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स्वस्थ भोजन गाइड

भोजन को निम्नलिखित पाँच स्वीकृत समूहों में विभाजित किया गया है:

  1. रोटी, अनाज और आलू
  2. फल और सब्जियां
  3. दूध और डेयरी खाद्य पदार्थ
  4. मांस, मछली और विकल्प
  5. वसायुक्त और शर्करा युक्त भोजन

पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने के लिए शरीर को स्वस्थ रहने की आवश्यकता होती है, हर दिन पहले चार समूहों में से विभिन्न खाद्य पदार्थों का चयन करना महत्वपूर्ण है। पांचवें समूह के खाद्य पदार्थ (वसायुक्त और शर्करायुक्त खाद्य पदार्थ) स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक नहीं हैं, लेकिन अतिरिक्त विकल्प और स्वाद जोड़ते हैं। आहार में प्रत्येक खाद्य समूह का अनुपात नीचे दिए गए चित्र में प्लेट पर प्रत्येक खाद्य समूह के कब्जे वाले विभिन्न क्षेत्र द्वारा दिखाया गया है।

यह लेख पांच साल से कम उम्र के बच्चों पर लागू नहीं होता है। यदि आप चिकित्सा पर्यवेक्षण या विशेष आहार संबंधी आवश्यकताएं प्राप्त कर रहे हैं, तो आपको अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं के बारे में अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए।

ब्रेड, अन्य अनाज और आलू

शामिल अन्य अनाज का मतलब नाश्ता अनाज, पास्ता, चावल, जई, नूडल्स, मक्का, बाजरा और कॉर्नमील जैसी चीजें हैं। इस समूह के हिस्से के रूप में बीन्स और दालें खाई जा सकती हैं।
पोषक तत्वकार्बोहाइड्रेट (स्टार्च), फाइबर, कुछ कैल्शियम और आयरन, बी विटामिन
कितनाखूब खाओ
खाने की कोशिशसाबुत अनाज, साबुत अनाज, भूरा या उच्च फाइबर संस्करण जहां संभव हो
नज़रअंदाज़ करने की कोशिशउन्हें बहुत बार तलना (जैसे चिप्स)
बहुत अधिक वसा जोड़ना (उदाहरण के लिए ब्रेड पर मक्खन या मार्जरीन को मोटा फैलाना)
समृद्ध सॉस और ड्रेसिंग जोड़ना (उदाहरण के लिए पास्ता पर क्रीम या पनीर सॉस)

फल सब्जियाँ

शामिल ताजा, जमे हुए और डिब्बाबंद फल और सब्जियां और सूखे मेवे। एक गिलास फलों का रस यामिश्रित फल भी योगदान दे सकते हैं। इस समूह के हिस्से के रूप में बीन्स और दालें खाई जा सकती हैं।
पोषक तत्वविटामिन सी, कैरोटीन, फोलेट, फाइबर और कुछ कार्बोहाइड्रेट
कितनाखूब खाओ।
खाने की कोशिशफलों और सब्जियों की एक विस्तृत विविधता।
नज़रअंदाज़ करने की कोशिशसब्जियों में वसा या समृद्ध सॉस जोड़ना (उदाहरण के लिए मक्खन के साथ गाजर, भुना हुआ पार्सनिप)
फलों में चीनी या सिरप वाली ड्रेसिंग मिलाना (उदाहरण के लिए चीनी के साथ स्टू सेब)

दूध और डेयरी खाद्य पदार्थ

शामिल दूध, पनीर, दही और फ्रेज फ्राई। इस समूह में मक्खन, अंडे और क्रीम शामिल नहीं हैं।
पोषक तत्वकैल्शियम प्रोटीन, विटामिन बी12, विटामिन ए और डी
कितनामध्यम मात्रा में और जब भी आप कर सकते हैं कम वसा वाले संस्करण चुनें।
खाने की कोशिशकम वसा वाले संस्करणों का अर्थ है अर्ध-स्किम्ड या स्किम्ड दूध, कम वसा (0.1% वसा) योगहर्ट्स या फ्रेज़ फ़्रैस, और कम वसा वाले चीज़ (जैसे एडम, हाफ-फैट चेडर, कैमेम्बर्ट)

लेबल की पोषक जानकारी को देखकर वसा की मात्रा की जाँच करें। समान उत्पादों की तुलना करें और सबसे कम चुनें। (उदाहरण के लिए 8% फैट फ्रेज फ्रैस को लो फैट लेबल किया जा सकता है लेकिन यह सबसे कम उपलब्ध नहीं है)

