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धीरज प्रशिक्षण

धीरज प्रशिक्षण का उद्देश्य क्या है?

धीरज प्रशिक्षण का उद्देश्य विकसित करना हैऊर्जा उत्पादन प्रणालीघटना की मांगों को पूरा करने के लिए।

ऊर्जा उत्पादन प्रणाली क्या हैं?

एडीनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) एक रासायनिक यौगिक है जो पेशीय संकुचन ऊर्जा की आपूर्ति करता है। सक्रिय रूप से सिकुड़ने वाली मांसपेशियां रक्तप्रवाह में संग्रहीत ग्लूकोज और मांसपेशियों में जमा ग्लाइकोजन के टूटने से एटीपी प्राप्त करती हैं। विस्तारित अवधि के लिए व्यायाम करने के लिए माइटोकॉन्ड्रिया में कार्बोहाइड्रेट या मुक्त फैटी एसिड के पूर्ण ऑक्सीकरण की आवश्यकता होगी।

सहनशक्ति कितने प्रकार की होती है?

धीरज के प्रकार एरोबिक धीरज, अवायवीय धीरज, गति धीरज और शक्ति धीरज हैं। एरोबिक सहनशक्ति का एक ठोस आधार सभी घटनाओं के लिए मौलिक है।

गैस्टिन द्वारा संचालित कार्य (2001)[1]अधिकतम व्यायाम (95% प्रयास) की चयनित अवधि के दौरान अवायवीय और एरोबिक ऊर्जा योगदान का अनुमान प्रदान करता है।

अवधि% एरोबिक% अवायवीय
0-10 सेकंड694
0-15 सेकंड1288
0-20 सेकंड1882
0-30 सेकंड2773
0-45 सेकंड3763
0-60 सेकंड4555
0-75 सेकंड5148
0-90 सेकंड5644
0-120 सेकंड6337
0-180 सेकंड7327
0-240 सेकंड7921

एरोबिक धीरज

एरोबिक (ऑक्सीजन के साथ) काम के दौरान, शरीर इस स्तर पर काम कर रहा है कि शरीर का सेवन ऑक्सीजन और ईंधन की मांगों को पूरा कर सके। बनने वाले एकमात्र अपशिष्ट उत्पाद कार्बन डाइऑक्साइड और पानी हैं, जिन्हें पसीने और सांस लेने से हटा दिया जाता है।

एरोबिक सहनशक्ति को निम्नानुसार उप-विभाजित किया जा सकता है:

  • लघु एरोबिक - 2 मिनट से 8 मिनट (लैक्टिक/एरोबिक)
  • मध्यम एरोबिक - 8 मिनट से 30 मिनट (मुख्य रूप से एरोबिक)
  • लंबी एरोबिक - 30 मिनट + (एरोबिक)

एरोबिक सहनशक्ति का उपयोग करके विकसित किया जाता हैनिरंतर और अंतराल चल रहा है.

एरोबिक दहलीज

एरोबिक दहलीज, जिस बिंदु पर अवायवीयऊर्जा मार्गसंचालन शुरू करना, लगभग 65% . हैअधिकतम हृदय गति।यह की तुलना में लगभग 40 बीट धीमी हैअवायवीय दहलीज . अप्रशिक्षित पुरुषों की एरोबिक थ्रेशोल्ड 35 से 65% VO . तक होती है2मैक्स[2]।

अवायवीय धीरज

अवायवीय (ऑक्सीजन के बिना) काम के दौरान, अधिकतम प्रयास को शामिल करते हुए, शरीर इतनी मेहनत कर रहा है कि ऑक्सीजन और ईंधन की मांग आपूर्ति दर से अधिक हो जाती है और मांसपेशियों को ईंधन के भंडार पर निर्भर रहना पड़ता है। मांसपेशियां, ऑक्सीजन की कमी के कारण, शरीर को एक ऐसी अवस्था में ले जाती हैं जिसे कहा जाता हैऑक्सीजन ऋण और मांसपेशियों में लैक्टिक जमा होने लगता है। इस बिंदु को के रूप में जाना जाता हैलैक्टिकदहलीज याअवायवीय दहलीज या रक्त लैक्टेट संचय (OBLA) की शुरुआत। जब तक लैक्टिक एसिड हटा दिया जाता है और ऑक्सीजन ऋण चुकाया नहीं जाता, तब तक गतिविधि फिर से शुरू नहीं होगी।

ऑक्सीजन ऋण का एक छोटा सा हिस्सा चुकाने के बाद शरीर सीमित गतिविधि को फिर से शुरू कर सकता है। तब सेदुग्धाम्लआइसिस का उत्पादन होता है, तो इस मार्ग का सही शब्द लैक्टिक अवायवीय ऊर्जा मार्ग है।

एलेक्टिक एनारोबिक मार्ग तब होता है जब शरीर अवायवीय रूप से काम करता है लेकिन लैक्टिक एसिड उत्पादन के बिना। यह मार्ग मांसपेशियों में संग्रहीत ईंधन पर निर्भर करता है, जो अधिकतम प्रयास में लगभग 4 सेकंड तक रहता है।

अवायवीय सहनशक्ति को निम्नानुसार उप-विभाजित किया जा सकता है:

