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लंबी दूरी की दौड़

लंबी दूरी में 5 किलोमीटर, 10 किलोमीटर, हाफ मैराथन और मैराथन स्पर्धाएं शामिल हैं। पिछले और वर्तमान विश्व रिकॉर्ड धारकों की तुलना में, ऐसा प्रतीत होता है कि इन आयोजनों में एथलीट निम्नलिखित उम्र में अपने चरम पर पहुंचेंगे:

  • 5 किमी - पुरुष 27 और महिला 29
  • 10 किमी - पुरुष 29 और महिला 31
  • मैराथन - पुरुष और महिला 31 और 37 . के बीच

चलने की तकनीक

लंबी दूरी के धावक की दौड़ने की तकनीक पर मार्गदर्शन चित्रों की एक श्रृंखला और संबंधित नोट्स के रूप में प्रदान किया जाता है जो मुख्य तकनीकी बिंदुओं को उजागर करते हैं।

पैर गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे की जमीन से टकराता है (जो कूल्हों के मध्य क्षेत्र के आसपास होता है) स्ट्राइक पैर की एड़ी के बाहर की तरफ थोड़ा सा होता है और आगे की गति एकमात्र के बाहर नीचे की गेंद पर होती है पांव। पैरों की भूमिका समर्थन और ड्राइविंग है।
जैसे ही पैर जमीन से टकराता है, घुटने में भी कुछ खिंचाव होता है। यह बहुत अधिक नहीं होना चाहिए, इसलिए घुटने में और उसके आसपास स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए पैर की ताकत विकसित की जानी चाहिए। कूल्हे की कमर के चारों ओर कुछ हलचल भी होती है। यह अत्यधिक हो सकता है, इसलिए पूरे क्षेत्र, विशेष रूप से पेट और पीठ के निचले हिस्से के लिए शक्ति अभ्यास की आवश्यकता होती है। इस क्षेत्र को स्थिर रखा जाना चाहिए, इस प्रकार एक विश्वसनीय मंच देना जिससे ड्राइव किया जा सके।
जैसे ही धड़ पैर से आगे बढ़ता है, ड्राइव शुरू हो जाती है और अकिलीज़ और बछड़े को बहुत तनाव में डाल दिया जाता है। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि इस क्षेत्र के खिंचाव और मजबूती को प्रशिक्षण में शामिल किया जाए। बछड़े में मांसपेशियों के तंतु एक प्रतिवर्त क्रिया का जवाब देते हैं क्योंकि वे तेजी से खिंचे हुए और सिकुड़ते हैं, इस प्रकार स्पष्ट रूप से पैर को सीधा करते हैं, एथलीट को अपने पैर के ऊपर ऊंचा करने के लिए मजबूर करते हैं। (यह पैर को एक और लीवर बनाता है, जिसे अक्सर कई धावक भूल जाते हैं)। पैर जमीन को "पकड़" लेता है क्योंकि धड़ आगे बढ़ता है, पैर को पूर्ण विस्तार में मजबूर करता है। एक बार फिर, ताकत औरFLEXIBILITYहैमस्ट्रिंग के लिए आवश्यक हैं।
एथलीट के लगभग पूर्ण खिंचाव तक पहुंचने के बाद, हैमस्ट्रिंग के मांसपेशी फाइबर में एक प्रतिवर्त क्रिया होती है, इसे जल्दी से छोटा कर दिया जाता है और पैर को जमीन से ऊपर खींच लिया जाता है। यह पूरे अंग को थोड़ा आगे पीछे झूलने की अनुमति देता है। कूल्हे की गतिशीलता और पैर के मोर्चे पर क्वाड्स को फैलाने की क्षमता भी महत्वपूर्ण है।
पैर के ऊपरी हिस्से को क्वाड्स और हिप फ्लेक्सर्स की क्रिया द्वारा छोटा करना शुरू कर दिया जाता है। सिकुड़ते हैमस्ट्रिंग और घुटने के जोड़ के हिंग प्रभाव की मदद से पैर ऊपर की ओर बढ़ता रहता है। यह ग्लूटस मैक्सिमस (बैकसाइड) में झूलता है जिससे लीवर छोटा हो जाता है और आगे लाना आसान हो जाता है।
जांघ आगे की ओर चलती है और फिर ऊपर की ओर झूलती है, पैर का सिर अपने उच्च बिंदु से गिरता है और नीचे और आगे की ओर गति करता है। घुटना अपने उच्च बिंदु तक पहुँच जाता है, जो एक धावक के जितना ऊँचा नहीं होता (अर्थात पिछले पैर से लगभग 90 डिग्री के कोण पर)।
पैर घुटने के ठीक आगे एक बिंदु पर अपने झूले को समाप्त करता है। पैर घुटने पर थोड़ा सा कोण बनाए रखता है (पैर सीधा नहीं है)। अपने उच्च बिंदु पर पहुंचने के बाद, जांघ नीचे की ओर झूलने लगती है; यह पैर के पीछे की ओर त्वरण शुरू करता है।
पैर एक बार फिर से पीछे की गति में फर्श से टकराता है, जिससे एथलीट की आगे की गति बढ़ जाती है।

