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मूल स्थिरता

कोर स्थिरता प्रशिक्षण का उद्देश्य ट्रंक की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से भर्ती करना है और फिर गतिशील आंदोलनों के दौरान काठ का रीढ़ की स्थिति को नियंत्रित करना सीखना है।

मांसपेशियां

गहरी ट्रंक मांसपेशियां, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस (टीए), मल्टीफिडस (एमएफ), आंतरिक ओब्लिक (आईओ), पैरास्पाइनल, पेल्विक फ्लोर, काठ का रीढ़ के सक्रिय समर्थन की कुंजी हैं। इन मांसपेशियों का सह-संकुचन "थोराकोलंबर प्रावरणी" (टीएलएफ) और "इंट्रा-पेट के दबाव" (आईएपी) तंत्र के माध्यम से बल पैदा करता है जो काठ का रीढ़ को स्थिर करता है, और पैरास्पाइनल और एमएफ मांसपेशियां कार्य करने वाली ताकतों का विरोध करने के लिए सीधे कार्य करती हैं। काठ का रीढ़।

यह केवल इन गहरी-ट्रंक मांसपेशियों की भर्ती नहीं है, बल्कि उन्हें कैसे भर्ती किया जाता है यह महत्वपूर्ण है। अनुसंधान (होजेस और रिचर्डसन, 1997)[2] पता चला कि टीए और एमएफ मांसपेशियों का सह-संकुचन अंगों के किसी भी आंदोलन से पहले हुआ था। इससे पता चलता है कि ये मांसपेशियां गतिशील ताकतों का अनुमान लगाती हैं जो काठ का रीढ़ पर कार्य कर सकती हैं और किसी भी आंदोलन से पहले क्षेत्र को स्थिर कर सकती हैं। होजेस और रिचर्डसन (1997)[2]ने दिखाया कि इन मांसपेशियों के समन्वय का समय बहुत महत्वपूर्ण था।

प्रशिक्षण

मूल बातें

कोर-स्थिरता प्रशिक्षण टीए और एमएफ मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से सह-अनुबंध सीखने के साथ शुरू होता है क्योंकि इसे काठ-समर्थन तंत्र की कुंजी के रूप में पहचाना गया है। टीए और एमएफ सह-संकुचन करने के लिए, आपको तटस्थ स्थिति में रीढ़ के साथ "पेट को खोखला करना" तकनीक का प्रदर्शन करना चाहिए।

ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित दिशानिर्देशों का उपयोग करें:

  • घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें
  • आपकी काठ की रीढ़ को न तो ऊपर की ओर झुकाया जाना चाहिए और न ही फर्श के खिलाफ चपटा होना चाहिए, लेकिन सामान्य रूप से फर्श और आपकी पीठ के बीच एक छोटे से अंतर के साथ संरेखित होना चाहिए। यह "तटस्थ" काठ की स्थिति है जिसे आपको हासिल करना सीखना चाहिए
  • गहरी सांस लें और अपने पेट की सभी मांसपेशियों को आराम दें
  • सांस छोड़ें और ऐसा करते समय अपने पेट के निचले हिस्से को अंदर की ओर खींचे जैसे कि आपका नाभि वापस फर्श की ओर जा रहा हो।पिलेट्सशिक्षक इसे "ज़िपिंग अप" के रूप में वर्णित करते हैं जैसे कि आप तंग जींस की एक जोड़ी को बांध रहे हैं
  • 10 सेकंड के लिए संकुचन को पकड़ें और आराम से रहें, अपने पेट के निचले हिस्से में तनाव को बनाए रखते हुए अपने आप को सांस लेने और छोड़ने की अनुमति दें
  • 5-10 बार दोहराएं

आपको इस पेट को खोखला करने का व्यायाम सही ढंग से करना चाहिए अन्यथा आप टीए और एमएफ को प्रभावी ढंग से भर्ती नहीं करेंगे। निम्नलिखित बातों को ध्यान में रखें:

