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चल रही अर्थव्यवस्था

कई खेलों में, गति एक महत्वपूर्ण विशेषता है, और गति में सुधार की हमेशा मांग की जाती है। गति में सुधार करने के लिए, आपको स्ट्राइड की लंबाई या स्ट्राइक रेट बढ़ाने की आवश्यकता है। कई एथलीट और कोच शुरू में स्ट्राइड लेंथ में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं ताकि यह पता लगाया जा सके कि स्ट्राइक रेट और स्पीड दोनों में कमी आई है। स्ट्राइक रेट पर काम करना अधिक प्रभावी होता है क्योंकि इससे पैर की मांसपेशियों की शक्ति बढ़ जाती है, जिससे स्ट्राइड की लंबाई बढ़ जाती है (मैकेंज़ी 2004)[1].

कई खेलों (जैसे फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल, नेटबॉल, हॉकी) में एथलीट को छोटे-छोटे प्रयासों का संचालन करना पड़ता है और फिर सिस्टम में ऑक्सीजन वापस प्राप्त करके ठीक होने में सक्षम होता है। ऐसे खेल हैं (उदाहरण के लिए दौड़ना) जहां ऊर्जा और ऑक्सीजन की खपत (श्वास ताल) का लंबे समय तक निरंतर विस्फोट प्रभावी और कुशल होना चाहिए।

अपना विकास करके अर्थव्यवस्था को चलाने में भी सुधार किया जा सकता हैवो2मैक्सतथावीवीओ2मैक्स.

स्ट्राइड लंबाई और दर

व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट जैक डेनियल, पीएचडी ने 1984 के ओलंपिक ट्रैक और फील्ड प्रतियोगिताओं में एथलीटों की स्ट्राइक रेट और स्ट्राइड लेंथ की निगरानी की। उन्होंने पाया कि कम दूरी में प्रतियोगियों की लंबी लंबाई थी। मैराथन में महिला स्ट्राइड की लंबाई 4 फीट 10 इंच से लेकर 800 मीटर के लिए 6 फीट 8 इंच तक होती है। 10 किलोमीटर की दौड़ में पुरुष की लंबाई 6 फीट 2 इंच और 800 मीटर में सिर्फ 7 फीट 9 इंच से अधिक थी। उन्होंने पाया कि स्ट्राइक रेट में कोई खास अंतर नहीं आया। सभी घटनाओं (पुरुष और महिला) के लिए स्ट्राइक रेट 185 और 200 कदम प्रति मिनट के बीच गिर गया।

स्ट्राइड लेंथ - 100 मीटर स्प्रिंटर

हॉफमैन द्वारा संचालित कार्य (1971)[2] पुरुष 100 मीटर स्प्रिंटर्स (10.4 से 11.0 सेकंड) ने संकेत दिया कि औसत स्ट्राइड लंबाई एथलीट की ऊंचाई का 1.14 गुना थी। रोमपोटी द्वारा संचालित इसी प्रकार का कार्य (1972)[3] स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी में सर्वश्रेष्ठ बारह 100 मीटर स्प्रिंटर्स (11.0 से 12.4 सेकंड) पर निष्कर्ष निकाला गया कि मानक स्ट्राइड लंबाई एथलीट की ऊंचाई का 1.17 गुना थी। प्रत्येक समूह में एथलीटों की क्षमताओं में अंतर के बावजूद, परिणाम कुछ हद तक समान थे।

तेईस 100 मीटर स्प्रिंटर्स (9.9 से 10.4 सेकंड) पर एटवाटर (1973) द्वारा किए गए आगे के काम ने निष्कर्ष निकाला कि औसत स्ट्राइड लंबाई एथलीट की ऊंचाई का 1.35 गुना थी।

परिणामों में अंतर का संभावित कारण हॉफमैन (1971) और रोमपोटी (1972) द्वारा किया गया कार्य है।[3] सिंडर ट्रैक पर आयोजित किया गया था। इसके विपरीत, Atwater द्वारा सिंथेटिक सतहों पर काम किया गया था। एटवाटर के परिणामों का उपयोग करते हुए, छह फुट के एथलीट (1.8 मीटर) की औसत लंबाई 2.5 मीटर है।

