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हृदय गति क्षेत्र

हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्रों की गणना आपके विचार करके की जाती हैअधिकतम हृदय गति(एचआरमैक्स) और अपनेआराम के दौरान हृदय दर(एचआरविश्राम ) प्रत्येक प्रशिक्षण क्षेत्र के भीतर, सूक्ष्म शारीरिक प्रभाव आपकेस्वास्थ्य.

एनर्जी एफिशिएंट या रिकवरी जोन - 60% से 70%

इस क्षेत्र के भीतर प्रशिक्षण विकसित होता हैसहनशीलता और एरोबिक क्षमता। इस क्षेत्र में दौड़ने का एक और फायदा यह है कि खुशी के साथ आपका वजन कम हो सकता हैकसरत करना, आप वजन कम कर सकते हैं। आप अपनी मांसपेशियों को ग्लाइकोजन के साथ फिर से सक्रिय करने की अनुमति देंगे, जिसे उन तेज़ गति वाले वर्कआउट के दौरान खर्च किया गया है।

एरोबिक जोन - 70% से 80%

इस क्षेत्र में प्रशिक्षण से आपका विकास होगाहृदय प्रणाली . काम करने वाली मांसपेशियों को ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड को दूर ले जाने की शरीर की क्षमता विकसित और बेहतर की जा सकती है। जैसे-जैसे आप इस क्षेत्र में प्रशिक्षण से अधिक फिट और मजबूत होते जाएंगे, वैसे-वैसे आपके कुछ लंबे सप्ताहांतों को 75% तक चलाना संभव होगा, इसलिए कुछ का लाभ प्राप्त करनाकसरत करनाऔर बेहतर एरोबिक क्षमता।

अवायवीय क्षेत्र - 80% से 90%

इस क्षेत्र में प्रशिक्षण से आपका विकास होगालैक्टिक एसिड सिस्टम . इस क्षेत्र में, आपकाअवायवीय दहलीज (एटी) पाया जाता है - कभी-कभी विक्षेपण बिंदु (पीओडी) को संदर्भित किया जाता है। इन हृदय गति के दौरान, प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग की जा रही वसा की मात्रा कम हो जाती है, और मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन का मुख्य रूप से उपयोग किया जाता है। इस ग्लाइकोजन को जलाने के उप-उत्पादों में से एक हैदुग्धाम्ल . एक बिंदु है जिस पर शरीर काम करने वाली मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को जल्दी से जल्दी नहीं निकाल सकता है। यह आपका हैअवायवीय दहलीज (पर)। सही प्रशिक्षण के माध्यम से, लैक्टिक एसिड से लंबे समय तक निपटने की आपकी क्षमता को बढ़ाकर या एटी को अधिक धक्का देकर एटी में देरी करना संभव है।

रेड लाइन ज़ोन 90% से 100%

इस जोन में प्रशिक्षण अल्प अवधि के लिए ही संभव होगा। यह प्रभावी रूप से आपको प्रशिक्षित करता हैफास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबरऔर विकसित करने में मदद करता हैरफ़्तार . यह क्षेत्र के लिए आरक्षित हैअंतराल चल रहा है,और केवल बहुत फिट लोग ही इस क्षेत्र में प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले सकते हैं।

किसी दी गई तीव्रता के लिए हृदय गति भिन्नता

किसी दी गई तीव्रता के लिए हृदय गति में कमी आमतौर पर बेहतर फिटनेस के कारण होती है। फिर भी, कई अन्य कारक बता सकते हैं कि किसी दी गई तीव्रता के लिए हृदय गति भिन्न क्यों हो सकती है:

  • निर्जलीकरणहृदय गति को 7.5% तक बढ़ा सकते हैं
  • गर्मी और उमस हृदय गति को 10 बीट/मिनट तक बढ़ा सकती है
  • ऊंचाईअनुकूलन होने पर भी हृदय गति को 10 से 20% तक बढ़ा सकते हैं
  • जैविक भिन्नता का मतलब यह हो सकता है कि हृदय गति दिन-प्रतिदिन 2 से 4 बीट/मिनट तक भिन्न होती है

आराम के दौरान हृदय दर

आराम दिल की दर (एचआर .) निर्धारित करने के लिएविश्राम ) बहुत सरल है। कहीं अच्छा और शांत स्थान खोजें, लेट जाएं और आराम करें। एक घड़ी या घड़ी रखें जहां आप लेटते समय इसे देख सकें। 20 मिनट के बाद, अपनी आराम करने वाली नाड़ी दर (बीट्स/मिनट) निर्धारित करें। इस मान का उपयोग अपने (HR .) के रूप में करेंविश्राम)

यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर है, तो लेटने से पहले इसे लगा लें। 20 मिनट के बाद, रिकॉर्डिंग की जांच करें और न्यूनतम मान की पहचान करें। इस मान का उपयोग अपने एचआर के रूप में करेंविश्राम.