  • पेट के चारों ओर लपेटने वाले कोर्सेट के रूप में पेट की गहरी मांसपेशियों की कल्पना करें
  • एक हाथ नाभि (बेली बटन) के ऊपर और एक हाथ नीचे रखें
  • धीरे-धीरे पेट के निचले हिस्से में, नाभि के नीचे, पेट के ऊपरी हिस्से को खींचे बिना खींचे
  • सामान्य रूप से सांस लेते हुए संकुचन को रोके रखें
  • 10 सेकंड के संकुचन का लक्ष्य रखें, इसे दस बार दोहराएं
  • पूरे पेट को तनावग्रस्त न होने दें या अपने ऊपरी एब्डोमिनल को बाहर की ओर न आने दें, क्योंकि इसका मतलब है कि आपने टीए के बजाय बड़े रेक्टस एब्डोमिनल मसल (सिक्स-पैक) का उपयोग करके धोखा दिया है।
  • अपनी टीए मांसपेशियों को बहुत मुश्किल से न बांधें; बस एक कोमल संकुचन पर्याप्त है। याद रखें कि यह धीरज है, अधिकतम ताकत नहीं जिसे आप सुधारने की कोशिश कर रहे हैं
  • अपने श्रोणि को न झुकाएं और न ही अपनी पीठ को समतल करें, क्योंकि इसका मतलब है कि आप उस तटस्थ स्थिति को खो चुके हैं जिसे आप स्थिर करना सीखने की कोशिश कर रहे हैं।
  • अपनी सांस को रोककर न रखें, क्योंकि इसका मतलब है कि आप तनावमुक्त नहीं हैं। आपको सामान्य रूप से सांस लेना सीखना चाहिए और टीए और एमएफ के सह-संकुचन को बनाए रखना चाहिए
  • टीए मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए अपने निचले पेट (नाभि के नीचे) के दोनों तरफ बायोफीडबैक के लिए अपनी उंगलियों का प्रयोग करें

एक बार जब आप अपनी पीठ के बल लेटकर पेट के खोखलेपन में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इसे अपने सामने लेटकर, चार-बिंदु घुटने टेककर, बैठकर और खड़े होकर अभ्यास करें। प्रत्येक स्थिति में, खोखलापन करने से पहले अपनी काठ की रीढ़ को तटस्थ स्थिति में लाएं।

अगला चरण

विभिन्न पदों पर टीए और एमएफ मांसपेशियों को सही ढंग से भर्ती करना सीख लिया है, जो एक सत्र से एक महीने या उससे अधिक तक कुछ भी ले सकता है, यह सरल कोर स्थिरता अभ्यास पर जाने का समय है। इन अभ्यासों में तिरछी मांसपेशियों, अन्य काठ की मांसपेशियों और ग्लूटियल्स को भी शामिल किया जा सकता है ताकि टीए और एमएफ को स्थिर तटस्थ स्थिति में काठ का रीढ़ बनाए रखने में सहायता मिल सके।

लेग लिफ्ट स्थिरीकरण

  • अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें
  • सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ तटस्थ है
  • बायोफीडबैक के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें
  • सांस अंदर लें और आराम करें
  • साँस छोड़ें और, ऐसा करते समय, पेट को खोखला या ज़िप-अप क्रिया करें
  • एक बार जब आप कुछ टीए तनाव स्थापित कर लेते हैं, तो धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को फर्श पर तब तक खिसकाएं जब तक कि वह सीधा न हो जाए और फिर उसे वापस स्लाइड करें
  • इस क्रिया को करते समय आपकी पीठ नहीं हिलनी चाहिए, और आपकी श्रोणि झुकी नहीं होनी चाहिए
  • यदि आपकी पीठ या श्रोणि हिल गया है, तो आपने सही स्थिरता प्राप्त नहीं की है
  • दूसरी तरफ प्रत्येक पैर के लिए दस बार दोहराएं

विविधताओं में एक ही व्यायाम शामिल है जिसमें घुटने की लिफ्ट और घुटने को बाहर की तरफ गिराया जाता है। फिर से, उद्देश्य तटस्थ स्थिति में स्थिर काठ का रीढ़ बनाए रखना है क्योंकि पैर चलते हैं।

