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व्यक्तिगत व्यायाम योजना

शारीरिक शिक्षा (जीसीएसई) में उन्नत अध्ययन करने वाले यूके के छात्रों को एक व्यक्तिगत व्यायाम योजना तैयार करनी चाहिए। व्यक्तिगत व्यायाम योजना (पीईपी) का उद्देश्य प्रशिक्षण के सामान्य सिद्धांतों के सिद्धांत के ज्ञान को प्रदर्शित करना है।

परिदृश्य

आप एक उत्साही रग्बी खिलाड़ी हैं, लेकिन आप उतनी प्रतिस्पर्धात्मक प्रतिस्पर्धा नहीं कर सकते जितना आप चाहेंगे। आप एक साधारण परीक्षण के माध्यम से अपने अवायवीय सहनशक्ति का परीक्षण करने में सक्षम हैं,रनिंग-आधारित एनारोबिक स्प्रिंट टेस्ट (आरएएसटी) और पहचान लिया है कि आपके पास उच्च थकान सूचकांक है। नतीजतन, आप अपने पीईपी को अपने एनारोबिक सहनशक्ति में सुधार करने और अपने आरएएसटी थकान सूचकांक मूल्य को कम करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।

शोध करना

सबसे पहले, आपको निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर देने के लिए थोड़ी मात्रा में शोध करना चाहिए।

  • प्रशिक्षण के सिद्धांत मेरे कार्यक्रम को कैसे प्रभावित करते हैं?
  • मेरे पीईपी के उद्देश्यों के लिए किस प्रकार का प्रशिक्षण सबसे उपयुक्त होगा?
  • मुझे अपनी प्रगति का परीक्षण और मापन करने की आवश्यकता कब होगी?
  • मुझे किन परीक्षणों का उपयोग करना चाहिए, और क्या ये परीक्षण मान्य हैं?
  • मुझे किस आवृत्ति, तीव्रता और समय के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है?
  • एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए कौन सी सुविधाएं और संसाधन उपयुक्त हैं?
  • मेरे लिए उपयुक्त वार्म-अप और कूल-डाउन कार्यक्रम क्या होगा?

एक बार इन प्रश्नों पर शोध हो जाने के बाद, उत्तर आपको अपने पीईपी की योजना बनाने की स्थिति में छोड़ देंगे।

योजना

  • का उपयोग करके आपकी गति का प्रारंभिक मूल्यांकन किया जाएगाफ्लाइंग 30 मीटर टेस्टऔर आपका थकान सूचकांकरनिंग-आधारित एनारोबिक स्प्रिंट टेस्ट
  • ये परीक्षण हर चार सप्ताह में दोहराया जाएगा और परिणाम दर्ज किया जाएगा
  • कार्यक्रम के लिए आपको प्रति सत्र लगभग एक घंटे की अवधि के लिए प्रति सप्ताह तीन बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बीच कम से कम एक पुनर्प्राप्ति दिवस लिया जाएगा।
  • कार्यक्रम बारह सप्ताह की अवधि के लिए होगा और 4 सप्ताह के चक्र पर आधारित होगा - आसान सप्ताह, मध्यम सप्ताह, कठिन सप्ताह, परीक्षण और पुनर्प्राप्ति सप्ताह।
  • एथलेटिक्स ट्रैक तक पहुंच आवश्यक है
  • परीक्षण आयोजित करते समय एक सहायक की आवश्यकता होगी
  • प्रत्येक सत्र एक उपयुक्त के साथ शुरू होगाजोश में आना . यह हल्के जॉगिंग के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है,गतिशील खिंचावमन को एकाग्र करने के लिए व्यायाम, दौड़ने के अभ्यास और कुछ मानसिक तैयारी।
  • प्रत्येक सत्र को एक उपयुक्त के साथ समाप्त किया जाएगाशांत हो जाओजॉगिंग और स्टैटिक स्ट्रेचिंग।

कार्यक्रम के लिए आपको प्रत्येक सत्र के लिए अपनी उपस्थिति दर्ज करनी होगी और किए गए परीक्षण का सत्यापन प्राप्त करना होगा। यह एक प्रशिक्षण डायरी या लॉगबुक का रूप ले सकता है, जिसे प्रगति के रूप में भरा जा सकता है।

उदाहरण प्रशिक्षण कार्यक्रम

निम्नलिखित 4 सप्ताह के प्रशिक्षण चक्र का एक उदाहरण है। पीईपी के लिए इस चक्र को तीन बार दोहराया जाएगा ताकि हमें 12-सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम दिया जा सके।

सप्ताह 1

सोमवारवजन प्रशिक्षण
मंगलगति - 3 × 3 × 30 मीटर @ 100% प्रयास
5 मिनट/दोहराव और 10 मिनट/सेट की वसूली
गुरुसहनशक्ति विशिष्ट - 3 × 3 × 40 मीटर @ 90% प्रयास
90 सेकंड की रिकवरी/पुनरावृत्ति और 5 मिनट/सेट
शुक्रवजन प्रशिक्षण
बैठागति - 3 × 3 × 60 मीटर (20 मीटर @ 100% + 20 मीटर @ 90% + 20 मीटर @ 100%)
5 मिनट/दोहराव और 10 मिनट/सेट की वसूली

सप्ताह 2

सोमवारवजन प्रशिक्षण
मंगलगति - 3 × 3 × 40 मीटर @ 100% प्रयास
5 मिनट/दोहराव और 10 मिनट/सेट की वसूली
गुरुसहनशक्ति विशिष्ट - 3 × 3 × 50 मीटर @ 90% प्रयास
90 सेकंड की रिकवरी/पुनरावृत्ति और 5 मिनट/सेट
शुक्रवजन प्रशिक्षण
बैठागति - 3 × 3 × 90 मीटर (30 मीटर @ 100% + 30 मीटर @ 90% + 30 मीटर @ 100%)
5 मिनट/दोहराव और 10 मिनट/सेट की वसूली

सप्ताह 3

सोमवारवजन प्रशिक्षण
मंगलगति - 3 × 3 × 50 मीटर @ 100% प्रयास
5 मिनट/दोहराव और 10 मिनट/सेट की वसूली
गुरुसहनशक्ति विशिष्ट - 3 × 3 × 60 मीटर @ 90% प्रयास
90 सेकंड की रिकवरी/पुनरावृत्ति और 5 मिनट/सेट
शुक्रवजन प्रशिक्षण
बैठागति - 3 × 3 × 120 मीटर (40 मीटर @ 100% + 40 मीटर @ 90% + 40 मीटर @ 100%)
5 मिनट/दोहराव और 10 मिनट/सेट की वसूली

सप्ताह 4

मंगलफ्लाइंग 30 मीटर टेस्ट
गुरुरनिंग-आधारित एनारोबिक स्प्रिंट टेस्ट


पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी. (2004)व्यक्तिगत व्यायाम योजना[WWW] से उपलब्ध: /pep.htm [एक्सेस किया हुआ