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खेल पेय

शरीर की कमीकार्बोहाइड्रेटभंडार और निर्जलीकरण दो कारक हैं जो लंबे समय तक व्यायाम को सीमित कर देंगे।

निर्जलीकरण

पसीना यह है कि शरीर अपने मूल तापमान को 37 डिग्री सेंटीग्रेड पर कैसे बनाए रखता है। इसके परिणामस्वरूप शरीर के तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स (खनिज जैसे क्लोराइड, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम और पोटेशियम) की हानि होती है। यदि अनियंत्रित किया जाता है, तो यह निर्जलीकरण और अंततः परिसंचरण पतन और हीट स्ट्रोक का कारण बनेगा। द्रव हानि का शरीर पर प्रभाव इस प्रकार है (रेहरर 1994)[1]:

% शरीर का वजन पसीने के रूप में खो गयाशारीरिक प्रभाव
2%बिगड़ा हुआ प्रदर्शन
4%पेशीय कार्य करने की क्षमता घटती है
5%गर्मी निकलना
7%दु: स्वप्न
10%परिसंचरण पतन और हीट स्ट्रोक

इलेक्ट्रोलाइट्स

  • कई आवश्यक खनिज हैं
  • वे शरीर के डिब्बों के बीच पानी के परासरण को नियंत्रित करते हैं
  • वे सामान्य सेलुलर गतिविधियों के लिए आवश्यक एसिड-बेस बैलेंस बनाए रखने में मदद करते हैं

पसीने की इलेक्ट्रोलाइट संरचना परिवर्तनशील है लेकिन इसमें निम्नलिखित घटक शामिल हैं:

  • सोडियम
  • पोटैशियम
  • कैल्शियम
  • मैगनीशियम
  • क्लोराइड
  • बिकारबोनिट
  • फास्फेट
  • सल्फेट

एक लीटर पसीने में आमतौर पर 0.02 ग्राम कैल्शियम, कुल 0.05 ग्राम मैग्नीशियम, 1.15 ग्राम सोडियम, 0.23 ग्राम पोटेशियम और 1.48 ग्राम क्लोराइड होता है। यह रचना एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगी (हैमिल्टन 2005)[2].

शर्करा

कार्बोहाइड्रेटजिगर और मांसपेशियों में ग्लूकोज के रूप में संग्रहीत किया जाता है और यह सबसे कुशल ऊर्जा स्रोत है क्योंकि इसे जलाने के लिए कम ऑक्सीजन की आवश्यकता होती हैप्रोटीन या मोटा। एक विशिष्ट एथलीट में कार्बोहाइड्रेट के सामान्य शरीर भंडार हैं:

  • 70 किग्रा पुरुष एथलीट - लिवर ग्लाइकोजन 90 ग्राम और मांसपेशी ग्लाइकोजन 400 ग्राम
  • 60 किग्रा महिला एथलीट - लिवर ग्लाइकोजन 70 ग्राम और मांसपेशी ग्लाइकोजन 300 ग्राम।

कठिन व्यायाम के दौरान 3-4 ग्राम प्रति मिनट की दर से कार्बोहाइड्रेट की कमी हो सकती है। यदि यह 2 घंटे या उससे अधिक समय तक बना रहता है, तो शरीर के कुल कार्बोहाइड्रेट भंडार का एक बड़ा हिस्सा समाप्त हो जाएगा और यदि जाँच नहीं की गई तो प्रदर्शन कम हो जाएगा।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों और यकृत ग्लाइकोजन भंडार की वसूली के लिए आम तौर पर पूरी तरह से ठीक होने के लिए 24-48 घंटे की आवश्यकता होगी।

व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों द्वारा रक्त शर्करा की मात्रा बढ़ जाती है और रक्त शर्करा के स्तर को गिरने से रोकने के लिए, यकृत यकृत भंडार से ग्लूकोज का उत्पादन करता है औरलैक्टेट.