स्ट्राइक रेट में सुधार कैसे करें

अपनी स्ट्राइक रेट निर्धारित करने के लिए, एक मिनट की दौड़ के दौरान अपने दाहिने पैर की भूमि की संख्या की गणना करें। इन एक मिनट के रनों को अलग-अलग गति से दोहराएं। यदि आप एक विशिष्ट एथलीट की तरह हैं, तो आप पाएंगे कि आपकी स्ट्राइक रेट 90 या अधिक प्रति मिनट (180+ कदम) है और विभिन्न गति के लिए समान है। यदि आपका स्ट्राइक रेट 90 से कम है, तो स्ट्राइक रेट बढ़ाने के लिए सचेत प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, तेज, हल्के, आराम से कदमों पर ध्यान केंद्रित करें, लेकिन जिस तरह से आपके पैर जमीन से टकराते हैं, उसे न बदलें। मैंने पाया है किएक्वा रनिंगअक्सर धीमी स्ट्राइक रेट वाले एथलीटों की मदद करता है।

क्रॉस कंट्रीधावकों को अपना स्ट्राइक रेट तब बनाए रखना होगा जबपहाड़ियों पर दौड़ना स्ट्राइड लंबाई को समायोजित करके। यदि आप स्ट्राइक रेट को धीमा होने देते हैं, तो आप पाएंगे कि थकान शुरू हो जाती है, और पहाड़ी की चोटी पर पहुंचने के बाद वांछित स्ट्राइक रेट पर वापस जाना कठिन होता है।

स्ट्राइड लेंथ और फ़्रीक्वेंसी में सुधार के लिए व्यायाम

निम्नलिखित तीन अभ्यास निम्नलिखित क्रम में करें:

हाई-बेंच स्टेप-अप: हैमस्ट्रिंग, ग्लूटियल और क्वाड्रिसेप्स विकसित करें।

  • एक बेंच (लगभग घुटने की ऊंचाई) के शीर्ष पर खड़े होने की स्थिति से शुरू करें, आपके शरीर का वजन आपके बाएं पैर पर है, और आपका वजन बाईं एड़ी की ओर स्थानांतरित हो गया है
  • दाहिना पैर मुक्त होना चाहिए और शरीर से थोड़ा पीछे होना चाहिए
  • शरीर को नियंत्रित तरीके से तब तक नीचे करें जब तक कि दाहिने पैर की उंगलियां जमीन को न छू लें, लेकिन अपना सारा वजन बाएं पैर पर ही रखें।
  • बाईं एड़ी के साथ नीचे की ओर गाड़ी चलाकर और बाएं पैर को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में लौटें
  • दोहराव की निर्धारित संख्या के लिए दोहराएं, और फिर दाहिने पैर पर स्विच करें
  • पूरे आंदोलन के दौरान ट्रंक के साथ एक सीधी मुद्रा बनाए रखें, अपने हाथों को अपने पक्षों पर रखें (डंबेल के साथ या बिना)
  • आवृत्ति: सप्ताह में 2 से 3 बार - 15 से 20 दोहराव के 2 से 3 सेट - 2 से 3 मिनट की वसूली

वन-लेग स्क्वाट: क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटियल्स और हैमस्ट्रिंग विकसित करता है।

  • बाएं पैर को आगे और दाहिने पैर को पीछे की ओर रखते हुए, पैरों को लगभग एक पिंडली की लंबाई के साथ अलग रखें (आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा अलग-अलग होने चाहिए)
  • दाहिने पैर के पंजों को छह से आठ इंच ऊंचे ब्लॉक या सीढ़ी पर रखें। जैसा कि स्टेप-अप व्यायाम में होता है, अधिकांश भार बाएं पैर की एड़ी के माध्यम से निर्देशित किया जाना चाहिए
  • बाएं पैर को मोड़ें और शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि बायां घुटना जांघ और निचले पैर के बीच 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाए
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, ट्रंक के साथ एक सीधी मुद्रा बनाए रखें और अपने हाथों को अपने पक्षों पर पकड़ें
  • दाहिने पैर पर स्विच करने से पहले बाएं पैर के साथ दोहराव की निर्धारित संख्या को पूरा करें
  • आवृत्ति: सप्ताह में 2 से 3 बार - 15 से 20 दोहराव के 2 से 3 सेट - 2 से 3 मिनट की वसूली

वन-लेग हॉप्स जगह में: पैर, टखने, पिंडली, बछड़ा, जांघ और कूल्हे सहित पूरे निचले छोर में ताकत और समन्वय बनाता है।

