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मेडिसिन बॉल ट्रेनिंग

उत्पन्न करने की क्षमताताकत और शक्ति कई खेलों में सफलता के लिए एक आवश्यक घटक है, विशेषकर उन खेलों में जिनमें विस्फोटक गतिविधियां शामिल हैं। मेडिसिन बॉल ट्रेनिंग, के एक कार्यक्रम के संयोजन के साथवजन प्रशिक्षणतथापरिपथ प्रशिक्षण , शक्ति और शक्ति विकसित करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। विशिष्ट दवा बॉल अभ्यास का उपयोग ए . के भाग के रूप में भी किया जा सकता हैप्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण विस्फोटक आंदोलनों को विकसित करने के लिए कार्यक्रम। मेडिसिन बॉल ट्रेनिंग क्षमता, उम्र, विकास और खेल के सभी स्तरों के लिए उपयुक्त है। कार्यक्रम के प्रभावी होने के लिए, इसमें ऐसे अभ्यास शामिल होने चाहिए जो खेल के आंदोलनों के पैटर्न से मेल खाते हों।

कार्यक्रम की योजना बनाना

निम्नलिखित कुछ दिशानिर्देश हैं (जोन्स 1997)[1]मेडिसिन बॉल सत्र की योजना बनाने और चलाने में:

  • हमेशा सुनिश्चित करें कि एथलीट पूरी तरह से अभ्यास करेंवार्म-अप और कूल डाउन
  • एक सत्र शुरू करने से पहले, अपने एथलीटों के साथ प्रत्येक अभ्यास के लिए प्रक्रियाओं की व्याख्या करें
  • विशिष्ट अभ्यासों पर मेडिसिन बॉल को खिलाने वाले भागीदारों को आवश्यक चीज़ों पर अच्छी तरह से ड्रिल किया जाना चाहिए
  • मेडिसिन बॉल एक्सरसाइज उच्च तीव्रता वाले काम से पहले होनी चाहिए
  • हल्के कम गतिशील अभ्यासों के साथ सत्र शुरू करें, फिर भारी अभ्यासों की ओर बढ़ें
  • कार्यक्रम में ऐसे अभ्यास होने चाहिए जो खेल के आंदोलनों के पैटर्न से मेल खाते हों
  • वैकल्पिक शरीर के अंगों (पैर, ऊपरी शरीर, धड़) का व्यायाम करने के लिए कार्यक्रम की योजना बनाएं
  • आपको गेंद के कई अलग-अलग वज़न उपलब्ध कराने होंगे - भारी, मध्यम और हल्का
  • प्रारंभ में, एथलीटों को एक हल्की गेंद का उपयोग करना चाहिए और धीरे-धीरे भारी गेंद की ओर बढ़ना चाहिए
  • जांचें कि पर्याप्त जगह है (छत की ऊंचाई सहित) और दीवारों की संरचना सुरक्षित है यदि कोई रिबाउंडिंग अभ्यास का उपयोग किया जाता है
  • अच्छा अनुशासन बनाए रखें क्योंकि गलत तरीके से इस्तेमाल किए जाने पर मेडिसिन बॉल खतरनाक हो सकती हैं
  • यदि एथलीट कुशलता से काम करता है तो दवा गेंदों के साथ एक प्रभावी कसरत लगभग 30 से 40 मिनट में हासिल की जा सकती है
  • व्यायाम दोहराव या सेट की संख्या की तुलना में आंदोलन की गुणवत्ता अधिक फायदेमंद है

तकनीक और सुरक्षा

मेडिसिन बॉल एक्सरसाइज करते समय व्यक्तिगत सुरक्षा और अच्छी तकनीक सुनिश्चित करने के लिए, निम्नलिखित बातों को याद रखना चाहिए (जोन्स 1997)[1]:

  • बाजुओं के पूरे विस्तार के साथ पूरा थ्रो
  • खड़े अभ्यास पर गेंद फेंकने से पहले पैर लगाएं
  • प्रत्येक अभ्यास को करने में हमेशा सही क्रम में पूर्ण संयुक्त श्रेणी का उपयोग करें
  • तकनीक बनाए रखें - दूरी के लिए नियंत्रण का त्याग न करें
  • अनुभवहीन एथलीटों को ओवरहेड थ्रो करते समय गेंद को सिर के पीछे बहुत पीछे नहीं ले जाना चाहिए
  • गेंद उठाते समय, सुनिश्चित करें कि घुटने मुड़े हुए हैं, और पीठ सीधी रखी गई है
  • अपनी पीठ के बल लेटे हुए व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से हमेशा सतह के संपर्क में रहें
  • पकड़ने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप:
    • बाहें फैलाए रखें
    • हाथ जोड़कर रखना
    • गेंद पर नजर रखें
    • संपर्क करने से पहले गेंद से मिलने के लिए पहुंचें
    • बेतहाशा फेंकी गई गेंदों को पकड़ने की कोशिश न करें