आर्म एक्शन

जमीन पर हमारी गति उस दर से निर्धारित होती है जिस पर हमारे पैर जमीन से टकराते हैं और हमारे कदम की लंबाई - दोनों को हमारे हाथ की क्रिया द्वारा प्रभावी ढंग से नियंत्रित किया जा सकता है। जिस गति से हम अपनी भुजाओं को यात्रा की दिशा में ले जाते हैं, वह स्ट्राइक रेट निर्धारित करती है और हमारे आर्म एक्शन की सीमा स्ट्राइड की लंबाई निर्धारित करती है। हाथ कंधे पर टिका हुआ लीवर है। याद रखें कि एक लंबा लीवर एक छोटे से चलने की तुलना में अधिक कठिन होता है। कोहनी पर 90-डिग्री + मोड़ हाथ की लंबाई को कम कर देता है जिससे स्ट्राइक रेट को स्थानांतरित करना और नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

दौड़ने की सभी दूरियों में, हाथ की क्रिया सक्रिय होनी चाहिए और हाथ यात्रा की दिशा में आगे बढ़ते हुए कोहनियों को पीछे की ओर ले जाने पर ध्यान दें। तर्जनी के ऊपर अंगूठे को ऊपर की ओर धीरे से रखते हुए हाथों को आराम देना चाहिए। एक आराम से हाथ कंधों के तनाव और ऊंचाई को कम करने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

एथलीट की व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया जाना चाहिए और कई कारकों को ध्यान में रखना चाहिए: लिंग, आयु, ताकत, कमजोरियां, उद्देश्य, प्रशिक्षण सुविधाएं इत्यादि। चूंकि सभी एथलीटों की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं, सभी एथलीटों के लिए उपयुक्त एक कार्यक्रम संभव नहीं है।

प्रशिक्षण मार्ग


इवेंट ग्रुप स्टेज में एथलीट

इवेंट ग्रुप डेवलपमेंट स्टेज में एथलीटों के लिए उपयुक्त एक वार्षिक प्रशिक्षण कार्यक्रम निम्नलिखित है:

इवेंट स्टेज में एथलीट

इवेंट डेवलपमेंट स्टेज में एथलीटों के लिए उपयुक्त इवेंट विशिष्ट वार्षिक प्रशिक्षण कार्यक्रम निम्नलिखित हैं:

मूल्यांकन परीक्षण

लंबी दूरी के एथलीट के विकास की निगरानी के लिए निम्नलिखित मूल्यांकन परीक्षणों का उपयोग किया जा सकता है:

धीरज समय भविष्यवक्ता

परीक्षण के परिणामों के आधार पर, लंबी दूरी की घटना के लिए संभावित समय की भविष्यवाणी करना संभव है। उपलब्ध लंबी दूरी के समय के भविष्यवक्ता हैं:

प्रतियोगिता के नियम

इस आयोजन के लिए प्रतियोगिता नियम यहां से उपलब्ध हैं:


पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी. (2001)लंबी दूरी की दौड़[WWW] से उपलब्ध: /longdist/index.htm [एक्सेस किया हुआ