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लचीलापन - गतिशीलता

लचीलापन क्या है?

लचीलेपन, गतिशीलता और लचीलेपन का अर्थ है जोड़ों के चारों ओर अंगों की गति की सीमा। किसी भी आंदोलन में, मांसपेशियों के दो समूह काम करते हैं:

  • एगोनिस्टिक मांसपेशियांजिसके कारण आंदोलन होता है और
  • आंदोलन का विरोध करना और लचीलेपन की मात्रा निर्धारित करना विरोधी मांसपेशियां हैं

पेज देखेंपेशी गतियह निर्धारित करने के लिए कि क्या होता है जब आप मांसपेशियों को फैलाते या अनुबंधित करते हैं।

लचीलापन व्यायाम क्यों करते हैं?

लचीलेपन के प्रशिक्षण का उद्देश्य विरोधी मांसपेशियों की गति की सीमा में सुधार करना है।

क्या लाभ हैं?

लचीलापन तकनीकी विकास की अनुमति देने और इसमें सहायता करने के लिए आंदोलन की एक श्रृंखला विकसित करके एथलीटों की तैयारी में एक अभिन्न भूमिका निभाता हैचोट को रोकना.

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं सही तरीके से स्ट्रेचिंग कर रहा हूं?

जब आप सही ढंग से खिंचाव करते हैं, तो आप विरोधी मांसपेशियों में हल्की असुविधा महसूस करेंगे। यदि आपको दर्द या छुरा घोंपने की अनुभूति होती है, तो आपको रुकना चाहिए।

लचीलेपन वाले व्यायाम करने से पहले मुझे किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

गर्म होने पर शरीर स्ट्रेचिंग प्रोग्राम के लिए सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देता है, और मांसपेशियों और जोड़ों को उनकी वर्तमान गति के माध्यम से व्यायाम किया गया है।

किस प्रकार के लचीलेपन अभ्यास हैं?

विभिन्न स्ट्रेचिंग तकनीकों को स्टेटिक, बैलिस्टिक, डायनेमिक, एक्टिव, पैसिव, आइसोमेट्रिक और असिस्टेड के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।सामान्य गतिशीलता अभ्यास के कुछ उदाहरणों के लिए यहां क्लिक करें।

स्टेटिक स्ट्रेचिंग

स्टेटिक स्ट्रेचिंग (सममितीय संकुचन ) में धीरे-धीरे खिंचाव की स्थिति में आराम करना और उसे पकड़ना शामिल है। एक स्थिर खिंचाव कितना समय आयोजित किया जाता है यह आपके उद्देश्यों पर निर्भर करता है। अगर यह आपका हिस्सा हैशांत हो जाओ फिर 10 सेकंड के लिए स्ट्रेच को आयोजित करना चाहिए, यदि यह आपकी गतिशीलता की सीमा में सुधार करना है, तो 30 सेकंड के लिए स्ट्रेच को पकड़ें। अक्सर स्टैटिक स्ट्रेचिंग में, आपको स्ट्रेच पोज़िशन में आगे बढ़ने की सलाह दी जाती है क्योंकि स्ट्रेच सेंसेशन कम हो जाता है।स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के कुछ उदाहरणों के लिए यहां क्लिक करें

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग गति की सामान्य सीमा से परे इसे मजबूर करने के प्रयास में एक गतिशील शरीर या अंग की गति का उपयोग करता है।

गतिशील खींच

गतिशील खिंचाव (आइसोटोनिक या आइसोकिनेटिक संकुचन) में नियंत्रित पैर और हाथ के झूले होते हैं जो आपको आपकी गति की सीमा की सीमा तक धीरे से ले जाते हैं।

जहां घटना को एक गतिशील आंदोलन की आवश्यकता होती है, तो यह उचित है और शायद संचालन के लिए आवश्यक हैडायनेमिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज . कुछ दोहराव के लिए आधा गति से आंदोलन से शुरू करें और फिर धीरे-धीरे पूरी गति तक काम करें।

