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पहाड़ी प्रशिक्षण

हिल रनिंग का आपके एथलीट को बढ़ावा देने के साथ-साथ एक मजबूत प्रभाव भी होता हैशक्ति और उन एथलीटों के लिए आदर्श है जो उच्च गति पर दौड़ते हैं - फुटबॉल, रग्बी, बास्केटबॉल, क्रिकेट खिलाड़ी और यहां तक ​​कि धावक भी। की संभावना को कम करने के लिएचोटएक बार एथलीट के पास अच्छा ठोस आधार होने के बाद पहाड़ी प्रशिक्षण आयोजित किया जाना चाहिएताकततथासहनशीलता . इस लेख में, तुलोह (1992)[2]पहाड़ी प्रशिक्षण के विभिन्न रूपों के लाभों की पहचान करता है।

यह आपके लिए क्या करता है

पहाड़ी दौड़ में, एथलीट अपने शरीर के वजन का उपयोग प्रतिरोध के रूप में धक्का देने के लिए करता है, इसलिए ड्राइविंग की मांसपेशियों से उनके पैर की शक्ति प्राप्त होती है, उन्हें अधिक मेहनत करनी पड़ती है। लक्ष्य करने की तकनीक एक "उछाल" शैली है जहां एथलीट के पास घुटने की अच्छी लिफ्ट और टखने में अधिकतम गति होती है। उन्हें अपने पैर की उंगलियों के साथ ऊपर की ओर धक्का देना, जितना संभव हो सके अपने टखने को मोड़ना, पैर के सामने के हिस्से पर उतरना और फिर एड़ी को पैर की उंगलियों के स्तर से नीचे आने देना चाहिए क्योंकि वजन लिया जाता है। टी यह बछड़े की मांसपेशियों को जितना संभव हो ऊपर और नीचे की ओर फैलाता है और प्रतिरोध लागू करता है, जिससे समय के साथ उनकी शक्ति और लोच में सुधार होगा। एथलीट को सीधे आगे देखना चाहिए, क्योंकि वे दौड़ते हैं (अपने पैरों पर नहीं) और सुनिश्चित करें कि उनकी गर्दन, कंधे और हाथ तनाव से मुक्त हैं। कई विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि "उछाल" कार्रवाई उस गति से अधिक महत्वपूर्ण है जिस गति से एथलीट पहाड़ियों पर दौड़ता है।

पहाड़ी कार्य के परिणामस्वरूप बछड़े की मांसपेशियां अधिक तेजी से अनुबंध करना सीखती हैं और उच्च दर पर काम उत्पन्न करती हैं; वे अधिक शक्तिशाली हो जाते हैं। बछड़े की मांसपेशी अधिक मांसपेशी फाइबर की भर्ती करके इसे प्राप्त करती है, फ्लैट पर दौड़ने की तुलना में लगभग दो या तीन गुना अधिक। "उछाल" क्रिया भी जांघ के सामने क्वाड की शक्ति में सुधार करती है क्योंकि वे आवश्यक उच्च घुटने की लिफ्ट प्रदान करते हैं। जब उनके खेल/घटना में प्रतिस्पर्धा होती है, तो इसका मतलब उच्च चलने की गति और कम पैर की हड़ताल के समय हो सकता है।

पहाड़ी प्रशिक्षण निम्नलिखित लाभ प्रदान करता है:

  • शक्ति और मांसपेशियों की लोच विकसित करने में मदद करता है
  • स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी और लंबाई में सुधार करता है
  • समर्थन चरण में ड्राइविंग चरण और पैरों के दौरान हाथ की क्रिया के उचित उपयोग को प्रोत्साहित करते हुए समन्वय विकसित करता है
  • नियंत्रण और स्थिरीकरण के साथ-साथ बेहतर गति (डाउनहिल रनिंग) विकसित करता है
  • शक्ति सहनशक्ति को बढ़ावा देता है
  • अधिकतम गति और शक्ति विकसित करता है (छोटी पहाड़ियों)
  • लैक्टेट सहिष्णुता में सुधार (मिश्रित पहाड़ियाँ)