उदाहरण कार्यक्रम

निम्नलिखित सामान्य चिकित्सा गेंद अभ्यास के एक कार्यक्रम का एक उदाहरण है। मैक्स जोन्स द्वारा "स्ट्रेंथ कंडीशनिंग विद मेडिसिन बॉल्स" में ये अभ्यास और कई अन्य विस्तृत हैं:

खड़े धड़ मोड़

  • बैक टू बैक 1 मीटर की दूरी पर खड़े हों
  • अपने कूल्हों को आगे की ओर रखें और पैरों को थोड़ा आराम दें
  • केवल धड़ को घुमाकर गेंद को एक दूसरे को पास करें

दस दोहराव के दो सेट (2 x 10)

हैमस्ट्रिंग कर्ल

  • जमीन पर सपाट लेट जाएं
  • गेंद को पैरों के पिछले हिस्से में रोल करें
  • एड़ी तक पहुँचने पर गेंद को ऊपर की ओर उछाला जाता है

आठ दोहराव के दो सेट (2 x 8)

छाती धक्का

  • पैर एक साथ
  • गेंद के पीछे हाथ और कोहनी बाहर
  • आगे बढ़ें और गेंद को ऊपर की ओर और अपने साथी की ओर धकेलें

आठ दोहराव के दो सेट (2 x 8)

 

लंबवत एक्सटेंशन

  • बैक टू बैक लगभग खड़े हो जाओ। 60 सेमी अलग
  • गेंद उपरि से गुजरती है
  • गेंद घुटनों के बीच लौटा दी जाती है

दस दोहराव का एक सेट (1 x 10)

लेट बैक डबल-आर्म थ्रो

  • एक बड़ी मेडिसिन बॉल से अपनी पीठ को सहारा दें
  • अपने साथी को एक और मेडिसिन बॉल फेंके
  • साथी गेंद को उपरि स्थिति में लौटाता है

आठ दोहराव के दो सेट (2 x 8)

डबल लेग किक

  • अपनी पीठ पर लेटो
  • पैर के तलवे साथी की ओर
  • पार्टनर 3 मीटर दूर खड़ा है
  • साथी आपके पैरों पर गेंद को लूपिंग पथ में फेंकता है
  • अपने घुटनों को वापस अपनी छाती पर झुकाते हुए गेंद को आपके साथी के पास वापस लात मारी जाती है
  • अपने पैरों को जमीन पर न गिराएं

दस दोहराव के दो सेट (2 x 10)

 

स्ट्रेट आर्म स्टैंडिंग थ्रो

  • एक पैर को दूसरे से 50 सेमी पीछे रखें
  • गेंद को वापस लें, सुनिश्चित करें कि हाथ ऊंचे हैं, कंधे फैले हुए हैं और छाती बाहर है
  • आगे बढ़ें और हाथों को सीधा रखते हुए गेंद को अपने साथी की ओर फेंकें

आठ दोहराव के दो सेट (2 x 8)

 

पेट का कर्ल

  • थोड़ा ऊपर बैठें, अपने हाथों पर आराम करें
  • घुटने मुड़े
  • घुटने गेंद को पकड़ते हैं
  • घुटनों को छाती तक खींचे
  • आरंभिक स्थिति पर लौटें

बारह दोहराव का एक सेट (1 x 12)

 

कितना?

यदि एथलीट कुशलता से काम करता है तो दवा गेंदों के साथ एक प्रभावी कसरत लगभग 30 से 40 मिनट में हासिल की जा सकती है। सत्रों के बीच 36 से 48 घंटे की वसूली अवधि के साथ प्रति सप्ताह दो या तीन सत्र करें। प्रत्येक सत्र में 8 से 10 अभ्यास शामिल होने चाहिए जिसमें एथलीट प्रत्येक अभ्यास के 2 से 3 सेट करता है। यदि एथलीट को ताकत और मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार करना है, तो प्रत्येक अभ्यास के 6 से 12 दोहराव करें। यदि एथलीट को ताकत के बजाय मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित करनी है, तो 12 से 30 दोहराव करें।

मेडिसिन बॉल का वजन - लड़कों के लिए 3Kg और लड़कियों के लिए 2Kg से शुरू करें।


संदर्भ

  1. जोन्स, एम. (1997)मेडिसिन बॉल्स के साथ स्ट्रेंथ कंडीशनिंग . लीड्स: द नेशनल कोचिंग फाउंडेशन

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (1997)मेडिसिन बॉल ट्रेनिंग[WWW] से उपलब्ध: /medball.htm [प्रवेश किया