  • लघु अवायवीय - 25 सेकंड से कम (मुख्य रूप से सक्रिय)
  • मध्यम अवायवीय - 25 सेकंड से 60 सेकंड (मुख्य रूप से लैक्टिक)
  • लंबी अवायवीय - 60 सेकंड से 120 सेकंड (लैक्टिक + एरोबिक)

अवायवीय सहनशक्ति को सीमित पुनर्प्राप्ति के साथ उच्च-तीव्रता वाले कार्य की पुनरावृत्ति विधियों का उपयोग करके विकसित किया जा सकता है।

एरोबिक धीरज प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप शरीर में वसा कम हो जाती है, ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा में वृद्धि होती है, श्वसन क्षमता में वृद्धि होती है, रक्त में लैक्टेट सांद्रता कम होती है, माइटोकॉन्ड्रियल और केशिका घनत्व में वृद्धि होती है और एंजाइम गतिविधि में सुधार होता है।

अवायवीय दहलीज

अवायवीय दहलीज, वह बिंदु जिस परदुग्धाम्लमांसपेशियों में जमा होना शुरू हो जाता है, माना जाता है कि यह आपके 80% से 90% के बीच होता हैअधिकतम हृदय गतिऔर से लगभग 40 बीट अधिक हैएरोबिक दहलीज . आपकी अवायवीय सीमा निर्धारित की जा सकती हैअवायवीय दहलीज परीक्षण.

गति सहनशक्ति

गति सहनशक्ति का उपयोग मांसपेशियों के संकुचन के समन्वय को विकसित करने के लिए किया जाता है। दोहराव के तरीकों का उपयोग अधिक संख्या में सेटों के साथ किया जाता है, प्रति सेट दोहराव की कम संख्या और रेसिंग दूरी के 60% से 120% तक की दूरी के साथ 85% से अधिक तीव्रता। गति सहनशक्ति के विकास में प्रतिस्पर्धा और समय परीक्षणों का उपयोग किया जा सकता है।

उदाहरण सत्र

800 मीटर एथलीट के लिए उप-दो मिनट 800 मीटर को लक्षित करने के उदाहरणों के साथ विभिन्न गति सहनशक्ति सत्र निम्नलिखित हैं।

  • पिरामिड - 200मी, 300मी, 400मी, 300मी, 200मी (एफआरपी) [3', 4', 5', 4']
  • अप द क्लॉक - 600 मीटर, 700 मीटर, 800 मीटर (एफआरपी) [8']
  • घड़ी के नीचे - 800 मीटर, 700 मीटर, 600 मीटर (एफआरपी) [8']
  • डिफरेंशियल - 4 x 400 मीटर (पहला 200 मीटर 32", दूसरा 200 मीटर 28") [8']
  • अधिक दूरी - 4 x 1200 मीटर (एसआरपी) [8']
  • अंडर डिस्टेंस - 2 x (3 x 400m) (frp) [3', 8']
  • गुणवत्ता - 3 x 600 मीटर (आरपी) [8']

' = मिनट, "= सेकंड, एफआरपी = लक्ष्य दौड़ की गति से तेज,
एसआरपी = लक्ष्य दौड़ गति से धीमी, आरपी = लक्ष्य दौड़ गति

ताकत सहनशक्ति

शक्ति सहनशक्ति का उपयोग एथलीट की मांसपेशियों के संकुचन बल को बनाए रखने की क्षमता को विकसित करने के लिए किया जाता है। सभी एथलीटों को एक बुनियादी स्तर की ताकत सहनशक्ति बनाने की जरूरत है। शक्ति सहनशक्ति बनाने के लिए गतिविधियों के उदाहरण हैं -परिपथ प्रशिक्षण,वजन प्रशिक्षण,हिल रनिंग, दोहन चल रहा है,फार्टलेकआदि।

दिल पर प्रभाव

एक धीरज एथलीट के रूप में, आप एक बढ़े हुए दिल का विकास करेंगे। आपके पास होगा:

  • ब्रैडीकार्डिया - 50 बीपीएम से कम आराम करने वाली नाड़ी की दर
  • ईसीजी वेंट्रिकुलर हाइपरट्रॉफी (हृदय की मांसपेशियों की दीवार का मोटा होना) दिखाता है
  • एक्स-रे से बढ़े हुए दिल का पता चलता है
  • रक्त परीक्षण बढ़े हुए मांसपेशी एंजाइम दिखाते हैं

ऊपर-औसत व्यक्ति (गैर-एथलीट) एक संभावित हृदय ब्लॉक, उच्च रक्तचाप, दिल की विफलता, हाल ही में मायोकार्डियल इन्फार्क्ट या कार्डियोमायोपैथी को इंगित करता है। क्या आपको अस्पताल जाने या अपने डॉक्टर को देखने की आवश्यकता है, आपको उन्हें सूचित करना चाहिए कि आप एक धीरज एथलीट हैं।


संदर्भ

  1. GASTIN, PB (2001) अधिकतम व्यायाम के दौरान ऊर्जा प्रणाली परस्पर क्रिया और सापेक्ष योगदान।खेल मेडी , 31 (10), पी. 725-741
  2. मैकलेलन, टीएम और स्किनर, जेएस (1981) प्रशिक्षण के आधार के रूप में एरोबिक थ्रेशोल्ड का उपयोग।कैन जे एपल स्पोर्ट साइंस . 6 (4), पी. 197-201.

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (1997)सहनशीलताप्रशिक्षण [WWW] यहां से उपलब्ध है: /endurnc.htm [पहुंचा गया