छोटी, मध्यम और लंबी पहाड़ियों के फायदे काफी अलग हैं और साल के अन्य समय में इसका इस्तेमाल किया जा सकता है।

शॉर्ट हिल्स

एक छोटी पहाड़ी को ऊपर चढ़ने में 30 सेकंड से अधिक समय नहीं लगता है और यह 5 और 15 डिग्री ढाल को झुकाती है। छोटी पहाड़ियों पर एथलीट का ऊर्जा स्रोत पूरी तरह से अवायवीय है। एथलीट को जोरदार आर्म ड्राइव और हाई नी लिफ्ट के साथ दौड़ने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, कूल्हों को ऊंचा रखा जाता है, ताकि वे आगे की ओर झुके नहीं बल्कि 'लंबे दौड़ रहे' हों।

सत्र अवायवीय है, ताकि वसूली का समय लंबा हो, पहाड़ी पर वापस चलना, या 60 से 90 सेकंड का धीमा जॉग। कुल मात्रा एथलीट की फिटनेस और इसे करने के कारण पर निर्भर करेगी। ताकत की तलाश में एक धावक एक लंबी वसूली के साथ एक खड़ी ढलान पर 15-सेकंड की अवधि के दस दोहराव कर सकता है। इसके विपरीत, स्प्रिंटिंग गति में सुधार करने की कोशिश कर रहा एक दूरी धावक 15 सेकंड की अवधि के 30 दोहराव कर सकता है।

5 से 10-सेकंड की अवधि की छोटी पहाड़ियाँ एडीनोसिन ट्राइफॉस्फेट और फॉस्फेट-क्रिएटिन (एटीपी + पीसी) ऊर्जा प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करेंगी और 15 से 30-सेकंड की अवधि की पहाड़ियाँ एटीपी + पीसी + मांसपेशी ग्लाइकोजन ऊर्जा प्रणाली को विकसित करने में मदद करेंगी। लघु पहाड़ी सत्रों का उदाहरण:

  • 50 मीटर से अधिक 8 से 10 दोहराव (स्प्रिंटर्स और हर्डलर)
  • 40 मीटर से अधिक 8 से 10 दोहराव (जंपर्स और थ्रोअर)
  • 150 मीटर से अधिक 8 से 10 दोहराव (मध्य दूरी के एथलीट)
  • 200 मीटर से अधिक 8 से 10 दोहराव (लंबी दूरी के एथलीट)

मध्यम पहाड़ियाँ

एक मध्यम पहाड़ी को रन-अप करने में 30 से 90 सेकंड का समय लगता है। एक पहाड़ी की यह लंबाई मध्यम दूरी के धावक के लिए एक अच्छी दूरी है क्योंकि यह छोटी पहाड़ियों के लाभों को स्थानीय पेशीय सहनशक्ति और सहनशीलता पर बल के साथ जोड़ती है।दुग्धाम्ल . छह में से एक से दस में एक की खड़ी पहाड़ी का उपयोग करें, ताकि आप दौड़ की गति के निकट किसी चीज पर दौड़ सकें। ऊर्जा स्रोत एरोबिक और एनारोबिक है, और एथलीट रक्त लैक्टेट में निर्माण का अनुभव करेंगे क्योंकि वे पहाड़ी पर आगे बढ़ते हैं।

हालांकि सत्र आमतौर पर काफी तेज और प्रतिस्पर्धी होगा, शैली पर जोर दिया जाना चाहिए। एक छोटी सी सीढ़ी और आगे की ओर झुककर पहाड़ी पर चढ़ना दौड़ में उठने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है, लेकिन हम प्रशिक्षण में विशेष गुणों को विकसित करने की कोशिश कर रहे हैं। इसलिए, लंबी स्ट्राइड और उच्च घुटने की लिफ्ट के लिए जाना बेहतर है: कूल्हों के साथ लंबा दौड़ना आगे की ओर, पीठ को सीधा रखते हुए। फिर से, सत्र की मात्रा व्यक्ति पर निर्भर करती है।

