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overtraining

स्पोर्ट्स कंडीशनिंग और फिटनेस ट्रेनिंग में नीचे की रेखा तनाव है, नहींमानसिक तनाव , लेकिन अनुकूली शरीर तनाव। शारीरिक क्षमताओं को बढ़ाने के लिए एथलीटों को अपने शरीर को एक निश्चित मात्रा में तनाव में रखना चाहिए। तनाव भार उपयुक्त हैं, तो एथलीट के प्रदर्शन में सुधार होगा, लेकिन यदि तनाव भार अनुचित है, तो एथलीट के लिए ओवरट्रेनिंग/बर्नआउट की स्थिति आ सकती है।प्रशिक्षण सिद्धांतशरीर को ठीक होने और प्रशिक्षण भार के अनुकूल होने की अनुमति देने के लिए आराम की आवश्यकता की पहचान करें, शरीर को ठीक होने की अनुमति देने में विफलता से अति-प्रशिक्षण की स्थिति हो सकती है।

ओवरट्रेनिंग के संकेत

अत्यधिक परिश्रम का संकेत देने वाले लक्षणों को निम्नलिखित तरीके से वर्गीकृत किया जा सकता है:

  • आंदोलन समन्वय लक्षण:
    • आंदोलन में गड़बड़ी की बढ़ी हुई घटना (दोषों की फिर से उपस्थिति जो दूर हो गई थी, ऐंठन, अवरोध, असुरक्षा)
    • लय और गति के प्रवाह में गड़बड़ी
    • ध्यान केंद्रित करने की क्षमता की कमी
    • भेदभाव और सुधार की कम शक्ति
  • हालत लक्षण:
    • सहनशक्ति, शक्ति, गति की शक्ति में कमी। पुनर्प्राप्ति समय में वृद्धि, 'चमक' की हानि (प्रतिस्पर्धी गुण)
    • कार्रवाई के लिए कम तत्परता, प्रतिस्पर्धा का डर, कठिन परिस्थितियों में हार मान लेना, विशेष रूप से अंत में
    • प्रतियोगिता में भ्रम, सामान्य रणनीति से प्रस्थान
    • प्रतियोगिता से पहले और उसके दौरान मनोबल गिराने की संवेदनशीलता
    • संघर्ष छोड़ने की बढ़ती प्रवृत्ति
  • मनोवैज्ञानिक लक्षण:
    • चिड़चिड़ापन, हठ, हिस्टीरिया की प्रवृत्ति, बड़बड़ाना, अवज्ञा, बढ़ती झगड़ा, कोच और सहकर्मियों के संपर्क से बचना
    • आलोचना के प्रति संवेदनशीलता, या बढ़ती आलस्य, कम प्रोत्साहन, नीरसता, मतिभ्रम, चिंता, अवसाद, उदासी, असुरक्षा

नज़दीकी अवलोकन अति-तनाव के गंभीर प्रभावों की संभावना को समाप्त करने में मदद कर सकता है। जैसे ही लक्षण देखे जाते हैं, लोडिंग को कम किया जाना चाहिए, और रिकवरी का पीछा किया जाना चाहिए। सभी प्रदर्शन जांच और प्रतिस्पर्धा के दबाव को हटा दिया जाना चाहिए, और उनके स्थान पर सक्रिय वसूली की जानी चाहिए।

ओवरट्रेनिंग के कारण

कुछ कारकों को वर्गीकृत करना संभव है, अगर जमा करने की अनुमति दी जाती है, जो अति-प्रशिक्षण की स्थिति लाएगी। वे इस प्रकार हैं:

  • पुनर्प्राप्ति की उपेक्षा की जाती है (प्रशिक्षण चक्रों के निर्माण में गलतियाँ, पुनर्प्राप्ति के लिए सामान्य व्यायाम सत्रों का अपर्याप्त उपयोग)
  • प्रशिक्षण की आवृत्ति या लोडिंग की सीमा या लोडिंग के घनत्व में अनुचित वृद्धि
  • मांगें बहुत जल्दी बढ़ जाती हैं, ताकि अनुकूलन को समेकित न किया जा सके
  • जबरन ब्रेक (चोट, बीमारी) के बाद लोडिंग में बहुत तेजी से वृद्धि
  • अधिकतम और उप-अधिकतम तीव्रता के बहुत अधिक भार
  • सहनशक्ति प्रशिक्षण में अवधि लोडिंग की बहुत अधिक तीव्रता
  • पर्याप्त वसूली के बिना आंदोलन के जटिल पाठ्यक्रमों में अत्यधिक और जबरन तकनीकी स्कूली शिक्षा
  • दैनिक दिनचर्या की लगातार गड़बड़ी और अपर्याप्त प्रशिक्षण के साथ अधिकतम मांगों के साथ प्रतियोगिताओं की अधिकता
  • प्रशिक्षण विधियों और इकाइयों का अत्यधिक पूर्वाग्रह

प्रदर्शन को कम करने वाले कारक

प्रदर्शन निम्नलिखित कारकों से भी प्रभावित हो सकता है:

