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पोषण

प्रत्येक शारीरिक गतिविधि के लिए, शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और मात्रा गतिविधि की अवधि और प्रकार पर निर्भर करती है। ऊर्जा को कैलोरी में मापा जाता है और यह शरीर के भंडार या हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्राप्त होती है। ग्लाइकोजन मांसपेशियों द्वारा उपयोग किया जाने वाला प्राथमिक ईंधन स्रोत है जो आपको एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम दोनों करने में सक्षम बनाता है। यदि आप कम ग्लाइकोजन स्टोर के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप लगातार थकान महसूस करेंगे, प्रशिक्षण प्रदर्शन कम होगा, और आपको चोट और बीमारी होने का खतरा होगा।

एक कैलोरी (कैलोरी) ऊष्मा ऊर्जा की वह मात्रा है जो 1 ग्राम पानी के तापमान को 1°C से 14° से 15°C तक बढ़ाने के लिए आवश्यक है। एक किलोकैलोरी (केकेसी) गर्मी की मात्रा है जो 1000 ग्राम पानी का तापमान 1 डिग्री सेल्सियस बढ़ाने के लिए आवश्यक है।

पोषक तत्व संतुलन

सावधानीपूर्वक नियोजित पोषण को ऊर्जा संतुलन और पोषक तत्व संतुलन प्रदान करना चाहिए।

पोषक तत्व हैं:

  • प्रोटीन- मांसपेशियों और शरीर के अन्य ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक
  • वसा- ऊर्जा का एक स्रोत और वसा में घुलनशील विटामिन के लिए आवश्यक
  • कार्बोहाइड्रेट- हमारी ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत
  • खनिज पदार्थ
  • विटामिन- पानी और वसा में घुलनशीलविटामिनशरीर में कई रासायनिक प्रक्रियाओं में आवश्यक भूमिका निभाते हैं
  • पानी
  • चारा- हमारे आहार का रेशेदार अपचनीय भाग के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैपाचन तंत्र

दैनिक ऊर्जा आवश्यकताएं क्या हैं?

व्यक्तिगत ऊर्जा आवश्यकता = बुनियादी ऊर्जा आवश्यकताएँ + अतिरिक्त ऊर्जा आवश्यकताएँ

बुनियादी ऊर्जा आवश्यकताओं (बीईआर) में आपका शामिल हैबुनियादी चयापचय दर(बीएमआर) और सामान्य दैनिक गतिविधियां।

  • शरीर के प्रत्येक किलो वजन के लिए, हर घंटे लगभग 1.334 कैलोरी की आवश्यकता होती है[2] . (60 किलो वजन वाले एथलीट को 1.334 × 24 घंटे × 60 किलो = 1921 कैलोरी/दिन की आवश्यकता होगी)
  • अपने बीएमआर की गणना के लिए, कैलकुलेटर देखेंविश्राम दैनिक ऊर्जा व्यय (RDEE)पृष्ठ

अतिरिक्त ऊर्जा आवश्यकताएं (ईईआर)

  • प्रशिक्षण के प्रत्येक घंटे के लिए, आपको प्रत्येक किलो शरीर के वजन के लिए लगभग 8.5 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है[2] . (दो घंटे के प्रशिक्षण सत्र के लिए, हमारे 60 किग्रा एथलीट को 8.5 × 2 घंटे × 60 किग्रा = 1020 कैलोरी की आवश्यकता होगी)

60 किलो वजन वाले एक एथलीट जो दो घंटे तक प्रशिक्षण लेता है, उसे लगभग 2941 कैलोरी (बीईआर + ईईआर = 1921 + 1020) के सेवन की आवश्यकता होगी।

ऊर्जा ईंधन

एक कार के लिए ईंधन की तरह, हमें जितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, उसे मिश्रित करना पड़ता है। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश[1]निम्नलिखित मिश्रण की सिफारिश करता है:

  • 45-65% कार्बोहाइड्रेट (चीनी, मिठाई, ब्रेड, केक)
  • 20-30% वसा (डेयरी उत्पाद, तेल)
  • 10-35% प्रोटीन (अंडे, दूध, मांस, मुर्गी पालन, मछली)

निम्नलिखित उदाहरणों और गणनाओं के लिए, मैं निम्नलिखित मानों का उपयोग करूंगा: फैट 27%, कार्बोहाइड्रेट 52% और प्रोटीन 21%

प्रति ग्राम अनुमानित ऊर्जा उपज इस प्रकार है[3]: कार्बोहाइड्रेट - 4.2 कैलोरी, वसा - 9.5 कैलोरी और प्रोटीन - 4.1 कैलोरी।

60 किलो के एथलीट को कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन में क्या चाहिए?