व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में कार्बोहाइड्रेट का सेवन रक्त शर्करा के स्तर को बहुत कम गिरने से रोकने में मदद करेगा और शरीर के ग्लाइकोजन भंडार को बनाए रखने में मदद करेगा। कई एथलीट व्यायाम से पहले या उसके दौरान भोजन का सेवन नहीं कर सकते हैं, और इसलिए, एक तैयार पेय जो कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा, की आवश्यकता है।

हाइड्रेशन

द्रव अवशोषण

दो मुख्य कारक उस गति को प्रभावित करते हैं जिस पर पेय से द्रव शरीर में जाता है:

  • जिस दर से यह पेट से खाली होता है
  • वह दर जिस पर यह छोटी आंत की दीवारों के माध्यम से अवशोषित होती है

पेय में कार्बोहाइड्रेट का स्तर जितना अधिक होता है, पेट खाली होने की दर उतनी ही धीमी होती है। 6 से 8% के बीच कार्बोहाइड्रेट स्तर वाले आइसोटोनिक पेय को पानी के समान दर से पेट से खाली किया जाता है। एक पेय में इलेक्ट्रोलाइट्स, विशेष रूप से सोडियम और पोटेशियम, मूत्र उत्पादन को कम कर देंगे, पेट से द्रव को जल्दी से खाली करने में सक्षम होंगे, आंत से अवशोषण को बढ़ावा देंगे और द्रव प्रतिधारण को प्रोत्साहित करेंगे (अज्ञात 1993)[3].

पानी में क्या खराबी है?

  • पानी सूजन का कारण बनता है जो प्यास को दबा देगा और इसलिए पी रहा है
  • पानी में कोई कार्बोहाइड्रेट या इलेक्ट्रोलाइट्स नहीं होता है

व्यक्तिगत तरल पदार्थ की जरूरतों की गणना

एक धीरज घटना के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त पीना चाहिए कि आप पूर्व-दौड़ वजन का 2% से अधिक नहीं खोते हैं। यह निम्नलिखित तरीके से हासिल किया जा सकता है:

  • दूरी/अवधि, कपड़े और मौसम की स्थिति के विवरण के साथ, कई प्रशिक्षण सत्रों के तुरंत पहले और बाद में अपने नग्न शरीर के वजन को रिकॉर्ड करें
  • सत्र के दौरान लिए गए तरल पदार्थ की मात्रा को वजन घटाने की मात्रा में जोड़ें - 1 किलोग्राम (किलो) लगभग 1 लीटर तरल पदार्थ (1lb लगभग 0.5 लीटर) के बराबर है।
  • कुछ हफ़्तों के बाद, आपको कुछ पैटर्न उभरने लगेंगे और आप प्रति घंटे अपने पसीने की दर की गणना कर सकते हैं
  • एक बार जब आप जान जाते हैं कि किसी भी पर्यावरणीय परिस्थितियों में आपके पसीने के नुकसान की संभावना क्या है, तो आप किसी विशेष घटना के लिए अपनी पीने की रणनीति की योजना बना सकते हैं।

खेल पेय

स्पोर्ट्स ड्रिंक तीन प्रकार के होते हैं, जिनमें से सभी में विभिन्न स्तर के तरल पदार्थ, इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

टाइपविषय
आइसोटोनिकद्रव, इलेक्ट्रोलाइट्स और 6 से 8% कार्बोहाइड्रेट
हाइपोटोनिकतरल पदार्थ, इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्बोहाइड्रेट का निम्न स्तर
हाइपरटोनिककार्बोहाइड्रेट का उच्च स्तर

एक तरल पदार्थ की परासरणीयता एक समाधान में कणों की संख्या का एक उपाय है। इन कणों में एक पेय में कार्बोहाइड्रेट, इलेक्ट्रोलाइट्स, मिठास और संरक्षक शामिल होंगे। रक्त प्लाज्मा में, कणों में सोडियम, प्रोटीन और ग्लूकोज होगा। रक्त की परासरणता 280 से 330mOsm/kg होती है। कहा जाता है कि 270 से 330mOsm/kg की ऑस्मोलैलिटी वाले पेय शरीर के तरल पदार्थ को संतुलित करते हैं और इसे आइसोटोनिक कहा जाता है। हाइपोटोनिक तरल पदार्थ में रक्त की तुलना में कम कण होते हैं, और हाइपरटोनिक में रक्त की तुलना में अधिक कण होते हैं।

कम ऑस्मोलैलिटी वाले तरल पदार्थों का सेवन, जैसे पानी, रक्त प्लाज्मा ऑस्मोलैलिटी में गिरावट का परिणाम है और नुकसान को बदलने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन करने से पहले अच्छी तरह से पीने के लिए ड्राइव को कम कर देता है।

कौन सा सबसे उपयुक्त है?