युवाओं के एक समूह के साथ, आप 45 सेकंड के छह से आठ रन कर सकते हैं, इसके बाद एक खड़ी पहाड़ी पर कुछ 10-सेकंड स्प्रिंट कर सकते हैं। शीर्ष श्रेणी के वरिष्ठ धावकों के साथ, आप लगभग 70 सेकंड के 12 से 15 रन बना सकते हैं, ताकि यह a . के बराबर होमध्यांतर प्रशिक्षण ट्रैक पर सत्र। एक अच्छा अभ्यास यह है कि सत्र के आने पर हर बार एक या दो की संख्या को उसी गति से चलाने की कोशिश करते हुए बढ़ाया जाए। पुनर्प्राप्ति एक धीमी गति से नीचे की ओर दौड़ना है, और जब समय पहले कुछ रनों से बहुत नीचे गिरने लगता है, तो यह रुकने का समय है।

लंबी पहाड़ियाँ

एक लंबी पहाड़ी में 90 सेकंड से लेकर तीन मिनट तक का समय लगता है। यहां अधिकांश ऊर्जा एरोबिक स्रोतों से आती है, लेकिन अगर पहाड़ी के हिस्से खड़ी हैं और वे उन्हें कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तब भी रक्त लैक्टेट का संचय होगा। पैर की मांसपेशियों में और संभवतः पेट की मांसपेशियों में स्थानीय मांसपेशियों की थकान होगी, लेकिन मुख्य सीमित कारक एथलीट होगाहृदय प्रणाली.

इन पहाड़ियों का उपयोग दो तरह से किया जा सकता है:

  • प्री-कॉम्पिटिशन सीज़न के दौरान एक कठिन एरोबिक प्रशिक्षण सत्र के रूप में
  • प्रतियोगिता अवधि के शुरुआती भाग में कठिन समय-परीक्षण सत्र के रूप में

चूंकि ये पहाड़ी सत्र एरोबिक हैं, एथलीट छोटी पहाड़ियों की तरह प्रति स्ट्राइड उतनी शक्ति का उपयोग नहीं करेगा, और इसलिए शायद एक या दो बार-ट्रायल रन को छोड़कर, मध्यम दूरी के धावकों द्वारा उपयोग नहीं किया जाएगा। वे विशेष रूप से क्रॉस कंट्री या रोड रनर के लिए 10,000 मीटर और ऊपर की दूरी के लिए अच्छे हैं। आठ तीन मिनट का एक सत्र, चार या पांच मिनट के रन बैक के साथ, एक अच्छी कड़ी मेहनत करेगा।

मिक्स्ड हिल रनिंग

मिश्रित पहाड़ी प्रशिक्षण का आकर्षण यह है कि इसे उस इलाके के साथ फिट किया जा सकता है जिस पर एथलीट दौड़ रहा है और दिलचस्प और विविधता से भरा हो सकता है। अगर वे एक करते हैंफार्टलेक एक पहाड़ी पाठ्यक्रम के आसपास सत्र, वे कई अलग-अलग रनों में फिट होने में सक्षम होंगे। इस प्रकार के पहाड़ी प्रशिक्षण से दो लाभ हो सकते हैं:

  • रेस सिमुलेशन . उन परिस्थितियों के प्रशिक्षण में पूर्वाभ्यास करना एक अच्छा सिद्धांत है जो उन्हें एक दौड़ में मिलने की संभावना है, जैसे कि एक पहाड़ी की चोटी पर कड़ी मेहनत करके एक अंतर को खोलने की कोशिश करना और गति को आसान बनाने के बजाय गति को बनाए रखना।
  • डाउनहिल रनिंग . यह कुछ ऐसा है जो अक्सर झटके और तनाव का कारण बनता है। मैं बार-बार डाउनहिल रन करने की सलाह नहीं देता, लेकिन मैं सुझाव दूंगा कि वे बिना तनाव के डाउनहिल दौड़ने का सबसे आरामदेह तरीका खोजने का अभ्यास करें।

