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चोट की रोकथाम

अधिकांश एथलीटों की तरह, आप निस्संदेह अपने खेल में भाग लेते समय चोट की संभावना को कम करना या समाप्त करना चाहते हैं। चोट लगने से आपके अवकाश की गतिविधियों पर खर्च होने वाले समय में कमी आती है, आपकी फिटनेस कम होती है और प्रतिस्पर्धी प्रदर्शन प्रभावित होता है। खेल वैज्ञानिकों का सुझाव है कि अगर एथलीटों ने उचित निवारक कार्रवाई की तो चोट की दर को 25% तक कम किया जा सकता है।

आम भ्रांतियां

प्रशिक्षकों और एथलीटों का मानना ​​है कि पुरुषों में महिलाओं की तुलना में चोट लगने की दर अधिक होती है - प्रशिक्षण के प्रति घंटे पुरुष और महिला एथलीटों की चोट दर लगभग समान होती है।

धावकों के बीच यह माना जाता है कि प्रशिक्षणरफ़्तारचोटों का कारण है (स्पीड किल्स), लेकिन शोध इंगित करता है कि गति और चोट के जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं है।

इसको अधिक मत करो

आपके द्वारा किए जाने वाले प्रशिक्षण की मात्रा आपके वास्तविक चोट जोखिम को निर्धारित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। अध्ययनों से पता चला है कि आपका सबसे अच्छा प्रत्यक्ष चोट भविष्यवक्ता आपके द्वारा पिछले महीने पूरे किए गए प्रशिक्षण की मात्रा हो सकता है। थकी हुई मांसपेशियां अपने संबंधित संयोजी ऊतकों की रक्षा करने का खराब काम करती हैं, जिससे हड्डी, उपास्थि, टेंडन और को नुकसान होने का खतरा बढ़ जाता है।स्नायुबंधन . यदि आप एक धावक हैं, तो प्रशिक्षण मात्रा और चोट के बीच की कड़ी का मतलब है कि कुल लाभ आपके चोट के जोखिम का एक उत्कृष्ट संकेतक है। आप प्रति सप्ताह जितने अधिक मील अर्जित करेंगे, चोट लगने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। एक हालिया जांच में प्रति सप्ताह 40 मील दौड़ने से ऊपर चोट के जोखिम में उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई।

चोट के दो सबसे अच्छे भविष्यवक्ता

यदि आप पहले घायल हो चुके हैं, तो चोट-मुक्त एथलीट की तुलना में आपको चोट लगने की अधिक संभावना है। नियमित व्यायाम से शरीर के कमजोर क्षेत्रों को उजागर करने का एक तरीका है। यदि आपके घुटने भारी तनाव में हैं, तो व्यायाम के दौरान आपके अद्वितीय बायोमैकेनिक्स के कारण लंबे समय तक अपने खेल में संलग्न रहने पर आपके घुटनों में चोट लगने की संभावना है। ठीक होने के बाद, आप अपने बायोमैकेनिक्स में संशोधन किए बिना अपने वांछित प्रशिक्षण भार को फिर से स्थापित करते हैं तो आपके घुटनों के फिर से घायल होने की संभावना है।

चोट का दूसरा भविष्यवक्ता संभवतः आपके द्वारा प्रत्येक सप्ताह किए जाने वाले प्रशिक्षण के लगातार दिनों की संख्या है। वैज्ञानिक अध्ययन दृढ़ता से सुझाव देते हैं कि प्रशिक्षण के लगातार दिनों की संख्या को कम करने से चोट का खतरा कम हो सकता है। रिकवरी का समय मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को वर्कआउट के बीच खुद को बहाल करने और मरम्मत करने का अवसर देकर चोट की दर को कम करता है।

मनोवैज्ञानिक कारक

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि आक्रामक, तनावग्रस्त और बाध्यकारी एथलीटों को उनके आराम करने वाले साथियों की तुलना में चोट लगने का अधिक खतरा होता है। तनाव मांसपेशियों और टेंडन को सख्त बना सकता है, जिससे कसरत के दौरान उन्हें नुकसान पहुंचने की संभावना बढ़ जाती है।