सक्रिय खींच

एक सक्रिय खिंचाव वह है जहां आप एक स्थिति ग्रहण करते हैं और फिर अपने एगोनिस्ट की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करने के अलावा किसी अन्य सहायता के साथ इसे वहीं पकड़ते हैं। एक्टिव स्ट्रेचिंग को स्टैटिक-एक्टिव स्ट्रेचिंग भी कहा जाता है।

पैसिव स्ट्रेचिंग

पैसिव स्ट्रेचिंग को रिलैक्स्ड स्ट्रेचिंग और स्टैटिक-पैसिव स्ट्रेचिंग भी कहा जाता है। एक निष्क्रिय खिंचाव वह है जहां आप एक स्थिति ग्रहण करते हैं और इसे अपने शरीर के किसी अन्य भाग के साथ, या किसी साथी या किसी अन्य उपकरण की सहायता से पकड़ते हैं।

आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग

आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग एक प्रकार का स्टैटिक स्ट्रेचिंग है जिसमें स्ट्रेच्ड मांसपेशियों के आइसोमेट्रिक संकुचन (तनाव) के माध्यम से मांसपेशी समूहों का प्रतिरोध शामिल होता है।

असिस्टेड स्ट्रेचिंग

असिस्टेड स्ट्रेचिंग में एक साथी की सहायता शामिल होती है जिसे अपनी भूमिका को पूरी तरह से समझना चाहिए; अन्यथा, चोट का खतरा अधिक है। पार्टनर स्ट्रेच और प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन (पीएनएफ) तकनीकों में सहायता के लिए एक पार्टनर को नियुक्त किया जा सकता है।

साथी फैला

आपका साथी आपको खिंचाव की स्थिति बनाए रखने में मदद करता है या खिंचाव की स्थिति में आराम करने में मदद करता है क्योंकि खिंचाव की अनुभूति कम हो जाती है। यदि आप पूरी तरह से आराम करने और पूरे अभ्यास के दौरान आसानी से सांस लेने का लक्ष्य रखते हैं तो यह मदद करेगा। सहयोगी सहायता प्राप्त हिस्सों को विकासात्मक अभ्यासों के रूप में सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है, प्रत्येक खिंचाव तीस सेकंड के लिए आयोजित किया जाता है।

पीएनएफ तकनीक

प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन (पीएनएफ) में अधिकतम मांसपेशियों को प्राप्त करने के प्रयास में खिंचाव से पहले मांसपेशियों के संकुचन का उपयोग शामिल हैविश्राम.

  1. आप खिंचाव की स्थिति में चले जाते हैं ताकि आप खिंचाव की अनुभूति महसूस करें
  2. आपका साथी इस फैली हुई स्थिति में अंग रखता है
  3. फिर आप 6 से 10 सेकंड के लिए विरोधी मांसपेशियों को सिकोड़कर अपने साथी के खिलाफ धक्का देते हैं और फिर आराम करते हैं। संकुचन के दौरान, आपका साथी किसी भी लिनब आंदोलन का विरोध करना चाहता है।
  4. आपका साथी तब तक अंग को आगे खिंचाव में ले जाता है जब तक कि आप खिंचाव की अनुभूति महसूस न करें
  5. 2 पर वापस जाएं। (स्ट्रेच रिलीज होने से पहले इस प्रक्रिया को 3 या 4 बार दोहराएं।)

कौन सा तरीका सबसे अच्छा है?

स्थैतिक तरीके गतिशील या बैलिस्टिक तरीकों की तुलना में बहुत कम मांसपेशियों में दर्द, चोट और संयोजी ऊतकों को नुकसान पहुंचाते हैं। स्थैतिक तरीकों को अंजाम देना आसान है और शायद वस्तुतः कहीं भी आयोजित किया जा सकता है। कम से कम समय में लचीलेपन में अधिकतम लाभ के लिए, पीएनएफ तकनीक सबसे उपयुक्त है। गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से गतिशील - धीमी गति से नियंत्रित गति - कम हो जाएगीमांसपेशियों की जकड़न . जहां खेल या घटना के लिए आंदोलन की आवश्यकता होती है, वहां गतिशील हिस्सों को के हिस्से के रूप में नियोजित किया जाना चाहिएजोश में आना.