आइसोटोनिक - पसीने से खोए हुए तरल पदार्थों को जल्दी से बदल देता है और कार्बोहाइड्रेट को बढ़ावा देता है। यह पेय अधिकांश एथलीटों के लिए पसंद है - मध्यम और लंबी दूरी की दौड़ या टीम के खेल। ग्लूकोज शरीर की ऊर्जा का पसंदीदा स्रोत है। आइसोटोनिक पेय का सेवन करना उचित हो सकता है जहां कार्बोहाइड्रेट स्रोत 6% से 8% की एकाग्रता में ग्लूकोज होता है, जैसे हाई फाइव, सीआईएस गो, बूट्स आइसोटोनिक, लुकोजेड स्पोर्ट।

हाइपोटोनिक - पसीने से खोए हुए तरल पदार्थों को जल्दी से बदल देता है। उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जिन्हें कार्बोहाइड्रेट को बढ़ावा दिए बिना तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है, जैसे जॉकी और जिमनास्ट।

हाइपरटोनिक - मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को ऊपर करने के लिए व्यायाम के बाद सामान्य रूप से दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन को पूरक करने के लिए उपयोग किया जाता है। अल्ट्रा-दूरी की घटनाओं में, उच्च ऊर्जा स्तर की आवश्यकता होती है, और ऊर्जा मांगों को पूरा करने के लिए व्यायाम के दौरान हाइपरटोनिक पेय लिया जा सकता है। यदि व्यायाम के दौरान उपयोग किया जाता है तो तरल पदार्थ को बदलने के लिए हाइपरटोनिक पेय का उपयोग आइसोटोनिक पेय के साथ किया जाना चाहिए।

अपना खुद का बनाना चाहते हैं?

आइसोटोनिक - 200 मिली ऑरेंज स्क्वैश (संकेंद्रित संतरा), 1 लीटर पानी और एक चुटकी नमक (1 ग्राम)। सारी सामग्री को मिला लें और ठंडा होने के लिए रख दें

हाइपोटोनिक - 100 मिली ऑरेंज स्क्वैश (संकेंद्रित संतरा), 1 लीटर पानी और एक चुटकी नमक (1 ग्राम)। सभी सामग्री को मिलाएं और ठंडा होने के लिए रख दें।

हाइपरटोनिक - 400 मिली ऑरेंज स्क्वैश (संकेंद्रित संतरा), 1 लीटर पानी और एक चुटकी नमक (1 ग्राम)। सभी सामग्री को मिलाएं और ठंडा होने के लिए रख दें।

दंतो का स्वास्थ्य

स्पोर्ट्स ड्रिंक में आमतौर पर साइट्रिक एसिड होता है। सभी अम्लों में क्षरणकारी क्षमता होती है, लेकिन पीने का तरीका इस बात को प्रभावित करेगा कि वे अम्ल दांतों को प्रभावित करते हैं या नहीं। स्पोर्ट्स ड्रिंक का सेवन जितनी जल्दी हो सके, अधिमानतः एक स्ट्रॉ के साथ किया जाना चाहिए और मुंह के आसपास नहीं रखा जाना चाहिए या घुमाया नहीं जाना चाहिए। पेय को मुंह में रखने से केवल क्षरण का खतरा बढ़ जाएगा। रेफ्रिजेरेटेड पेय में क्षरण क्षमता कम हो जाएगी, क्योंकि एसिड विघटन स्थिरांक तापमान पर निर्भर है (मिलोसेविक एट अल। 1997)[4].

सोच के लिए भोजन

एबरडीन में वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक परीक्षण में, यह निर्धारित किया गया था कि 15% कार्बोहाइड्रेट-इलेक्ट्रोलाइट मिश्रण मिश्रण (गैलोवे और मॉघन 2000) की तुलना में 2% कार्बोहाइड्रेट-इलेक्ट्रोलाइट पेय गर्म जलवायु में थकान का अभ्यास करने के लिए अधिक प्रभावी मुकाबला प्रदान करता है।[5].