कमजोर मांसपेशियां

कई चोटें कमजोर होने के कारण होती हैंमांसपेशियों जो आपके खेल की विशिष्ट मांगों को संभालने के लिए तैयार नहीं हैं। यही कारण है कि जो लोग पहली बार एक रनिंग प्रोग्राम शुरू करते हैं, वे अक्सर कुछ हफ्तों तक अच्छा करते हैं, लेकिन फिर जैसे-जैसे वे माइलेज बढ़ाते हैं, अचानक पैर या टखने की समस्या, हैमस्ट्रिंग में दर्द या शायद पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने लगता है। उनके शरीर इतने मजबूत नहीं हैं कि वे बढ़े हुए प्रशिक्षण भार की मांगों का सामना कर सकें। इस कारण से, युगल के लिए हमेशा बुद्धिमान होता हैप्रतिरोध प्रशिक्षणनियमित प्रशिक्षण के साथ।कमजोर या बाधित ग्लूटियल मांसपेशियांपीठ के निचले हिस्से और निचले अंगों की चोटों का कारण हो सकता है।

स्नायु असंतुलन

केम्प (2000)[4]के लिए स्क्रीनिंग की पहचान कीमांसपेशी असंतुलनमांसपेशियों की ताकत और संतुलनऔर नियमितखेल मालिशइस रणनीति का लाभ उठा सकते हैं।

मांसपेशियों की जकड़न

मांसपेशियों की कठोरता मांसपेशियों के प्रतिरोध में परिवर्तन और मांसपेशियों की लंबाई में परिवर्तन के बीच के अनुपात को संदर्भित करती है। मांसपेशियों की जकड़न का सीधा संबंध मांसपेशियों में चोट के जोखिम से होता है, और इसलिए मांसपेशियों की जकड़न को कम करना आवश्यक हैजोश में आना.

मैकनेयर द्वारा शोध कार्य (2000)[5]और नुडसन (2001)[6]संकेत दिया है कि केवलगतिशील खिंचाव- गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से धीमी गति से नियंत्रित गति - मांसपेशियों की जकड़न में कमी।स्थिर व्यायाममांसपेशियों की जकड़न को कम नहीं किया।

इससे पता चलता है कि वार्मअप के लिए डायनेमिक स्ट्रेच सबसे उपयुक्त एक्सरसाइज हैं न कि स्टैटिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज। स्टैटिक स्ट्रेच शायद कूल डाउन के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं क्योंकि वे मांसपेशियों को आराम देने और उनकी गति को बढ़ाने में मदद करते हैं। अधिक जानकारी के लिए निम्नलिखित लेख देखें:

ट्रिगर बिंदु

एक "ट्रिगर पॉइंट" (टीपी) एक मांसपेशी में एक मोटी गाँठ होती है जो स्पर्श करने योग्य और कोमल होती है (यहां तक ​​कि स्पर्श करने के लिए दर्दनाक)।

लार्सन (2002)[3]पहचान की कि ट्रिगर पॉइंट प्रशिक्षण त्रुटियों, अपर्याप्त तैयारी, पहने हुए जूते या उपकरण, खराब बायोमैकेनिक्स, मांसपेशियों की थकान, खराब लचीलेपन, पोषण संबंधी कारकों (विटामिन की कमी), मनोवैज्ञानिक कारकों (नींद की कमी, तनाव) के कारण हो सकते हैं।

एक टीपी (मांसपेशियों की गाँठ के तंतुओं को अलग करना) का उपचार 10 से 20 सेकंड के लिए बिंदु पर सीधा दबाव डालकर, धीरे-धीरे तनाव को दूर करके और प्रक्रिया को 4 या 5 बार दोहराकर प्राप्त किया जा सकता है। दबाव की मात्रा, जो टीपी की संवेदनशीलता पर निर्भर करेगी, एक या दोनों अंगूठे का उपयोग करके लागू की जा सकती है।

कई उपचारों की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन जैसे-जैसे टीपी की संवेदनशीलता (दर्द) कम होती जाएगी, इसका पता लगाना कठिन होता जाएगा। यदि कुछ उपचारों के बाद भी दर्द कम नहीं होता है, तो आपको चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए। टीपी के इलाज का एक वैकल्पिक तरीका हैखेल मालिशजहां पेट्रीसेज, फ्रिक्शन और इफ्लूरेज तकनीक टीपी को तोड़ने में मदद कर सकती हैं।

ट्रिगर पॉइंट संभावित रूप से गंभीर चोट के लिए एक प्रारंभिक चेतावनी है, इसलिए टीपी की जांच करना बहुत फायदेमंद है। एक नियमित मालिश अच्छी तरह से लायक है क्योंकि चिकित्सक मालिश करते समय टीपी की जांच कर सकते हैं और उनका इलाज कर सकते हैं।

प्रावरणी श्रृंखला में एक समस्या?