वेटर का धनुष

  • अच्छी मुद्रा के साथ खड़े हों, घुटने नरम हों, काठ का रीढ़ तटस्थ, सिर ऊपर और कंधे पीछे और आराम से हों
  • सांस अंदर लें और आराम करें
  • सांस छोड़ें और ऐसा करते हुए पेट को खोखला करने की क्रिया करें
  • तनाव को बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे कूल्हों से 20° आगे झुकें और रुकें, वेटर के धनुष की तरह, अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखते हुए और झुकते हुए लंबे समय तक
  • 10 सेकंड के लिए लीन पोजीशन में बने रहें - यदि आप सही पोजीशन रखते हैं तो आप महसूस करेंगे कि आपका टीए और एमएफ आपका समर्थन कर रहे हैं
  • तनाव और संरेखण को ध्यान में रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं
  • दस बार दोहराएं

ट्रंक स्टेबलाइज़र मांसपेशियों के धीमे और नियंत्रित स्थिर संकुचन का उपयोग करके, रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखने के तरीके सीखने के दो उदाहरण हैं। ध्यान दें कि तकनीक कैसे महत्वपूर्ण है, और इसका उद्देश्य उस समय का निर्माण करना है जब आप उत्कृष्ट स्थिरता बनाए रख सकें।

कोर स्टेबिलिटी ट्रेनिंग का अंतिम उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि डीप ट्रंक मसल्स डायनेमिक मूवमेंट के दौरान काठ की रीढ़ को नियंत्रित करने के लिए सही तरीके से काम कर रही हैं, जैसे कि एक भारी बॉक्स उठाना या किसी खेल में भाग लेना।

लंज

  • एक दर्पण के सामने पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ
  • सुनिश्चित करें कि आपकी काठ का रीढ़ तटस्थ है, और आपकी पीठ लंबी है, आपके कंधे पीछे और सिर ऊपर हैं
  • आगे की ओर झुकें और अपने घुटने को केवल आधा नीचे झुकाएं
  • सुनिश्चित करें कि आपका सामने का घुटना आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप है और आपकी पीठ आपकी काठ की रीढ़ के साथ तटस्थ और आपके कूल्हों के स्तर के साथ सीधी बनी हुई है
  • अपने सामने के पैर के साथ फर्श में नीचे धक्का देकर आंदोलन शुरू करें, बैक अप पुश करें
  • आपके पैरों का बल आपको जल्दी और आसानी से आपकी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाना चाहिए
  • आपकी पीठ स्थिर रहनी चाहिए थी, और जब आप पुश बैक करते हैं तो आपके कूल्हों का स्तर होता है

बहुत से लोग पहले अपने सिर और कंधों को पीछे खींचकर गलत तरीके से ऊपर की ओर आंदोलन शुरू करते हैं। यह काठ का रीढ़ फैलाता है, तटस्थ स्थिति खो देता है। दूसरों को लंज करते समय अपने श्रोणि के स्तर को बनाए रखने में समस्या होती है। जब आप ऊपर और नीचे गति करते हैं, तो आपको अपनी काठ की रीढ़ को तटस्थ और श्रोणि स्तर पर रखने के लिए अपनी गहरी सूंड और ग्लूटियल मांसपेशियों का उपयोग करना सीखना चाहिए। आंदोलन केवल पैर की मांसपेशियों से आना चाहिए।

प्रेस-अप

  • अपने घुटनों से शुरू करें, भले ही इसका मतलब है कि आपके ऊपरी शरीर के लिए सही तकनीक सीखना आसान है
  • आपके हाथ आपके कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए, और आपका सिर आपके हाथों के सामने होना चाहिए
  • अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आपके घुटनों से आपके श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से, आपके कंधों और आपके सिर तक एक सीधी रेखा हो
  • सुनिश्चित करें कि आपकी काठ का रीढ़ तटस्थ है, आपकी सहायता के लिए दर्पण या साथी/ट्रेनर का उपयोग करें
  • व्यायाम के दौरान एक तटस्थ रीढ़ और एक सीधी पीठ बनाए रखने के लिए, ट्रंक की मांसपेशियों को सक्रिय समर्थन प्रदान करना चाहिए
  • अपनी बाहों को फर्श पर झुकाते हुए, धीरे-धीरे नीचे उतरें। अपने सिर को अपनी गर्दन के साथ अपनी पीठ के सापेक्ष सीधा रखें
  • अपने हाथों से नीचे फर्श में दबाकर आंदोलन शुरू करें, पुश अप करें