मांस, मछली और विकल्प

शामिल मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, नट, सेम और दालें। मांस में बेकन और सलामी और मांस उत्पाद जैसे सॉसेज, बीफ बर्गर और पीट शामिल हैं।
ये सभी अपेक्षाकृत उच्च वसा वाले विकल्प हैं। बीन्स, जैसे डिब्बाबंद बेक्ड बीन्स और दालें इस समूह में हैं।
मछली में जमे हुए और डिब्बाबंद मछली जैसे सार्डिन और टूना, मछली की उंगलियां और मछली केक शामिल हैं।
पोषक तत्वआयरन, प्रोटीन, बी विटामिन - विशेष रूप से बी 12, जिंक और मैग्नीशियम
कितनामध्यम मात्रा में खाएं और जब भी आप कर सकते हैं कम वसा वाले संस्करण चुनें।
खाने की कोशिशकम वसा वाले संस्करणों का मतलब है वसा के साथ मांस, त्वचा के बिना कुक्कुट और बल्लेबाज के बिना मछली।

इन खाद्य पदार्थों को बिना अतिरिक्त वसा के पकाएं।
बीन्स और दालें मांस के अच्छे विकल्प हैं क्योंकि वे स्वाभाविक रूप से वसा में बहुत कम होते हैं।

वसायुक्त और शर्करा युक्त भोजन

शामिलमार्जरीन, लो फैट स्प्रेड, मक्खन, अन्य फैलाने वाले वसा, खाना पकाने के तेल, तैलीय सलाद ड्रेसिंग या मेयोनेज़, क्रीम, चॉकलेट, क्रिस्प्स, बिस्कुट, पेस्ट्री, केक, पुडिंग, आइसक्रीम, समृद्ध सॉस और वसायुक्त ग्रेवी, मिठाई और चीनी।
पोषक तत्वकुछ विटामिन और आवश्यक फैटी एसिड लेकिन बहुत अधिक वसा, चीनी और नमक
कितनावसायुक्त और शर्करायुक्त खाद्य पदार्थ कम से कम खाएं - यानी कम और/या कम मात्रा में।
खाने की कोशिश इस समूह के कुछ खाद्य पदार्थ प्रतिदिन खाए जाएंगे लेकिन कम मात्रा में ही रखे जाने चाहिए। (जैसे मार्जरीन, लो फैट स्प्रेड, बटर, अन्य स्प्रेडिंग फैट्स, कुकिंग ऑयल्स, ऑयली सलाद ड्रेसिंग या मेयोनीज)

इस समूह के अन्य खाद्य पदार्थ सामयिक खाद्य पदार्थ हैं। (जैसे क्रीम, चॉकलेट, क्रिस्प, बिस्कुट, पेस्ट्री, केक, पुडिंग, आइसक्रीम, समृद्ध सॉस और वसायुक्त ग्रेवी, मिठाई और चीनी)

हमें कितना चाहिए?

हमें जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, वह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, लेकिन विभिन्न समूहों के भोजन का अनुपात समान रहना चाहिए।

लोगों को प्रभावित करने वाले कारकदैनिक ऊर्जा आवश्यकताएंहैं:

  • लिंग - महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है
  • उम्र - बड़े वयस्कों को किशोरों और युवा वयस्कों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है
  • अधिक वजन - अपने आदर्श वजन से भारी होने का मतलब है कि स्वस्थ वजन हासिल करने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है
  • शारीरिक रूप से सक्रिय - एक व्यक्ति जितना अधिक सक्रिय होता है, उसकी कैलोरी की आवश्यकता उतनी ही अधिक होती है

विटामिन और खनिज पूरक

आप सभी विटामिन प्राप्त कर सकते हैं औरखनिज पदार्थअपने आहार में विभिन्न खाद्य पदार्थों को शामिल करके आपके शरीर को प्रत्येक दिन की आवश्यकता होती है।

जो महिलाएं पहले से ही गर्भवती होने की योजना बना रही हैं उन्हें अतिरिक्त फोलिक एसिड की आवश्यकता हो सकती है और आयरन और वृद्ध वयस्कों को अतिरिक्त विटामिन डी और या आयरन की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपको अन्य की आवश्यकता हो तो आपका डॉक्टर सलाह देगाविटामिनतथाखनिजपूरक।


पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (2002)स्वस्थ भोजन गाइड[WWW] से उपलब्ध: /eating.htm [एक्सेस किया हुआ