पट्टी ऊतक का एक निरंतर, निर्बाध, त्रि-आयामी वेब है जो सिर से पैर तक, आगे से पीछे, आंतरिक से बाहरी तक फैला हुआ है और एक स्थान पर चोट प्रावरणी श्रृंखला में कहीं और किसी समस्या के कारण हो सकती है, उदाहरण के लिए पीठ के निचले हिस्से में दर्द तंग quads के कारण हो सकता है। संक्षेप में, तंग क्वाड हिप फ्लेक्सर्स को कसने का कारण बनते हैं, रीढ़ को नीचे और आगे की ओर खींचते हैं, जिसके परिणामस्वरूप पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। तो, क्वाड्स पर काम करने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम हो सकता है।

ये जुड़ी हुई मांसपेशियां बनाती हैं aप्रावरणी श्रृंखला, और चबाना (2008)[9]बताते हैं कि कैसे उनकी मिंग विधि प्रावरणी की प्लास्टिसिटी का उपयोग करके एक प्रावरणी श्रृंखला में तंग, अनुबंधित क्षेत्रों को उनके कारण होने वाले दर्द से राहत देने के लिए उपयोग करती है।

"क्यू" कोण

"क्यू" कोण घुटने पर क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों के खींचने की रेखा और पेटेलर कण्डरा के खींचने की रेखा के बीच का कोण है।

महिलाओं में "क्यू" कोण अधिक होता है क्योंकि कूल्हे व्यापक रूप से अलग होते हैं।

एक बड़े "क्यू" कोण के कारण नाइकेप जांघ की हड्डी के अंत में अपने सामान्य मार्ग से विचलित हो सकता है। इसके परिणामस्वरूप नीकैप की अव्यवस्था हो सकती है, यदि इसे मोड़ते समय, कोई बाहरी बल घुटने को अंदर की ओर धकेलता है।

इसे विशिष्ट बनाएं

प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है और उन्हें क्षति के लिए कम संवेदनशील बना सकता है, खासकर अगर ताकत-निर्माण अभ्यास में खेल से जुड़े लोगों के समान आंदोलनों को शामिल किया जाता है। खेल की मांगों के लिए उपयुक्त शक्ति प्रशिक्षण के साथ मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए समय समर्पित किया जाना चाहिए। यदि आप एक थ्रोअर हैं, तो कंधे के सामने की मांसपेशियों को विकसित करने में बहुत समय व्यतीत करना चाहिए जिससे आपके द्वारा फेंके जाने वाले बल में वृद्धि हो। फिर भी, आपको कंधे की पीठ पर मांसपेशियों पर भी व्यवस्थित रूप से काम करना चाहिए, जो कंधे के जोड़ को नियंत्रित और स्थिर करता है।

चोट से बचाव के उपाय

तुलोह (1995)[1]और एंडरसन (1995)[2]एक एथलीट को चोट से बचने में मदद करने के लिए निम्नलिखित युक्तियों की पहचान की:

  1. जब आप थके हों तो प्रशिक्षण से बचें
  2. अपनी खपत बढ़ाएँकार्बोहाइड्रेटभारी प्रशिक्षण की अवधि के दौरान
  3. प्रशिक्षण में वृद्धि आराम में वृद्धि के साथ मेल खाना चाहिए
  4. सुदृढ़ीकरण में वृद्धि प्रशिक्षण भार में किसी भी वृद्धि से पहले होनी चाहिए
  5. छोटी लगने वाली चोटों का भी बहुत सावधानी से इलाज करें ताकि वे बड़ी समस्या न बनें
  6. यदि आप प्रशिक्षण के दौरान दर्द का अनुभव करते हैं तो अपना प्रशिक्षण सत्र तुरंत बंद कर दें
  7. यदि आप पिछले प्रयास से कठोर हैं तो कभी भी कठिन प्रशिक्षण न लें
  8. जलयोजन और पोषण पर ध्यान दें
  9. उपयुक्त प्रशिक्षण सतहों का उपयोग करें
  10. जाँच करें कि प्रशिक्षण और प्रतियोगिता क्षेत्र खतरों से मुक्त हैं
  11. जाँच उपकरण उपयुक्त और उपयोग करने के लिए सुरक्षित है
  12. नई गतिविधियों को बहुत धीरे-धीरे शुरू करें
  13. गर्म करने और ठंडा करने के लिए बहुत समय दें
  14. पहले से प्रशिक्षण और प्रतियोगिता पाठ्यक्रमों की जाँच करें
  15. सही जूते का उपयोग करके विभिन्न सतहों पर ट्रेन करें
  16. कोल्डाउन के तुरंत बाद नहाएं और बदलें
  17. यात्रा करते समय अधिकतम आराम का लक्ष्य रखें
  18. प्रशिक्षण या बहुत कठिन प्रतिस्पर्धा करते समय संक्रामक क्षेत्रों से दूर रहें
  19. गर्म मौसम में स्वच्छता को लेकर बेहद उधम मचाएं
  20. थकान के संकेतों के लिए रोजाना निगरानी करें, यदि संदेह हो तो आराम करें।
  21. नियमित करेंखेल मालिश