जलयोजन के सात नियम(ट्रूप 1994)[6]

  1. आपके पेट से आपकी छोटी आंत में पानी के जाने की दर इस बात पर निर्भर करती है कि आपके पेट में कितना तरल पदार्थ है। यदि वहाँ बहुत सारा पानी है, तो पेट से आंत तक तरल पदार्थ का प्रवाह बसंत के समय की बाढ़ के समान है; यदि थोड़ा पानी है, तो आंदोलन हल्के से टपकने वाले नल जैसा दिखता है। इसलिए, पेट-आंतों के प्रवाह (और पानी के समग्र अवशोषण) को बढ़ाने के लिए, आपको व्यायाम शुरू करने से ठीक पहले अपने पेट में उचित मात्रा में तरल जमा करना होगा। 10-12 औंस तरल पदार्थ एक अच्छी शुरुआत है। यह पहली बार में असहज महसूस करेगा, इसलिए वास्तविक प्रतियोगिता से पहले इस मात्रा में पेय को अपने "टैंक" में कई बार फ़नल करने का अभ्यास करें।
  2. अपने परिश्रम के दौरान अपनी छोटी आंत में तरल पदार्थ की तीव्र गति को बनाए रखने के लिए, यदि संभव हो तो हर 10 मिनट में तीन से चार घूंट पेय लें, या हर 15 मिनट में पांच से छह निगल लें।
  3. यदि आप 60 मिनट से कम समय तक व्यायाम करेंगे, तो अपने पेय में कार्बोहाइड्रेट को शामिल करने की चिंता न करें; सादा पानी ठीक है। लंबे समय तक चलने वाले व्यायाम के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी।
  4. वर्षों के शोध ने सुझाव दिया है कि आपके पेय में कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा लगभग 5 से 7% है। अधिकांश व्यावसायिक स्पोर्ट्स ड्रिंक इस सीमा के भीतर आते हैं, और आप अपने द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रत्येक लीटर पानी में पांच बड़े चम्मच टेबल शुगर मिलाकर अपना 6% पेय बना सकते हैं। थोड़ा सा सोडियम अवशोषण को बढ़ाता है; प्रति लीटर पानी में एक तिहाई चम्मच नमक लगभग सही है। यद्यपि अधिकांश व्यक्तियों के लिए 5 से 7% कार्बोहाइड्रेट समाधान सबसे अच्छा काम करते हैं, इस बात के प्रमाण हैं कि कुछ धीरज एथलीट उच्च सांद्रता के साथ बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, लिवरपूल जॉन मूरेस विश्वविद्यालय में किए गए शोध में, जिन साइकिल चालकों ने 15% माल्टोडेक्सट्रिन घोल का सेवन किया, उन्होंने 5% ग्लूकोज पेय का उपयोग करने वाले व्यक्तियों की तुलना में अपने धीरज में 30 प्रतिशत का सुधार किया। 15% पेय भी पेट से 5% एक के रूप में जल्दी से निकल गया, हालांकि कई अन्य अध्ययनों ने इस तरह के केंद्रित पेय को पानी की गति में मंदी के साथ जोड़ा है।
  5. एक 6% "साधारण चीनी" पेय आपके पेट से लगभग 6% "ग्लूकोज पॉलीमर" पेय के समान दर से खाली होगा, इसलिए इस विचार में न पड़ें कि बाद वाला पानी के अवशोषण को बढ़ावा दे सकता है या आपके प्रदर्शन को अधिक से अधिक बढ़ा सकता है। पूर्व, और ग्लूकोज-बहुलक मिश्रण के लिए अधिक भुगतान न करें।
  6. आपने जो सुना है उसके विपरीत, ठंडे पेय आपके शरीर में गर्म पेय की तुलना में अधिक तेजी से अवशोषित नहीं होते हैं। हालांकि, व्यायाम के दौरान ठंडे पेय अक्सर गर्म पेय की तुलना में अधिक स्वादिष्ट होते हैं, इसलिए यदि व्यायाम करते समय शीतलता आपको बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीने में मदद करती है, तो अपने पेय को ठंडा रखें।
  7. व्यायाम के दौरान स्वाइलिंग ड्रिंक्स आपके जोखिम को नहीं बढ़ाते हैंपाचन सिस्टम की समस्याएं। वास्तव में, व्यायाम के दौरान उत्पन्न होने वाले अधिकांश आंत विकार निर्जलीकरण के कारण होते हैं, तरल पदार्थ लेने से नहीं। निर्जलीकरण पाचन तंत्र में रक्त के प्रवाह को कम करके मतली और परेशानी पैदा करता है, इसलिए पीते रहें!