मिक्स्ड हिल रनिंग का उपयोग रनिंग इकोनॉमी को बेहतर बनाने और एथलीट को बढ़ावा देने के लिए भी किया जा सकता हैवो2मैक्स . ऐसा करने के लिए, छह या सात मील की लहरदार पहाड़ी मार्ग की पहचान करें, सत्र जॉगिंग को मामूली गति से शुरू करें और धीरे-धीरे तीव्रता को उठाएं क्योंकि वे पहाड़ियों से आगे बढ़ते हैं। कुंजी केवल अपने कसरत में कुछ पहाड़ियों को ऊपर और नीचे चलाने के लिए नहीं है, बल्कि एक ऐसी जगह खोजने के लिए है जहां वे लगभग लगातार पहाड़ियों के ऊपर और नीचे दौड़ सकते हैं। अगर उन्हें लगातार उतार-चढ़ाव वाला छह या सात मील का कोर्स नहीं मिल रहा है, तो छोटे कोर्स का इस्तेमाल करें और उस पर आगे-पीछे दौड़ें। कुंजी यह है कि कसरत के 25% से अधिक समतल जमीन को चलने न दें।

अधिकांश दौड़ के दौरान, एथलीट की हृदय गति अधिकतम 85% (85% .) के करीब होनी चाहिएअधिकतम हृदय गति76% VO . के साथ मेल खाता है2 अधिकतम)। उन्हें कसरत के शुरुआती हिस्से में पहाड़ियों को विस्फोट न करने दें, इससे उन्हें बाद में मीलों तक काम करना बंद हो सकता है। विचार लगातार कठिन गति से दौड़ना है लेकिन सुपर-फास्ट गति से नहीं। उन्हें यह महसूस नहीं करना चाहिए कि वे दौड़ रहे हैं, लेकिन जैसे कि वे लैक्टेट थ्रेशोल्ड से थोड़ा धीमा चल रहे हैं, भले ही वास्तविक गति उससे भी धीमी हो। वैकल्पिक रूप से, वे हृदय गति का उपयोग कर सकते हैं, जो उनके दौड़ने के कम से कम अंतिम दो-तिहाई के दौरान अधिकतम का लगभग 85% होना चाहिए। इस तरह से छह से सात मील की दौड़ एक महान कसरत के लिए पर्याप्त है, लेकिन आप कुछ अतिरिक्त पहाड़ी, लेकिन अधिक आरामदायक मील के साथ जितना चाहें उतना सत्र बढ़ा सकते हैं। यदि आप एक मिश्रित पहाड़ी सत्र में सप्ताह में एक बार 10 से 12 मील के पाठ्यक्रम की योजना बनाते हैं, तो आप आश्चर्यचकित होंगे कि उनका दौड़ना कैसे शुरू होता है।

किसी न किसी इलाके से

पहाड़ियों को मिलाने और कड़ी मेहनत करने के कई फायदे हैं, जैसे रेत। जब रेत नरम होती है, तो एथलीट को बहुत अधिक मेहनत करनी पड़ती है और खुद को चलते रहने के लिए अपने पैर की गति बढ़ानी पड़ती है। साथ ही, प्रभाव चोटों के माध्यम से उनके पैरों को नुकसान पहुंचाने का जोखिम कम होता है। सामान्य तौर पर इसका प्रभाव पहाड़ी दौड़ने जैसा ही होता है, लेकिन कठिनाई के कारण दूरियां कम की जा सकती हैं। पैर की ताकत बनाने के अन्य तरीके जूते में चल रहे हैं, बर्फ से दौड़ रहे हैं या अपनी पीठ पर एक पैक के साथ दौड़ रहे हैं। जैसा कि कोच को याद है, सत्र जितना कठिन होगा, उतनी ही सावधानी से इसे समग्र प्रशिक्षण योजना में एकीकृत किया जाना चाहिए।