डिब्बों

जब चोट पहली बार प्रकट होती है और उपचारात्मक उपचार का समर्थन करने के लिए बहुत सारे मनोवैज्ञानिक समर्थन की कुंजी होती है। खुद को और अपने एथलीटों को की कला में शिक्षित करेंरसायन . जब चीजें ठीक नहीं चल रही होती हैं, तो एथलीट को अपने कोच की जरूरत होती है। कोच के पास एक होना चाहिएवैकल्पिक प्रशिक्षण कार्यक्रमचोट की वसूली अवधि के दौरान एथलीट की मदद करने के लिए।

हमारे जीन चोट के लिए दायित्व का संकेत दे सकते हैं

हमारे जीन हमारे नियंत्रण करते हैंजैविक प्रणालीजैसे मांसपेशी, उपास्थि और हड्डी का निर्माण, मांसपेशी ऊर्जा उत्पादन,दुग्धाम्ल हटाने, रक्त और ऊतक ऑक्सीकरण। कंबोरिस द्वारा अनुसंधान (2011)[7]पहचान की है कि इन जीनों के डीएनए अनुक्रम में भिन्नता का एक व्यक्ति की संवेदनशीलता पर प्रभाव पड़ता हैखेल की चोट,फिटनेस के घटक(धीरज, गति, शक्ति आदि) औरपोषणआवश्यकताएं।

मौफुली और मर्ज़ेश (2007)[8]पाया गया कि COL5A1 नामक कोलेजन में उत्परिवर्तन के कारण कण्डरा का समर्थन करने वाली संरचना अधिक शिथिल रूप से जुड़ी हुई है, जिससे कण्डरा कम स्थिर हो गया है, शायद चोट लगने की अधिक संभावना है।


संदर्भ

  1. टुलोह, बी. (1995) यहां 10 व्यावहारिक दिशानिर्देश दिए गए हैं जो एक एथलीट को चोटिल होने से बचाने में मदद करेंगे।सर्वोत्तम प्रदर्शन, 55, पी. 5-7
  2. एंडरसन, ओ. (1995) आपको चोट लगने की कितनी संभावना है, और जोखिमों को कम करने के लिए आप क्या कदम उठा सकते हैं?सर्वोत्तम प्रदर्शन, 55, पी. 1-3
  3. लार्सन, यू. (2002) एक मांसपेशी में एक ट्रिगर बिंदु एक संभावित गंभीर चोट का चेतावनी संकेत है।सर्वोत्तम प्रदर्शन , 165, पृ. 1-6
  4. केईएमपी, एस। (2000) मांसपेशियों के असंतुलन का पता लगाना चोट की रोकथाम की रणनीति का एक अनिवार्य हिस्सा क्यों है।सर्वोत्तम प्रदर्शन , 128, पी. 4-6
  5. एमसीएनएआईआर, पीजे एट अल। (2000) टखने के जोड़ पर खिंचाव: धारण करने के लिए विस्कोलेस्टिक प्रतिक्रियाएं और निरंतर निष्क्रिय गति।खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान , 33 (3), पी। 354-358
  6. KNUDSON, डी एट अल। (2001) स्ट्रेचिंग के तीव्र प्रभाव वर्टिकल जंप के किनेमेटिक्स में स्पष्ट नहीं हैं,जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च , 15(1), पी. 98-101
  7. कंबोरिस, एम। (2011) एथलेटिक्स और खेल प्रदर्शन में भविष्य कहनेवाला जीनोमिक्स प्रोफाइलिंग।बीआर जे स्पोर्ट्स मेड,45 (2), व्याख्यान 27
  8. MAUFFULLI, N & MERZESH, M. (2007) टेंडिनोपैथी के आनुवंशिक पहलू।खेल में विज्ञान और चिकित्सा जर्नल , 11 (3), पी। 243-247
  9. चबाना, एम. (2008)स्थायी दर्द इलाज . अमेरीका; मैकग्रा हिल पब्लिशर्स

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (1997)चोट की रोकथाम[WWW] से उपलब्ध: /injury.htm [एक्सेस किया हुआ