  • कार्बोहाइड्रेट - 2941 का 52% = 1529 कैलोरी - 4.2 कैलोरी/ग्राम पर = 1529 4.2 = 364 ग्राम
  • वसा - 2941 का 27% = 794 कैलोरी - 9.5 पर कैलोरी/ग्राम = 794 9.5 = 84 ग्राम
  • प्रोटीन - 2941 का 21% = 617 कैलोरी - 4.1 कैलोरी/ग्राम पर = 617 4.1 = 151 ग्राम

हमारे 60 किग्रा एथलीट को 364 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 84 ग्राम फैट और 151 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

कैलोरी कैलकुलेटर

अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं और कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की संख्या का अनुमान प्राप्त करने के लिए, कृपया अपना वजन, प्रशिक्षण के घंटे दर्ज करें और फिर गणना करें बटन का चयन करें।

वज़न घंटे का प्रशिक्षणघंटे 
बुनियादी आवश्यकताएंकैलोरी अतिरिक्त आवश्यकताएंकैलोरी कुल आवश्यकताएंकैलोरी
आपके दैनिक इनपुट में निम्न शामिल होना चाहिए:
कार्बोहाइड्रेटग्राम प्रोटीनग्राम मोटाग्राम

वसा कितने प्रकार के होते हैं?

वसा की प्रकृति ट्राइग्लिसराइड्स बनाने वाले फैटी एसिड के प्रकार पर निर्भर करती है। सभी वसा में संतृप्त और असंतृप्त वसीय अम्ल होते हैं लेकिन आमतौर पर मौजूद फैटी एसिड के अनुपात के अनुसार उन्हें 'संतृप्त' या 'असंतृप्त' के रूप में वर्णित किया जाता है। संतृप्त वसा आम तौर पर कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं और पशु वसा होते हैं। असंतृप्त वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और आमतौर पर वनस्पति वसा होते हैं। संक्षेप में, अपवाद हैं, जैसे ताड़ का तेल, एक वनस्पति तेल जिसमें संतृप्त फैटी एसिड का उच्च प्रतिशत होता है।

असंतृप्ततर-बतर
सूरजमुखी का तेलगौमांस
जैतून का तेलबेकन
चावल का तेलपनीर
पागलमक्खन
श्वेत सरसों का तेलबिस्कुट
तैलीय मछली - सार्डिनक्रिस्प्स

किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट मौजूद हैं?

दो कार्बोहाइड्रेट होते हैं -स्टार्चयुक्त (जटिल) कार्बोहाइड्रेटतथासाधारण शर्करा . साधारण शर्करा कन्फेक्शनरी, मूसली बार, केक और बिस्कुट, अनाज, हलवा, शीतल पेय और जूस और जैम और शहद में पाए जाते हैं, लेकिन उनमें वसा भी होती है। स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट आलू, चावल, ब्रेड, साबुत अनाज, अर्ध-स्किम्ड दूध, दही, फल, सब्जियां, बीन्स और दालों में पाए जाते हैं। दोनों प्रकार प्रभावी रूप से मांसपेशी ग्लाइकोजन को प्रतिस्थापित करते हैं।स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेटवही हैं जिनके पास सब कुछ हैविटामिन और उनमें खनिज के साथ-साथ प्रोटीन भी। जब तक आप बहुत अधिक मक्खन और वसायुक्त सॉस पर थप्पड़ नहीं मारते हैं, तब तक वे वसा में भी कम होते हैं। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ अधिक भारी होते हैं इसलिए उस मात्रा में भोजन करने में समस्या हो सकती है इसलिए साधारण चीनी के विकल्प को पूरक करना आवश्यक है।