पहाड़ी प्रशिक्षण में योजना

एक बार जब कोई एथलीट प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त रूप से फिट हो जाता है, तो पहाड़ी दौड़ना प्रतियोगिता पूर्व बिल्ड-अप का एक नियमित हिस्सा बन सकता है। एकरसता से बचने के लिए, 14-दिवसीय चक्र पर आधारित 12-सप्ताह का 'ताकत' कार्यक्रम, रेसिंग की अवधि के लिए सही बिल्ड-अप प्रदान करेगा। 14-दिवसीय चक्र के भीतर, आप लंबी पहाड़ियों का एक सत्र, दो मध्यम पहाड़ियाँ, साथ ही एक पहाड़ी शामिल करेंगेफार्टलेक सत्र। पहाड़ी सत्र जितना कठिन और लंबा होगा, अगले दिन प्रशिक्षण उतना ही आसान होना चाहिए जब तक कि एथलीट के शरीर ने सामना करना नहीं सीख लिया हो। जैसे-जैसे प्रतियोगिता नजदीक आती है, आपको सप्ताह में एक बार पहाड़ियों को छोड़ देना चाहिए, जिससे अन्य दिनों में अधिक दौड़-विशिष्ट सत्र बन जाएं।

मध्यम दूरी का धावक लंबी पहाड़ियों को गिरा सकता है, लेकिन जब तक वह ट्रैक प्रशिक्षण शुरू नहीं करता है, तब तक माध्यम को चालू रखें - फिर भी, ताकत बनाए रखने के लिए हर दो सप्ताह में एक बार पहाड़ियों को किया जा सकता है। फिनिशिंग गति बढ़ाने की कोशिश करने वाला धावक ट्रैक सीज़न के शुरुआती हिस्से के माध्यम से छोटी पहाड़ियों को सही रखना चाहता है। हालाँकि, एक समय ऐसा अवश्य आता है जब मुख्य कार्य नस्ल-विशिष्ट हो जाता है और समतल जमीन पर किया जाएगा।

एक ऐसी स्थिति है जहां ट्रैक या रोड रेसिंग सीज़न में एक पहाड़ी पाठ्यक्रम का उपयोग किया जा सकता है, और वह है समय परीक्षण या टेम्पो एक बड़ी घटना से पहले पिछले कुछ हफ्तों में चलता है। आप यह देखने के लिए कुछ करना चाह सकते हैं कि आपका एथलीट कितना फिट है और खुद को आगे बढ़ाने की उनकी क्षमता का परीक्षण करना है। एक मध्यम दूरी के धावक के लिए, एक घास की पहाड़ी या एक रेत-टिब्बा कोर्स, आधा मील, पूर्व-दौड़ परीक्षण के लिए सिर्फ एक चीज है। एक नरम सतह पर एक पहाड़ी पर दौड़ना सिंथेटिक ट्रैक पर 1000 मीटर की तुलना में बहुत कम हानिकारक है, फिर भी यह वास्तव में कड़ी मेहनत के सभी दर्द और सभी आनंद देता है और आखिरकार, हम यही हैं हासिल करने की कोशिश कर रहा है।

डाउनहिल रनिंग

कई धावक विकसित होते हैंमांसपेशियों में दर्द ज़ोरदार कसरत या दौड़ के बाद। क्लार्कसन एट अल। (1992)[1] ने दिखाया है कि यदि धावक सनकी प्रशिक्षण के नियमित सत्र करते हैं तो मांसपेशियों में दर्द और ताकत की हानि को कम किया जा सकता है। धावकों के लिए, इसमें डाउनहिल रनिंग शामिल होगी, क्योंकि डाउनहिल्स ने मांसपेशियों को पैर के सामने की ओर तीव्र सनकी दबाव के तहत रखा है। 10 से 15 डिग्री के झुकाव के साथ 300 से 400 मीटर की पहाड़ी पर एक एकल डाउनहिल सत्र (6 से 10 डाउनहिल 300 मीटर से अधिक चलता है) को कम से कम छह सप्ताह के लिए मांसपेशियों में दर्द और ताकत के नुकसान से बचाना चाहिए।

