवधि होती है और इसमें प्रशिक्षण सत्रों की तीव्रता, आवृत्ति, अवधि और अनुक्रमण पर अधिक विस्तृत जानकारी शामिल होती है।

निम्नलिखित लिंक एक का उदाहरण प्रदान करता है:वार्षिक प्रशिक्षण योजना (मैक्रोसाइकिल, मेसोसायकल और माइक्रोसाइकिल)एक एथलीट के प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना बनाने में आपका मार्गदर्शन करने में मदद करने के लिए।

एक प्रशिक्षण इकाई और एक प्रशिक्षण सत्र क्या हैं?

एक प्रशिक्षण इकाई एक एकल गतिविधि है (उदाहरण के लिए 2 मिनट की वसूली के साथ 90% प्रयास पर 6 × 60 मीटर) एक निर्धारित उद्देश्य के साथ (उदाहरण के लिए विशिष्ट धीरज विकसित करना)। एक प्रशिक्षण सत्र में एक या एक से अधिक प्रशिक्षण इकाइयाँ होती हैं, जैसेजोश में आनाइकाई,तकनीक अभ्यासयूनिट, स्पीड एंड्योरेंस यूनिट और एशांत हो जाओइकाई।

प्रशिक्षण कार्यक्रम क्या है?

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम (माइक्रोसाइकिल) में कई प्रशिक्षण सत्र शामिल होते हैं जो 7 से 10 दिनों तक चल सकते हैं।

लक्ष्य की स्थापना

लक्ष्य की स्थापना एक सरल, फिर भी अक्सर दुरुपयोग की जाने वाली प्रेरक तकनीक है जो आपके प्रशिक्षण और प्रतियोगिता कार्यक्रम के लिए कुछ संरचना प्रदान कर सकती है। लक्ष्य एक फोकस देते हैं, और लक्ष्य निर्धारण को निर्देशित करने के लिए दो समानार्थक शब्द हैं।

स्मार्ट या स्मार्ट

  • एस - लक्ष्य होना चाहिएविशिष्ट
  • एम - प्रशिक्षण लक्ष्य होना चाहिएऔसत दर्जे का
  • ए - लक्ष्य होना चाहिएएडजस्टेबल
  • आर - लक्ष्य होना चाहिएवास्तविक
  • टी - प्रशिक्षण लक्ष्य होना चाहिएसमय पर आधारित
  • ई - लक्ष्य चुनौतीपूर्ण होने चाहिए औररोमांचक
  • आर - लक्ष्य होना चाहिएरिकॉर्डेड

स्कैम्प

  • एस - लक्ष्य होना चाहिएविशिष्ट
  • सी - के भीतरनियंत्रणएथलीट का
  • सी - लक्ष्य हैंचुनौतीपूर्ण
  • ए - लक्ष्य होना चाहिएप्राप्य
  • एम - प्रशिक्षण लक्ष्य होना चाहिएऔसत दर्जे का
  • पी - लक्ष्य हैंनिजी

फिट सिद्धांत

फिटनेस प्रशिक्षण के मूल सिद्धांतों को संक्षिप्त रूप में FITT . में सारांशित किया जा सकता है

  • एफ - आवृत्ति - कितनी बार
  • मैं - तीव्रता - कितना कठिन
  • टी - समय - कब तक
  • टी - प्रकार - प्रशिक्षण का प्रकार (शक्ति, सहनशक्ति आदि)

रैंप

वार्म-अप के मूल सिद्धांतों को संक्षिप्त रूप में RAMP . में अभिव्यक्त किया जा सकता है

  • आर - शरीर का तापमान और हृदय गति बढ़ाएँ
  • ए - प्रमुख मांसपेशी समूहों को सक्रिय करें
  • एम - जोड़ों को गतिमान करें
  • पी - सत्र/प्रतियोगिता में उत्पादन के लिए आवश्यक अधिकतम तीव्रता के लिए शरीर को सक्षम/तैयार करें

कदम

एक खेल गतिविधि में परिवर्तन करने की एक सरल प्रणाली को संक्षिप्त रूप में STEP में अभिव्यक्त किया जा सकता है। खिलाड़ियों के लिए अलग-अलग चुनौतियाँ प्रदान करने और व्यक्ति की जरूरतों को पूरा करने के लिए निम्नलिखित में से प्रत्येक, या किसी को भी समायोजित करें:

  • एस - अंतरिक्ष - जहां गतिविधि हो रही है
  • टी - टास्क - क्या हो रहा है
  • ई - उपकरण - क्या उपयोग किया जा रहा है
  • पी - लोग - कौन शामिल है

स्पोरि

फिटनेस प्रशिक्षण के मूल सिद्धांतों को संक्षिप्त रूप में SPORRI . में सारांशित किया जा सकता है

  • एस - विशिष्टता
  • पी - प्रगतिशील
  • ओ - अधिभार
  • आर - आराम
  • आर - रिकवरी
  • मैं - व्यक्तिगत मतभेद

सोरारी

फिटनेस प्रशिक्षण के मूल सिद्धांतों को संक्षेप में सोरार में सारांशित किया जा सकता है

  • एस - विशिष्टता
  • ओ - अधिभार
  • आर - आराम
  • ए - अनुकूलन
  • आर - प्रतिवर्तीता

प्रशिक्षण की उम्र

एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करते समय, विशेष रूप से युवा एथलीटों के लिए, एथलीटों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है:

  • कालानुक्रमिक आयु - जन्म तिथि से आयु
  • विकास आयु - शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक विकास
  • प्रशिक्षण आयु - वे कितने वर्षों से गंभीरता से प्रशिक्षण ले रहे हैं

लॉन्ग टर्म एथलीट डेवलपमेंट (LTAD)एक खेल विकास ढांचा है जो एक एथलीट के विकास और विकास के लिए प्रशिक्षण की जरूरतों से मेल खाता है।

सामान्य वार्षिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

युवा एथलीट या ट्रैक और फील्ड एथलेटिक्स में अभी शुरुआत कर रहे परिपक्व एथलीट के लिए उपयुक्त बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रमों के उदाहरण निम्नलिखित हैं:

अनुभवी एथलीट के लिए,घटना-विशिष्ट वार्षिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों के उदाहरणों के लिए इस लिंक का चयन करें.


संदर्भ

  1. वायलमैन, पी. एट अल। (2004) खेल में कैरियर परिवर्तन।खेल और व्यायाम का मनोविज्ञान , 5 (1), पृ. 7-20

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (1997)प्रशिक्षण की योजना बनाना[WWW] से उपलब्ध: /plan.htm [एक्सेस किया हुआ