  • उसी स्थिति से शुरू करें जिसका उपयोग आपने एक-पैर वाले स्क्वाट के लिए किया था, दाहिने पैर के पैर की उंगलियों को छह से आठ इंच के ब्लॉक द्वारा समर्थित किया गया था
  • निर्धारित समय के लिए 2.5 से 3 हॉप्स प्रति सेकंड (25 से 30-फुट संपर्क प्रति 10 सेकंड) की ताल पर बाएं पैर पर तेजी से कूदें
  • बायां घुटना लगभग चार से छह इंच ऊपर उठना चाहिए, जबकि दाहिना पैर और पैर स्थिर रहना चाहिए
  • बायां पैर मध्य-पैर के क्षेत्र में जमीन से टकराना चाहिए और तेजी से ऊपर की ओर झुकना चाहिए - जैसे कि यह कुकर पर बहुत गर्म प्लेट से संपर्क कर रहा हो
  • न्यूनतम ऊर्ध्वाधर विस्थापन के साथ, कूल्हों को पूरे अभ्यास के दौरान स्तर और लगभग गतिहीन रहना चाहिए।
  • बाएं पैर पर संकेतित समय के लिए रुकने के बाद, दाहिने पैर पर स्विच करें और व्यायाम दोहराएं
  • आवृत्ति: सप्ताह में 2 से 3 बार - 10 से 20 सेकंड के 1 से 2 सेट - 2 से 3 मिनट की वसूली

सांस की समस्या

अधिकांश अभिजात वर्ग के एथलीट 2-2 श्वास ताल का उपयोग करते हैं। वे दो चरणों में सांस लेते हैं, और वे दो चरणों में सांस छोड़ते हैं। 2-2 सांस लेने की लय का मतलब है कि आप 45 सांस ले रहे हैं (मान लें कि अब आपके पास 90 की स्ट्राइक रेट है) जो कि सांस लेने की अच्छी गहराई की अनुमति देने के लिए पर्याप्त धीमी है। उनसे परिचित होने और अपने शरीर की प्रतिक्रिया को नोट करने के लिए सभी प्रकार के श्वास पैटर्न का अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। 3-3 श्वास लय, 4-4 श्वास ताल का प्रयास करें और असमान श्वास लय जैसे 3-2 और 2-3 का प्रयास करें। जिन एथलीटों के साथ मैं काम करता हूं (स्प्रिंटर्स को छोड़कर) वे या तो 2-2 या 3-3 सांस लेने की लय का उपयोग करते हैं। II बाएं पैर के श्वास चक्र को शुरू करते हुए 2-2 श्वास ताल का उपयोग करता है। यदि आप 2-2 सांस लेने की लय का उपयोग करते हैं और आप सिलाई का अनुभव करते हैं, तो सांस लेने की लय को दूसरे पैर से शुरू करें या 3-3 श्वास ताल पर स्विच करें जब तक कि सिलाई कम न हो जाए।

जैक डेनियल द्वारा किए गए दीर्घकालिक विश्लेषण में पाया गया है कि 10K तक की दौड़ में कुलीन एथलीट दौड़ की शुरुआत में 2-2 श्वास ताल का उपयोग करते हैं और लगभग दो-तिहाई दौड़ पूरी करने के बाद, वे 2 पर स्विच करते हैं। -1 श्वास ताल। 10k से अधिक लंबी दौड़ के लिए 2-2 श्वास ताल का उपयोग पूरी दूरी के लिए किया जाता है, शायद स्प्रिंट फिनिश के लिए अंतिम मिनट या दो में 2-1 श्वास लय में स्थानांतरित हो जाता है। महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि आपकी सांस लेने की लय आपको बताएगी कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं और आपको यह नियंत्रित करने की अनुमति देता है कि आप कितनी मेहनत करते हैं।

स्ट्राइड लेंथ कैलकुलेटर - 100 मीटर पुरुष स्प्रिंटर

एथलीट की ऊंचाई दर्ज करें और फिर एथलीट की लंबी लंबाई का अनुमान लगाने के लिए गणना बटन का चयन करें।

एथलीट की ऊंचाईमीटर की दूरी पर  कदम की लंबाईमीटर की दूरी पर

फ्री कैलकुलेटर


संदर्भ

  1. मैकेंज़ी, बी. (2004) रनिंग इकोनॉमी।ब्रायन मैकेंज़ी की सफल कोचिंग , 11 (आईएसएसएन 1745-7513) पी. 13-15
  2. हॉफमैन, के. (1971)कद, पैर की लंबाई और स्ट्राइड आवृत्ति . ट्रैक तकनीक, 46, पृ. 1463-1469
  3. ROMPOTTIE, K. (1972) रनिंग में स्ट्राइड लेंथ का एक अध्ययन।अंतर्राष्ट्रीय ट्रैक और फील्ड, पी। 249-256

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी. (1999)चल रही अर्थव्यवस्था[WWW] से उपलब्ध: /economy.htm [एक्सेस किया हुआ