पहाड़ी सत्रों के और उदाहरण

सभी पहाड़ी सत्रों के साथ, यह महत्वपूर्ण हैजोश में आनापहले और करने के लिएशांत हो जाओ सभी पहाड़ी सत्रों के साथ पहाड़ी सत्र के बाद - 5 से 10 मिनट के लिए आसान जॉगिंग, इसके बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम। छह से आठ सप्ताह के लिए सप्ताह में दो सत्र आपकी संपूर्ण फिटनेस और दौड़ने की गति में सुधार करेंगे।

शक्ति विकास

सत्र 1

  • लगभग ढलान वाली पहाड़ी चाहिए। 10% और लंबाई 200 मीटर से 400 मीटर
  • तेजी से स्ट्राइड रेट और अच्छी नी लिफ्ट के साथ 5 किमी की गति से दौड़ें
  • रिकवरी जॉग बैक डाउन
  • 4 दोहराव के 2 सेट से शुरू करें और समय के साथ धीरे-धीरे बढ़ाएं

सत्र 2

  • लगभग ढलान वाली पहाड़ी चाहिए। 5% और 1km . की लंबाई
  • तेजी से स्ट्राइड रेट और अच्छी नी लिफ्ट के साथ 10 किमी की गति से दौड़ें
  • रिकवरी जॉग बैक डाउन
  • 3 या 4 दोहराव से शुरू करें और समय के साथ धीरे-धीरे बढ़ाएं

सत्र 3 (ट्रेडमिल)

  • ट्रेडमिल 3% झुकाव पर
  • 3 मिनट के लिए 10 किमी की गति से दौड़ें
  • 3 मिनट की जॉगिंग रिकवरी
  • 3 या 4 दोहराव से शुरू करें और समय के साथ धीरे-धीरे बढ़ाएं

सत्र 4 (ट्रेडमिल)

  • ट्रेडमिल की गति को अपनी 10 किमी की गति पर और बिना किसी ब्रेक के सेट करें
  • 4% झुकाव के साथ 5 मिनट तक दौड़ें
  • 5% झुकाव के साथ 10 मिनट तक दौड़ें
  • 6% झुकाव के साथ 10 मिनट तक दौड़ें
  • 7% झुकाव के साथ 10 मिनट तक दौड़ें

vगति विकास

अधिक गति प्रशिक्षण एक पहाड़ी से नीचे भागकर प्राप्त किया जा सकता है। एक सुरक्षित सतह के साथ एक उपयुक्त पहाड़ी खोजने में कठिनाई हो रही है।

  • लगभग ढलान वाली पहाड़ी चाहिए। 15° गिरावट और 100m . की लंबाई
  • नीचे दौड़ने के लिए 40 मीटर से 60 मीटर का उपयोग करके पूर्ण गति का निर्माण करें और फिर गति को 30 मीटर तक बनाए रखें
  • रिकवरी वॉक बैक अप
  • 4 दोहराव के 2 सेट से शुरू करें और समय के साथ धीरे-धीरे बढ़ाएं

लेख संदर्भ

इस पृष्ठ की जानकारी तुलोह (1992) से अनुकूलित है[2]इलेक्ट्रिक वर्ड पीएलसी की तरह की अनुमति के साथ।


संदर्भ

  1. मेड साइंस स्पोर्ट्स एक्सरसाइज . 24 (5), पृ. 512-520
  2. टुलोह, बी. (1992) द पावर ऑफ हिल्स।सर्वोत्तम प्रदर्शन , 18, पृ. 10-12

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी. (2007)पहाड़ी प्रशिक्षण[WWW] से उपलब्ध: /hilltrain.htm [एक्सेस किया हुआ