  • जीवन शैली:
    • अपर्याप्त नींद, दिन में अनियमित दिनचर्या
    • शराब और निकोटीन का प्रयोग
    • कैफीन की अधिकता
    • खराब रहने की स्थिति (शोर, भीड़भाड़, अपर्याप्त प्रकाश, आदि)
    • ओवरस्टिम्युलेटिंग कंपनी
    • खाली समय का अभाव या खाली समय का सदुपयोग करने में असमर्थता (कोई छूट नहीं)
    • पोषक तत्वों की कमी (विटामिन की कमी)
    • जल्दी करो और जल्दी करो
    • शरीर के वजन को समायोजित करने के लिए बार-बार आवश्यकता
    • पहले से ही क्षमता में होने पर अधिक तनाव लेना
  • पर्यावरण:
    • पारिवारिक कर्तव्यों का अत्यधिक बोझ
    • परिवार के भीतर तनाव (माता-पिता, पति, पत्नी)
    • व्यक्तिगत संबंधों में कठिनाइयाँ
    • करियर, पढ़ाई, स्कूल से असंतोष
    • स्कूल, पढ़ाई आदि में खराब मूल्यांकन और अंक।
    • एक खेल के प्रति दृष्टिकोण का संघर्ष (परिवार, वरिष्ठ)
    • उत्तेजनाओं की अधिकता (टीवी, सिनेमा)
    • पर्यावरण के एक क्षेत्र में बढ़ा हुआ बोझ (जैसे अंतिम परीक्षा, ए स्तर)
  • स्वास्थ्य खराब:
    • बुखार जुकाम, पेट या आंतों में गड़बड़ी
    • गंभीर बीमारी
    • संक्रामक बीमारी के प्रभाव के बाद

मूल्यांकन

मैकनेयर, लॉर और डॉपलमैन (1971)[3]विकसित कियामूड स्टेट्स की प्रोफाइल (पीओएमएस) प्रश्नावली परामर्श या मनोचिकित्सा से गुजर रहे लोगों के लिए। पोम्स को खेल और व्यायाम के क्षेत्र में मॉर्गन एंड पोलक (1977) अनुसंधान के माध्यम से लोकप्रिय बनाया गया था।[4]और मॉर्गन एंड जॉनसन (1978)[5] . POMS, जिसमें 65 प्रश्न हैं, ने बाद में प्रदर्शित किया है कि एथलीटों में प्रदर्शन की स्थिति का आकलन करने के लिए इसका सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है।

पीओएमएस में छह मूड राज्यों का उपयोग किया जाता है: तनाव, अवसाद, क्रोध, जोश, थकान और भ्रम। विषयों को कुछ कथनों के प्रति उनकी प्रतिक्रियाओं के अनुसार प्रत्येक विशेषता के लिए एक अंक दिया जाता है जिसमें दुखी, तनावग्रस्त, लापरवाह और हंसमुख जैसे कीवर्ड शामिल होते हैं। प्रत्येक कथन के लिए, विषय इंगित करते हैं कि वे उस पल में कैसा महसूस करते हैं, या पिछले दिन, कुछ दिनों, या एक सप्ताह में उन्होंने निम्नलिखित प्रतिक्रियाओं में से किसी एक को चुनकर कैसा महसूस किया: बिल्कुल नहीं, थोड़ा, मध्यम, काफी या बहुत ज़्यादा।

एंडरसन (2002)[1] एथलीटों के प्रदर्शन की स्थिति की निगरानी के लिए एक छोटी प्रश्नावली का उपयोग करता है जिसे वह प्रशिक्षित करता है। प्रत्येक सुबह एथलीट निम्नलिखित छह प्रश्नों के विरुद्ध स्वयं का मूल्यांकन करते हैं:

  • मैं कल रात अच्छी तरह से सोया
  • मैं आज के कसरत की प्रतीक्षा कर रहा हूं
  • मैं अपने भविष्य के प्रदर्शन को लेकर आशावादी हूं
  • मैं जोरदार और ऊर्जावान महसूस करता हूं
  • मेरी भूख बहुत अच्छी है
  • मुझे मांसपेशियों में थोड़ा दर्द है

वे प्रत्येक कथन को निम्नलिखित पैमाने पर रेट करते हैं:

  • 1 - पूरी तरह असहमत
  • 2 - असहमत
  • 3 - तटस्थ
  • 4 - सहमत
  • 5 - पूरी तरह सहमत

यदि स्कोर 20 या उससे अधिक है, तो संभवतः आप प्रशिक्षण कार्यक्रम को जारी रखने के लिए पर्याप्त रूप से ठीक हो गए हैं। यदि स्कोर 20 से नीचे है, तो आपको आराम या एक आसान कसरत पर विचार करना चाहिए जब तक कि स्कोर फिर से न बढ़ जाए।

कुल गुणवत्ता वसूली (टीक्यूआर)

टोटल क्वालिटी रिकवरी (TQR) एक ऐसी विधि है जो एथलीट की रिकवरी को रिकवरी एक्शन और एथलीट की रिकवरी की धारणाओं के संयोजन के रूप में मूल्यांकन करती है (Kenntta 1998)[2] . यह एक साधारण परीक्षण है जिसमें किसी आक्रामक परीक्षण की आवश्यकता नहीं होती है।