पानी का नशा

इंट्रासेल्युलर द्रव और अंतरालीय द्रव में सामान्य परिस्थितियों में समान आसमाटिक दबाव होता है। कोशिका के अंदर मुख्य धनायन पोटेशियम है, और कोशिका के बाहर मुख्य धनायन सोडियम है। इन दो डिब्बों के बीच एक द्रव असंतुलन पोटेशियम या सोडियम एकाग्रता में परिवर्तन के कारण होता है। शरीर में सोडियम का संतुलन एल्डोस्टेरोन और एंटीडाययूरेटिक हार्मोन (ADH) द्वारा नियंत्रित होता है। एडीएच गुर्दे द्वारा रक्त में पुन: अवशोषित पानी की मात्रा को समायोजित करके बाह्य तरल इलेक्ट्रोलाइट एकाग्रता को नियंत्रित करता है। एल्डोस्टेरोन गुर्दे से रक्त द्वारा पुन: अवशोषित सोडियम की मात्रा को समायोजित करके बाह्य तरल पदार्थ की मात्रा को नियंत्रित करता है।

कुछ स्थितियों के परिणामस्वरूप अंतरालीय द्रव में सोडियम की सांद्रता में कमी हो सकती है। उदाहरण के लिए, पसीने के दौरान, त्वचा सोडियम और पानी का उत्सर्जन करती है। यदि हम खोए हुए द्रव को सादे पानी से बदल दें, तो हम सोडियम की कमी पैदा कर सकते हैं। अंतरालीय द्रव में सोडियम सांद्रता में कमी अंतरालीय द्रव आसमाटिक दबाव को कम करती है और अंतरालीय द्रव और अंतःकोशिकीय द्रव के बीच एक प्रभावी जल सांद्रता स्थापित करती है। पानी अंतरालीय द्रव से कोशिकाओं में चला जाता है, जिससे दो परिणाम उत्पन्न होते हैं जो काफी गंभीर हो सकते हैं:

  • दूसरा परिणाम अंतरालीय द्रव की मात्रा का नुकसान है जो अंतरालीय द्रव दबाव में कमी की ओर जाता है। जैसे ही दबाव गिरता है, पानी प्लाज्मा से बाहर निकल जाता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त की मात्रा कम हो जाती है जिससे संचार आघात हो सकता है।

शराब


संदर्भ

  1. रेहरर, एनजे (1994) व्यायाम के दौरान द्रव संतुलन का रखरखाव।खेल चिकित्सा के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल , वॉल्यूम। 15(3), पृ. 122-125
  2. हैमिल्टन, ए. (2005) स्पोर्ट्स ड्रिंक्स या पानी: स्पोर्ट्स परफॉर्मर्स के लिए सबसे अच्छा विकल्प क्या है।सर्वोत्तम प्रदर्शन,212, पृ.1-5
  3. UNKNOWN (1993) व्यायाम प्रदर्शन पर द्रव प्रावधान के विभिन्न रूपों का प्रभाव।खेल चिकित्सा के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल , 14, पी. 298
  4. मिलोसेविक, ए और केली, एमजे और मैकलीन, एएन (1997) प्रतिस्पर्धी तैराकों और साइकिल चालकों में खेल पूरक पेय और दंत स्वास्थ्य।ब्रिटिश डेंटल जर्नल 182, पृ. 303-308
  5. गैलोवे, एसडीआर और मौघन, आरजे (2000) गर्म वातावरण में लंबे समय तक व्यायाम करने के लिए एर्मोरेगुलेटरी और मेटाबॉलिक प्रतिक्रियाओं पर सब्सट्रेट और द्रव प्रावधान के प्रभाव।खेल विज्ञान के जर्नल , 18 (5), पृ. 339-351
  6. ट्रूप, आर. (1994) पीओ योर वे टू विनिंग परफॉर्मेंस: द सेवन सीक्रेट्स ऑफ हाइड्रेशन,सर्वोत्तम प्रदर्शन (अगस्त 1994), पी. 11-12

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (2000)खेल पेय[WWW] से उपलब्ध: /drinks.htm [एक्सेस किया हुआ