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जटिल प्रशिक्षण

विशेष रूप से स्प्रिंटर्स, जंपर्स और थ्रोअर्स के लिए खेल प्रदर्शन में सुधार के लिए ताकत का काम दिखाया गया है, लेकिन यह बल की दर को विकसित करने में फायदेमंद नहीं है - जिस गति से एक आंदोलन में बल प्राप्त किया जाता है। स्क्वाट एक्सरसाइज के दौरान अधिकतम बल बनाने में लगभग 400msec का समय लगता है, लेकिन स्प्रिंटिंग में फुट-ग्राउंड संपर्क समय लगभग 90msec होता है। इसलिए, अधिकतम बल उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, और इसलिए बल विकास की दर महत्वपूर्ण है।

बल विकास की दर

बल की दर को विकसित करने के लिए,टाइप IIb मांसपेशी फाइबर लक्षित करने की आवश्यकता है, क्योंकि ये वे हैं जो अधिकतम शक्ति के लिए सबसे अधिक विस्फोटक रूप से बल उत्पन्न करते हैं। टाइप IIb फाइबर विकसित करने वाले व्यायाम के प्रकार हैं:

  • स्पीड स्ट्रेंथ एक्सरसाइज जैसे वेटेड स्क्वैट्स जंप्स
  • प्लायोमेट्रिक व्यायाम, जैसे बाउंडिंग।

कई एथलीटों में शामिल हैंप्लायोमेट्रिक व्यायाम अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में और लाभों से अच्छी तरह वाकिफ हैं। हालांकि, यह थोड़ा कम ज्ञात है कि पारंपरिक ताकत और प्लायोमेट्रिक अभ्यास (जटिल प्रशिक्षण) के संयोजन से टाइप IIb भर्ती अधिक होती है और इसके परिणामस्वरूप, शक्ति और दर बल विकास दर में अधिक सुधार होता है।

जटिल प्रशिक्षण क्या है?

जटिल प्रशिक्षण एक कसरत है जिसमें एक प्रतिरोध व्यायाम होता है जिसके बाद एक मिलान प्लायोमेट्रिक व्यायाम होता है, उदाहरण के लिए:

  • स्क्वाट के बाद स्क्वाट कूदता है
  • बेंच प्रेस के बाद प्लायोमेट्रिक प्रेस-अप

इन मिलान किए गए अभ्यासों के पीछे तर्क यह है कि प्रतिरोध कार्य को प्राप्त होता हैकेंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) पूरी कार्रवाई में। विस्फोटक अभ्यास के लिए अधिक प्रकार IIb फाइबर उपलब्ध हैं, इसलिए बेहतर प्रशिक्षण लाभ।

मात्रा नहीं गुणवत्ता

इन प्रशिक्षण अभ्यासों से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने के लिए, आपको शारीरिक रूप से तरोताजा और प्रेरित होने की आवश्यकता है। टाइप IIb फाइबर कसरत करने से जादुई रूप से भर्ती नहीं होते हैं। आपको अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना होगा और उन्हें यथासंभव विस्फोटक तरीके से करना होगा। एक जटिल सत्र से कम से कम 48 घंटे पहले कठिन एरोबिक या एनारोबिक सत्रों से बचने का प्रयास करें। एक बार एक जटिल सत्र शुरू हो जाने के बाद, कोई भी प्रदर्शन न करेंस्टैटिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज क्योंकि यह मांसपेशियों को आराम देगा और बल उत्पादन क्षमता को कम करेगा। यह प्रत्येक अभ्यास के निष्पादन की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है, मात्रा नहीं। गुणवत्ता सुनिश्चित करने के लिए, आराम की सही अवधि रखें।

जटिल प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण के सामान्य, विशिष्ट और प्रतियोगिता चरणों में एक जटिल प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग किया जा सकता है। प्रत्येक चरण के लिए उदाहरण कसरत निम्नलिखित हैं (ब्रैंडन 1999)[1]:

सामान्य चरण

इस चरण में, एथलीट को 60 सेकंड/सेट की वसूली के साथ सभी भार व्यायाम सेटों को पूरा करना चाहिए। 90 सेकंड/सेट की रिकवरी के साथ मिलान किए गए प्लायोमेट्रिक व्यायाम के सभी सेटों को करने से पहले तीन मिनट का आराम इसके बाद होता है।

व्यायामप्रतिनिधिआराम/सेट
स्क्वाट3 × 12RM60 सेकंड
बेंच प्रेस3 × 12RM60 सेकंड
बारबेल लंज3 × 12RM60 सेकंड
लेट पुलडाउन3 × 12RM60 सेकंड
पेट में ऐंठन3 × 2060 सेकंड
3 मिनट आराम  
लंबवत कूद3 × 1090 सेकंड
मेडिसिन बॉल चेस्ट पास3 × 1090 सेकंड
कदम कूदता है3 × 1090 सेकंड
मेडिसिन बॉल ओवरहेड पास3 × 1090 सेकंड
मेडिसिन बॉल बैठो और फेंको3 × 1090 सेकंड

नोट: 12आरएम - एक ऐसा वजन जो आपको थका देने से पहले केवल व्यायाम के अधिकतम 12 दोहराव को पूरा करने की अनुमति देता है