हृदय एक मांसपेशी है, इसलिए यह बड़ा हो जाएगा और नियमित व्यायाम से पंप के रूप में अधिक कुशल हो जाएगा। नतीजतन, आप पाएंगे कि आपकी आराम करने वाली हृदय गति कम हो गई है, इसलिए आपको नियमित रूप से अपने एचआररेस्ट (जैसे मासिक) की जांच करनी होगी।

ज़ोन मान की गणना

ज़ोन मान की गणना, X%, निम्न तरीके से की जाती है:

  • अपना एचआर घटाएंविश्रामआपके मानव संसाधन सेमैक्सहमें आपकी आरक्षित हृदय गति (HR .) दे रहे हैंसंरक्षित)
  • एचआर पर आवश्यक एक्स% की गणना करेंसंरक्षितहमें "जेड" दे रहा है
  • "Z" और अपना HR . जोड़ेंविश्रामएक साथ हमें अंतिम मूल्य देने के लिए

उदाहरण: एथलीट का HRमैक्स180 है, और उनका HRविश्राम60 है - 70% मान निर्धारित करें

  • मानव संसाधनमैक्स- मानव संसाधनविश्राम= 180 - 60 = 120
  • 120 का 70% = 84
  • 84 + एचआरविश्राम= 84 + 60 = 144 बीपीएम

प्रशिक्षण क्षेत्र हृदय गति कैलकुलेटर

कृपया याद रखें कि किसी भी समीकरण का उपयोग आपके को निर्धारित करने के लिए किया जाता हैअधिकतम हृदय गति(एचआरमैक्स) केवल एक सर्वोत्तम अनुमान है और आपके सच्चे एचआर की गारंटी नहीं हैमैक्स मूल्य। एक समीकरण के उपयोग का तात्पर्य है कि समान आयु के किसी भी व्यक्ति का HR समान होता हैअधिकतम, जो मामला नहीं है। अपने सच्चे एचआर का निर्धारण करने के लिएमैक्सआपको एक आयोजित करने पर विचार करना चाहिएतनाव की जांच.

कैलकुलेटर आपका निर्धारित करता हैमानव संसाधनमैक्ससमीकरण के आधार पर: 217 - (उम्र × 0.85) (मिलर एट अल। 1993)[1]

यदि आप अपने सच्चे एचआर को जानते हैंमैक्स

अपनी उम्र, आराम दिल की दर, निचले और ऊपरी प्रशिक्षण क्षेत्र मान (%) दर्ज करें और फिर 'गणना' बटन का चयन करें।

आयुवर्षोंअधिकतम हृदय गतिबीपीएम
आराम के दौरान हृदय दरबीपीएमरिजर्व हार्ट रेटबीपीएम
निचला प्रशिक्षण क्षेत्र%जो की हृदय गति हैबीपीएम
ऊपरी प्रशिक्षण क्षेत्र%जो की हृदय गति हैबीपीएम
अनुमानित वीओ2मैक्सएमएल/किलो/मिनट

वो2अधिकतम - हृदय गति का उपयोग करना

उथ एट अल द्वारा अनुसंधान। (2004)[2]पाया गया किवो2मैक्सकिसी व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति (HR .) से परोक्ष रूप से अनुमान लगाया जा सकता हैमैक्स) और आराम दिल की दर (एचआर .)विश्राम) एक सटीकता के साथ जो अन्य सामान्य VO . के साथ अनुकूल रूप से तुलना करता है2 अधिकतम परीक्षण। इसके द्वारा दिया जाता है:

  • वो2अधिकतम = 15 x (एचआर .)मैक्समानव संसाधनविश्राम)

मुफ्त कैलकुलेटर


संदर्भ

  1. मिलर, डब्ल्यूसी, जेपी वालेस, और केई एगर्ट (1993) प्रेडिक्टिंग मैक्स एचआर एंड द एचआर- [लैटिन कैपिटल वी विथ डॉट उपर] 2 रिलेशनशिप फॉर एक्सरसाइज प्रिस्क्रिप्शन इन ओबेसिटी। मेड. विज्ञान खेल अभ्यास ।, 25 (9), पृ. 1077-1081
  2. यूटीएच, एन. एट अल। (2004) वीओ . का अनुमान2एचआर . के बीच के अनुपात से अधिकतममैक्सऔर मानव संसाधनविश्राम- हृदय गति अनुपात विधि।यूर जे एपल फिजियोल . 91(1), पृ.111-115

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (1997)हृदय गति प्रशिक्षण क्षेत्र[WWW] से उपलब्ध: /hrm1.htm [एक्सेस किया हुआ