लचीलेपन के तरीकों का किस क्रम में उपयोग किया जाना चाहिए?

लचीलेपन के अभ्यास का संचालन करते समय, उन्हें निम्नलिखित क्रम में करने की सिफारिश की जाती है - स्टेटिक, असिस्टेड और फिर डायनेमिक।

उन्हें कब किया जाना चाहिए?

लचीलापन अभ्यास का हिस्सा हो सकता है

  • वार्म-अप या कूल-डाउन प्रोग्राम
  • काम की एक अकेली इकाई

लचीलेपन के व्यायाम को के भाग के रूप में करना फायदेमंद माना जाता हैशांत हो जाओ कार्यक्रम। फिर भी, इसमें बैलिस्टिक या गतिशील व्यायाम शामिल नहीं होने चाहिए, क्योंकि मांसपेशियां थक जाती हैं और चोट लगने की संभावना अधिक होती है। स्थैतिक व्यायाम की सिफारिश की जाती है क्योंकि वे मांसपेशियों को आराम देते हैं और उनकी गति की सीमा को बढ़ाते हैं।

लचीलेपन को सीमित करने वाले कारक

आंतरिक प्रभाव

  • संयुक्त का प्रकार
  • एक जोड़ के भीतर आंतरिक प्रतिरोध
  • बोनी संरचनाएं जो गति को सीमित करती हैं
  • संयुक्त और संबद्ध ऊतकों का तापमान
  • मांसपेशियों के ऊतकों, tendons की लोच,स्नायुबंधनऔर त्वचा
  • आंदोलन की सबसे बड़ी सीमा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को आराम करने और अनुबंध करने की क्षमता

बाहरी प्रभाव

  • उस स्थान का तापमान जहां कोई प्रशिक्षण ले रहा है (एक गर्म तापमान लचीलेपन में वृद्धि के लिए अधिक अनुकूल है)
  • दिन का समय (ज्यादातर लोग सुबह की तुलना में दोपहर में अधिक लचीले होते हैं)
  • एक संयुक्त (या पेशी) की वसूली प्रक्रिया में चरण के बाद
  • आयु (पूर्व-किशोर आमतौर पर वयस्कों की तुलना में अधिक लचीले होते हैं)
  • लिंग (महिलाएं आमतौर पर पुरुषों की तुलना में अधिक लचीली होती हैं)
  • किसी भी कपड़े या उपकरण के प्रतिबंध
  • किसी विशेष व्यायाम को करने की क्षमता
  • लचीलापन प्राप्त करने की प्रतिबद्धता

लचीलापन कार्यक्रम

सभी एथलीटों को अन्य प्रशिक्षण रूपों से लाभ उठाने के लिए सामान्य लचीलेपन के बुनियादी स्तर की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, एथलीटों को अपनी घटनाओं या खेल तकनीकों में शामिल उन संयुक्त कार्यों के लिए विशिष्ट लचीलापन विकसित करने की आवश्यकता होगी।

"मोबिलिटी ट्रेनिंग" (ब्रुक 1990)[1]ट्रैक और फील्ड घटना-विशिष्ट अभ्यासों सहित लचीलेपन व्यायाम आरेखों का एक संग्रह शामिल है।

गतिशीलता प्रशिक्षण पर अतिरिक्त जानकारी यहां मिल सकती हैखेल स्वास्थ्य सलाहकार.

प्रमाणीकरण

यदि आप मसाज थेरेपिस्ट, पर्सनल ट्रेनर, स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोच, कायरोप्रैक्टर, फिजिकल थेरेपिस्ट, एथलेटिक्स कोच हैं या किसी भी प्रकार का बॉडीवर्क करते हैं तो सर्टिफिकेशन पर विचार करेंस्ट्रेचिंग इंस्टीट्यूट द्वारा प्रदान की जाने वाली स्ट्रेचिंग और लचीलापन।


संदर्भ

  1. ब्रूक, एन. (1990)गतिशीलता प्रशिक्षण . दूसरा संस्करण। इंग्लैंड: रीडप्रिंट लिमिटेड

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (1997)लचीलापन - गतिशीलता[WWW] से उपलब्ध: /mobility.htm [एक्सेस किया हुआ