पूरे अभ्यास के दौरान आपकी पीठ सीधी और आपकी काठ का रीढ़ तटस्थ रहना चाहिए।

ये दो अभ्यास आपको गतिशील गति करते हुए कोर स्थिरता सीखने में सक्षम बनाते हैं। प्रतिरोध को कम करके, यानी केवल आधे फेफड़े और घुटने के प्रेस-अप करके, आप प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने के बजाय ट्रंक स्टेबलाइजर्स और सही तकनीक प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। कोर स्थिरता प्रशिक्षण का पूरा सार आंदोलन की गुणवत्ता है औरविश्राम . जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, यह उतना ही आसान हो जाता है जब तक कि आप हर समय और जटिल गतिविधियों के दौरान अपने काठ की स्थिरता को नियंत्रित नहीं कर सकते।

आप कोर स्थिरता की निगरानी कैसे करते हैं?

हम सभी मानते हैं कि कोर स्थिरता कार्य महत्वपूर्ण है क्योंकि यह चोट को कम करता है और प्रदर्शन में सुधार करता है, लेकिन इस विश्वास का समर्थन करने के लिए वैज्ञानिक प्रमाण क्या हैं।

चौधरी एट अल द्वारा एक अध्ययन। (2011)[3]75 स्वस्थ पेशेवर बेसबॉल पिचरों के एक समूह के साथ एक माप उपकरण का उपयोग यह देखने के लिए किया गया था कि खराब लुंबोपेल्विक नियंत्रण (कोर स्थिरता) वाले पेशेवर बेसबॉल पिचर्स ने बेहतर प्रदर्शन नहीं किया और साथ ही बेहतर लुंबोपेल्विक नियंत्रण वाले लोगों ने हमें इस विश्वास का समर्थन करने के लिए कुछ वैज्ञानिक सबूत प्रदान किए।

अधिकतम एथलेटिक प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए शरीर की पीठ, पेट और कूल्हे की मांसपेशियों का नियंत्रण और ताकत आवश्यक है, लेकिन हम कैसे बता सकते हैं कि कोर स्थिरता बनाए रखी जा रही है या नहीं?

चौधरी एट अल में प्रयुक्त माप उपकरण । (2011)[3] जब कोर स्थिरता बनाए नहीं रखी जाती है, और शरीर संरेखण से बाहर हो जाता है, तो अध्ययन उपयोगकर्ता को सचेत करने के लिए श्रव्य प्रतिक्रिया प्रदान करता है। डिवाइस, "लेवल बेल्ट प्रो" या "लेवल बेल्ट लाइट" आईफोन एप्लिकेशन आईफोन "ऐप स्टोर" से उपलब्ध है। यदि आपके पास आईफोन नहीं है, तो एक पैकेज प्राप्त किया जा सकता हैपरफेक्ट प्रैक्टिस वेबसाइट . यह सरल उपकरण उपयोग में आसान है और कोर स्थिरता परीक्षण और प्रशिक्षण में एक सफलता है।

कोर स्थिरता वर्कआउट

कोर स्टेबिलिटी वर्कआउट के उदाहरण निम्नलिखित हैं:


लेख संदर्भ

इस पृष्ठ की जानकारी ब्रैंडन (2002) से अनुकूलित है[1]इलेक्ट्रिक वर्ड पीएलसी की तरह की अनुमति के साथ।


संदर्भ

  1. ब्रैंडन, आर। (2002) यह व्यायाम कार्यक्रम आपकी सूंड की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और इससे पीठ की समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी।सर्वोत्तम प्रदर्शन , 165, पृ. 8-11
  2. HODGES, PW और रिचर्डसन, CA (1997) पेट की मांसपेशियों का संकुचन जो निचले अंगों की गति से जुड़ा है।शारीरिक चिकित्सा, 77 (1997)
  3. चौधरी, एएम मैकेंजी, सीएस, बोर्चर्स, जेआर और बेस्ट, टीएम (2011) पेशेवर बेसबॉल पिचर्स का लुंबोपेल्विक नियंत्रण और पिचिंग प्रदर्शन।जे स्ट्रेंथ कोंड रेस . 25(8) पी. 2127-32

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी. (2003)मूल स्थिरता[WWW] से उपलब्ध: /corestab.htm [एक्सेस किया हुआ