विशिष्ट चरण

विशिष्ट चरण में प्लायोमेट्रिक अभ्यास आपके खेल/कार्यक्रम के लिए विशिष्ट होना चाहिए। एथलीट वजन व्यायाम का एक सेट करता है और उसके तुरंत बाद प्लायोमेट्रिक व्यायाम का एक सेट करता है। उदाहरण के लिए छह स्क्वैट्स, छह ड्रॉप जंप, तीन मिनट का आराम, छह स्क्वैट्स, छह ड्रॉप जंप (स्क्वैट्स और ड्रॉप जंप के बीच न्यूनतम रिकवरी के साथ)।

3 × 6 (12आरएम) का अर्थ है 6 पुनरावृत्तियों के 3 सेट एक भार का उपयोग करते हुए जो 12 दोहराव अधिकतम (आरएम) का उत्पादन करेगा

व्यायामप्रतिनिधिआराम/व्यायाम
स्क्वाट
ड्रॉप जंप
3 × 6 (12RM)
3 × 6
3 मिनट
बारबेल स्टेप-अप
हॉप्स (प्रत्येक पैर)
3 × 6 (12RM)
3 × 5
3 मिनट
बेंच प्रेस
प्लायोमेट्रिक प्रेस-अप
3 × 6 (12RM)
3 × 5
3 मिनट
बारबेल लंज
बॉक्स कूदता है
3 × 6 (12RM)
3 × 10
3 मिनट

प्रतियोगिता चरण

प्रतियोगिता के चरण में प्लायोमेट्रिक अभ्यास आपके खेल/कार्यक्रम के लिए विशिष्ट होना चाहिए। जैसा कि प्रशिक्षण के विशिष्ट चरण में होता है, एथलीट वेट एक्सरसाइज के एक सेट का संचालन करता है और उसके तुरंत बाद प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज का एक सेट होता है।

2 × 4 (8RM) का अर्थ है एक भार का उपयोग करते हुए 4 दोहराव के 2 सेट जो अधिकतम 8 दोहराव उत्पन्न करेंगे (RM)

व्यायामप्रतिनिधिआराम/व्यायाम
स्क्वाट
हॉप्स (प्रत्येक पैर)
2 × 4 (8RM)
2 × 6
5 मिनट
बेंच प्रेस
प्लायो प्रेस-अप
2 × 4 (8RM)
2 × 5
5 मिनट
बारबेल लंज
गति सीमा
2 × 4 (8RM)
2 × 10
5 मिनट

गति सुधार के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

निम्नलिखित कार्यक्रम अमेरिका के ट्रैक और फील्ड कोच बैरी रॉस द्वारा तैयार किया गया था, जिनके पास 25 वर्षों के अनुभव के साथ अपने एथलीटों की दौड़ने की गति को बढ़ाने के लिए था।

गति को दो कारकों का संयोजन माना जाता है - स्ट्राइड रेट और स्ट्राइड लेंथ। उच्च बल स्ट्राइड की लंबाई बढ़ाते हैं और संपर्क समय कम करते हैं इसलिए स्ट्राइड रेट बढ़ जाता है। इन कारकों में सुधार करने के लिए, कोचों ने पैर की ताकत विकसित करने पर ध्यान केंद्रित किया है जिससे शरीर का वजन बढ़ गया है। हमें अपने धावक में आदर्श रूप से जो चाहिए वह वजन अनुपात में उच्च शक्ति है। बैरी के कार्यक्रम का उद्देश्य थोक में न्यूनतम लाभ के साथ ताकत बढ़ाना है, जिससे वजन अनुपात में उच्च शक्ति प्राप्त करना है।

  1. जोश में आनाऔर गतिशील खींच
  2. deadlift- 2 से 3 पुनरावृत्तियों के 2 से 3 सेट @ 85 से 95% 1आरएम - प्रत्येक सेट के बाद 6 गहराई कूदें और फिर 5 मिनट की वसूली (डेडलिफ्ट के सेट को पूरा करने के एक मिनट के भीतर गहराई की छलांग लगाई जानी चाहिए)
  3. बेंच प्रेस- प्रत्येक सेट के बीच 5 मिनट की रिकवरी के साथ 2 से 3 प्रतिनिधि @ 85 से 95% 1RM के 2 से 3 सेट
  4. बिजली से साफ- प्रत्येक सेट के बीच 5 मिनट की रिकवरी के साथ 2 से 3 प्रतिनिधि @ 85 से 95% 1RM के 2 से 3 सेट
  5. पेट के व्यायाम - 3 से 5 पुनरावृत्तियों के 3 से 5 सेट @ 85 से 95% 1आरएम प्रत्येक सेट के बीच 5 मिनट की वसूली के साथ
  6. शांत हो जाओऔर स्थिर खींच

ऊपर 3 और 4 को से बदला जा सकता हैस्वच्छतथाझटका देना- प्रत्येक सेट के बीच 5 मिनट की रिकवरी के साथ 3 से 5 प्रतिनिधि @ 85 से 95% 1RM के 3 से 5 सेट।

यह कार्यक्रम प्रत्येक सप्ताह लगातार तीन दिन आयोजित किया जाता है।


संदर्भ

  1. ब्रैंडन, आर. (1999) जंपर्स, थ्रोअर और स्प्रिंटर्स कॉम्प्लेक्स सिस्टम का उपयोग करके अपने परिणामों में सुधार कर सकते हैं।सर्वोत्तम प्रदर्शन , 114, पी. 2-5

पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (2000)जटिल प्रशिक्षण[WWW] से उपलब्ध: /complex.htm [एक्सेस किया हुआ