कथित परिश्रम की रेटिंग (आरपीई)

आरपीई प्रशिक्षण की तीव्रता को मापने का एक गुणात्मक और सीधा तरीका है। यह मानसिक और शारीरिक कारकों पर विचार करता है जो प्रशिक्षण के तनाव प्रदान करते हैं। RPE को अक्सर 10 के पैमाने पर मापा जाता है, लेकिन यदि आप 20 के पैमाने का उपयोग करते हैं, तो आप उन्हें TQR से जोड़ सकते हैं या पुनर्प्राप्ति को प्रशिक्षण से जोड़ सकते हैं। मुख्य लाभ यह है कि कोई भी उनका उपयोग कर सकता है, और उन्हें न्यूनतम प्रयास के साथ दैनिक रूप से किया जा सकता है।

अंककथित परिश्रम की रेटिंगकुल गुणवत्ता वसूली
6बिल्कुल भी मेहनत नहींकोई वसूली नहीं
7बेहद हल्काबेहद खराब रिकवरी
8
9बहुत हल्काबहुत खराब रिकवरी
1 1रोशनीखराब रिकवरी
13थोड़ा कठिनउचित वसूली
15कठिन/भारीअच्छी वापसी
17बहुत मुश्किलबहुत अच्छी रिकवरी
19अत्यंत कठिनबहुत अच्छी रिकवरी
20अधिकतम परिश्रमअधिकतम वसूली

टीक्यूआर आकलन प्रक्रिया

मूल्यांकन 24 घंटे के लिए आयोजित किया जाता है। पोषण, नींद और आराम के लिए अपना स्कोर निर्धारित करें,विश्राम और नीचे भावनात्मक समर्थन, स्ट्रेचिंग और कूल-डाउन सेक्शन। कुल 20 अंक उपलब्ध हैं, और 13 से कम अंक का स्कोर इंगित करता है कि प्रशिक्षण से वसूली अधूरी है।

पोषण (10 अंक)

  • नाश्ता - 1 अंक
  • दोपहर का भोजन - 2 अंक
  • रात का खाना - 2 अंक
  • भोजन के बीच नाश्ता - 1 अंक
  • अभ्यास के बाद कार्बोहाइड्रेट पुनः लोड करना - 2 अंक। (यह गुणवत्तापूर्ण, स्वस्थ संतुलित भोजन मानता है)
  • पर्याप्त जलयोजन
    • पूरे दिन - 1 अंक
    • कसरत के दौरान/बाद में - 1 अंक
  • पर्यावरणीय कारक प्रभावित करेंगे कि तरल पदार्थों का पर्याप्त सेवन कितना है

नींद और आराम (4 अंक)

  • अच्छी नींद की एक अच्छी रात - 3 अंक
  • दैनिक झपकी (20-60 मिनट) - 1 अंक

व्यक्तिगत धारणा का उपयोग करके नींद की गुणवत्ता को मापा जाएगा।

आराम और भावनात्मक समर्थन (3 अंक)

  • प्रशिक्षण के बाद पूर्ण मानसिक और पेशीय विश्राम - 2 अंक
  • पूरे दिन आराम की स्थिति बनाए रखना - 1 अंक

यहाँ लक्ष्य विभिन्न विश्राम तकनीकों (श्वास,मालिश, आदि।)।

स्ट्रेचिंग और कूल डाउन (3 अंक)

  • प्रत्येक प्रशिक्षण अवधि के बाद उचित कूल डाउन - 2 अंक
  • सभी व्यायाम किए गए मांसपेशी समूहों को खींचना - 1 बिंदु

संदर्भ

  1. एंडरसन, ओ. (2002) आपको कैसे पता चलेगा कि आपको ओवरट्रेनिंग का खतरा कब है? यह एक साधारण सी बात है कि आप क्या महसूस करते हैं, सोते हैं और खाते हैं।सर्वोत्तम प्रदर्शन, 163, पृ.1-4
  2. केन्टा, जी. और हसन, पी. (1998) ओवरट्रेनिंग एंड रिकवरी: ए कॉन्सेप्चुअल मॉडल।खेल की दवा, 26(1), पी. 1-16
  3. McNAIR, DM और, LORR, M. और DROPPLEMAN, LF (1971)मूड स्टेट्स की प्रोफाइल . शैक्षिक और औद्योगिक परीक्षण सेवा, सैन डिएगो
  4. मॉर्गन, डब्ल्यूपी और पोलक, एमएल (1977), एलीट डिस्टेंस रनर का साइकोलॉजिकल कैरेक्टराइजेशन।विज्ञान नयू यॉर्क ऐकेडमी का वार्षिकवृतान्त , 301, पी. 382–403
  5. मॉर्गन, डब्ल्यूपी और जॉनसन, आरडब्ल्यू (1978) सफल और असफल नाविकों की व्यक्तित्व विशेषताएँ।खेल मनोविज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल , 9, पी. 119-133

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (2000)ओवर ट्रेनिंग[WWW] से उपलब्ध: /overtrn.htm [एक्सेस किया हुआ