आपका पाचन तंत्र भोजन में कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में परिवर्तित करता है, जो रक्त में ले जाने वाली चीनी का एक रूप है और ऊर्जा के लिए कोशिकाओं तक पहुँचाया जाता है। बदले में, ग्लूकोज कार्बन डाइऑक्साइड और पानी में टूट जाता है। कोशिकाओं द्वारा उपयोग नहीं किया जाने वाला कोई भी ग्लूकोज ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है - मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत एक अन्य कार्बोहाइड्रेट। हालांकि, शरीर की ग्लाइकोजन क्षमता लगभग 350 ग्राम तक सीमित है; एक बार यह अधिकतम हो जाने के बाद, अतिरिक्त ग्लूकोज जल्दी से वसा में परिवर्तित हो जाता है। अपने मुख्य भोजन को कार्बोहाइड्रेट से भरी अपनी प्लेट पर और मांस, मुर्गी और मछली जैसे प्रोटीन की थोड़ी मात्रा के साथ आधार बनाएं। आपको जो अतिरिक्त प्रोटीन और विटामिन की आवश्यकता हो सकती है वह स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट में होगा।

लैक्टोज असहिष्णुता

लैक्टोज असहिष्णुता का परिणाम तब होता है जब छोटी आंत की म्यूकोसल कोशिकाएं लैक्टेज का उत्पादन करने में विफल हो जाती हैं जो लैक्टोज के पाचन के लिए आवश्यक है। दूध या डेयरी उत्पादों के सेवन के बाद लक्षणों में दस्त, सूजन और पेट में ऐंठन शामिल हैं।

प्रदर्शन के लिए कार्बोहाइड्रेट

एक प्रशिक्षण सत्र या प्रतियोगिता का समर्थन करने के लिए, एथलीटों को सभी भोजन को अवशोषित करने के लिए उचित समय पर खाने की जरूरत होती है, और उनके ग्लाइकोजन स्टोर पूरी तरह से भर जाते हैं।

प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के बाद, एक एथलीट के ग्लाइकोजन स्टोर समाप्त हो जाते हैं। उन्हें फिर से भरने के लिए, एथलीट को उस गति पर विचार करने की आवश्यकता होती है जिस पर कार्बोहाइड्रेट को रक्त ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है और मांसपेशियों में ले जाया जाता है। एक बैठक में कई दौड़ के साथ ट्रैक एथलीट के लिए ग्लाइकोजन स्टोर की तेजी से पुनःपूर्ति महत्वपूर्ण है।

रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि एक भोजन द्वारा इंगित की जाती हैग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)- रक्त शर्करा जितनी तेजी से और उच्च होता है, जीआई उतना ही अधिक होता है।

उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को अवशोषित होने में 1 से 2 घंटे लगते हैं, और कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को 3 से 4 घंटे लग सकते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम के बाद 2 घंटे के भीतर उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट (लगभग 1 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर) का सेवन करने से ग्लाइकोजन स्टोर की पुनःपूर्ति में तेजी आती है और रिकवरी समय में तेजी आती है।

ग्लाइकोजन भंडार लगभग 10 से 12 घंटे तक आराम (सोते समय) तक चलेगा, इसलिए नाश्ता आवश्यक है।

एक दिन में 5-6 भोजन या स्नैक्स खाने से ग्लाइकोजन स्टोर और ऊर्जा के स्तर को अधिकतम करने, वसा के भंडारण को कम करने और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को स्थिर करने में मदद मिलेगी।

भोजन और प्रतियोगिता

आप दिन-प्रतिदिन क्या खाते हैं, यह प्रशिक्षण के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। आपका आहार प्रभावित करेगा कि आप कितनी तेजी से और कितनी अच्छी तरह प्रगति करते हैं और आप कितनी जल्दी प्रतिस्पर्धी मानक तक पहुंचते हैं। पोषण संबंधी टिप्सपृष्ठ आपको प्रबंधित करने में सहायता के लिए कुछ सामान्य पोषण संबंधी सलाह प्रदान करता हैआपका वजनतथाशरीर की चर्बी.

एक बार जब आप प्रतिस्पर्धा के लिए तैयार हो जाते हैं, तो आपको एक नई चिंता होगी: आपका प्रतिस्पर्धा आहार। क्या यह महत्वपूर्ण है? प्रतियोगिता से पहले आपको क्या खाना चाहिए? खाने का सबसे अच्छा समय कब है? आपको कितना खाना चाहिए? क्या आपको घटना के दौरान खाना चाहिए? इसके अलावा, आप हीट या माचिस के बीच क्या खा सकते हैं? इस क्षेत्र में काफी शोध किया गया है, और विशिष्टआहार संबंधी दृष्टिकोण प्रतिस्पर्धा के प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं.

मुझे क्या करना चाहिये?

