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भोजन और प्रतिस्पर्धा

प्रतियोगिता से पहले सप्ताह में आपको क्या खाना चाहिए?

यदि आप एक धीरज एथलीट हैं, तो प्रतियोगिता से पहले सप्ताह में, आपको अपने भोजन की योजना जटिल के आसपास बनानी चाहिएकार्बोहाइड्रेटकम के साथ खाद्य पदार्थग्लाइसेमिक इंडेक्स अपने ग्लाइकोजन भंडार को बढ़ावा देने के लिए। मिलर (2003)[3]500-600 ग्राम / दिन का सुझाव दें क्योंकि यह मांसपेशियों को 20% से अधिक ग्लाइकोजन स्टोर करने के लिए प्रोत्साहित करेगा।

प्रतियोगिता के दिन आपको क्या खाना चाहिए?

आपका प्री-कॉम्पिटिशन भोजन कार्बोहाइड्रेट में उच्च और वसा, प्रोटीन और फाइबर में कम होना चाहिए। खाने की कोशिशकाम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर बचेंसरल कार्बोहाइड्रेट क्योंकि वे इंसुलिन रिलीज को ट्रिगर करते हैं जो आपको जल्द ही थका हुआ महसूस करा सकता है। बीन (1993)[1]उपयुक्त प्रकार के भोजन में शामिल हैं: नाश्ता अनाज, दलिया, ब्रेड, रोल, टोस्ट, फलों का रस, फल, चावल के केक, सादे पटाखे, पके हुए चावल, आलू, शकरकंद, याम, उबला हुआ पास्ता, सूखे मेवे, दलिया बिस्कुट, सादा साबुत भोजन बिस्कुट, मफिन औरकार्बोहाइड्रेट पेय.

क्या आपको प्रतियोगिता शुरू होने से ठीक पहले खाना चाहिए?

बीन (1993)[1]उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन (लगभग 50 ग्राम) खाने का सुझाव देता हैग्लाइसेमिक इंडेक्सव्यायाम से ठीक पहले थकान को कम करने और सहनशक्ति में सुधार करने में मदद मिलेगी।

क्या आपको प्रतियोगिता के दौरान खाना या पीना चाहिए?

सुनिश्चित करें कि आप प्रतियोगिता शुरू होने से लगभग 15 से 20 मिनट पहले अपना अंतिम पेय लेने से पहले अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं।पीना नियमित अंतराल पर (150 से 300 मिली), आदर्श रूप से हर 15 मिनट में या जब भी प्रतियोगिता के दौरान आपका ब्रेक हो। प्यास लगने तक प्रतीक्षा न करें क्योंकि आप पहले से ही निर्जलित होंगे। एक वाणिज्यिक कार्बोहाइड्रेट पेय पर विचार करें (खेल पेय) क्योंकि यह आपके ग्लाइकोजन भंडार को भी भर देगा।

प्रतियोगिता के बाद आपको क्या खाना चाहिए?

अध्ययन (आइवी एट अल। 2002)[2] ने दिखाया है कि व्यायाम के बाद दो घंटे के भीतर उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट, शरीर के वजन का लगभग 2 ग्राम/किलोग्राम, और 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने से ग्लाइकोजन भंडार की पुनःपूर्ति और पुनर्प्राप्ति समय में तेजी आती है। ऐसा प्रतीत होता है कि व्यायाम के बाद दो घंटों के दौरान मांसपेशियां अधिक ग्रहणशील होती हैं और कार्बोहाइड्रेट को बनाए रखती हैं।


संदर्भ

  1. बीन, ए (1993)खेल पोषण के लिए पूरी गाइड . लंदन: ए एंड सी ब्लैक
  2. आईवीवाई, जेएल एट अल। (2002) प्रारंभिक पोस्ट-व्यायाम मांसपेशी ग्लाइकोजन वसूली को कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन पूरक के साथ बढ़ाया जाता है।जे एपल फिजियोल , 93 (4), पी। 1337-1344
  3. मिलर, सी (2003) कार्बोहाइड्रेट: गंभीर एथलीटों के लिए पसंद का ईंधन।सर्वोत्तम प्रदर्शन , 176, पी. 1-6

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (2000)भोजन और प्रतिस्पर्धा[WWW] से उपलब्ध: /eatcom.htm [एक्सेस किया हुआ