अपनी दैनिक बुनियादी और अतिरिक्त आवश्यकताओं की गणना करें, अपने दैनिक सेवन (विशेषकर आपके कार्बोहाइड्रेट) की निगरानी करें और फिर अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अपने आहार को समायोजित करें। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार आपको आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करना चाहिए, लेकिन इसकी निगरानी की जानी चाहिए। 'ऊर्जा संतुलन' की निगरानी करने का सबसे सरल तरीका है जाँच करनाआपका वजननियमित तौर पर।

आपके प्रशिक्षण आहार में प्रमुख कारक

प्रत्येक दिन तीन मुख्य भोजन और दो से तीन स्नैक्स होते हैं। सभी भोजन में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए - प्रत्येक मुख्य भोजन के साथ 20 से 30 ग्राम प्रोटीन और प्रत्येक नाश्ते के साथ 10 से 20 ग्राम।

मुख्य रूप से आपके कार्यभार के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत भिन्न होगी। यह मुख्य भोजन के लिए 40 से 60 ग्राम और नाश्ते के लिए 20 से 30 ग्राम के क्षेत्र में हो सकता है। यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं और संभवतः कई दैनिक सत्र कर रहे हैं, तो रिकवरी भोजन महत्वपूर्ण है। शरीर के वजन के प्रति किलो में 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 30 ग्राम प्रोटीन लें। एक पेय (उदाहरण के लिए एक रिकवरी ड्रिंक या एक पिंट स्किम्ड दूध) और एक केला प्रशिक्षण के तुरंत बाद (यह लगभग 10 ग्राम प्रोटीन और 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है) लगभग 45 मिनट के भीतर टोस्ट पर बीन्स जैसे अधिक पर्याप्त भोजन के साथ लें। और टूना।

हमेशा कोशिश करें कि दिन में कम से कम पांच टुकड़े फल खाएं। स्किम्ड दूध एक उच्च प्रोटीन भोजन है और कैल्शियम और फॉस्फोरस जैसे महत्वपूर्ण खनिज प्रदान करता है।

खाद्य संरचना तालिका

खाद्य संरचना तालिका पोषक तत्वों और ऊर्जा की मात्रा का आकलन करने और भोजन की योजना बनाने के लिए व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। एक भोजन की संरचना व्यापक रूप से भिन्न हो सकती है, अन्य कारकों के बीच, पौधे या जानवर की विविधता पर, बढ़ने और खिलाने की स्थिति पर और कुछ खाद्य पदार्थों के लिए ताजगी पर निर्भर करती है। तालिकाएँ प्रयोगशाला में विश्लेषण किए गए कई नमूनों के औसत मूल्यों पर आधारित होती हैं और इसलिए, केवल एक मोटा मार्गदर्शन प्रदान करती हैं।

मुझे क्या करना चाहिये?

अपनी दैनिक बुनियादी और अतिरिक्त आवश्यकताओं की गणना करें, अपने दैनिक सेवन (विशेषकर आपके कार्बोहाइड्रेट) की निगरानी करें और फिर अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अपने आहार को समायोजित करें। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार आपको आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करना चाहिए, लेकिन इसकी निगरानी की जानी चाहिए। 'ऊर्जा संतुलन' की निगरानी करने का सबसे सरल तरीका है जाँच करनाआपका वजन नियमित तौर पर। यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो खेल विज्ञान और पोषण की डिग्री या मान्यता प्राप्त किसी व्यक्ति की तलाश करेंपोषण प्रमाणन.

फ्री कैलकुलेटर


संदर्भ

  1. अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश 2010 [www] यहां से उपलब्ध है: www.health.gov/dietaryguidelines/dga2010/DietaryGuidelines2010.pdf [पहुंच 16वांअप्रैल 2013]
  2. ब्रिटिश एथलेटिक फेडरेशन (1992)सीनियर कोच - कोचिंग थ्योरी मैनुअल . तीसरा एड। रीडप्रिंट लिमिटेड, विंडसर (यूके)। पी। एच 1
  3. सदावा, डी. और ओरियंस, जी. (2000)जीवन: जीव विज्ञान का विज्ञान . न्यूयॉर्क: डब्ल्यूएच फ्रीमैन एंड कंपनी, पी। 887.

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (1997)पोषण[WWW] से उपलब्ध: /nutrit.htm [एक्सेस किया हुआ