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चपलता

चपलता शरीर की दिशा को कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से बदलने की क्षमता है, और इसे प्राप्त करने के लिए, और आपको इसके संयोजन की आवश्यकता होती है:

  • संतुलन
    • स्थिर संतुलन - स्थिर स्थिति में समर्थन के आधार के ऊपर द्रव्यमान के केंद्र को बनाए रखने की क्षमता
    • गतिशील संतुलन - शरीर की गति के साथ संतुलन बनाए रखने की क्षमता
  • रफ़्तार
    • शरीर के सभी या किसी भाग को शीघ्रता से हिलाने की क्षमता
  • ताकत
    • ए की क्षमतामांसपेशीया मांसपेशी समूह एक प्रतिरोध को दूर करने के लिए
  • समन्वय

हम चपलता में सुधार कैसे करते हैं?

हम चपलता के कुछ हिस्सों (ऊपर सूचीबद्ध) को बढ़ाकर और प्रशिक्षण में उनका अभ्यास करके अपनी चपलता में सुधार कर सकते हैं।

चपलता सीढ़ी

चपलता सीढ़ी कार्यक्रमों का मुख्य उद्देश्य विभिन्न पैर और आंदोलन पैटर्न की एक विस्तृत श्रृंखला को बढ़ावा देना है। अभ्यास के माध्यम से ये आंदोलन दूसरी प्रकृति बन जाएंगे, और शरीर विभिन्न खेल-विशिष्ट आंदोलन पैटर्न के लिए जल्दी से प्रतिक्रिया करने में सक्षम होगा।

चपलता सीढ़ी का उपयोग करके, हम प्रशिक्षण में आंदोलन पैटर्न का अभ्यास करके अपनी चपलता में सुधार कर सकते हैं। मानक सीढ़ी 18 इंच के वर्गों के साथ 10 गज लंबी है, लेकिन आप अपनी सीढ़ी का निर्माण लाठी, लिनो स्ट्रिप्स या टेप का उपयोग करके कर सकते हैं।

चपलता सीढ़ी कार्यक्रम शुरू करते समय, 2 से 4 अभ्यासों से शुरू करें और एक बार जब आप इनमें महारत हासिल कर लें, तो नए अभ्यास शुरू करें।

सीढ़ी मूल्यांकन

रफ़्तार एक सीढ़ी के माध्यम से एक एथलीट की तेजता के बारे में बहुत कुछ संकेत कर सकते हैं। पुरुषों के लिए 2.8 सेकंड से कम और महिलाओं के लिए 3.4 सेकंड से कम समय में 20-रंग की सीढ़ी की लंबाई, प्रत्येक चरण में एक समय में एक पैर, वरिष्ठ एथलीटों के लिए उत्कृष्ट माना जाता है।

अभ्यास

नीचे कुछ सीढ़ी अभ्यास दिए गए हैं जिनका आप उपयोग कर सकते हैं।

अभ्यास 1

व्यायाम 2

  • सीढ़ी के माध्यम से दौड़ें, प्रत्येक वर्ग के बीच में एक पैर रखें
  • हाथ के झूले पर जोर दें, पैर की उंगलियों के साथ शक्तिशाली उच्च घुटने की ड्राइव और त्वरित जमीन संपर्क
  • प्रत्येक वर्ग में दोनों पैरों को छूते हुए सीढ़ी से दौड़ें।
  • हाथ के झूले पर जोर दें, पैर की उंगलियों के साथ शक्तिशाली उच्च घुटने की ड्राइव और त्वरित जमीन संपर्क।

व्यायाम 3


अंजीर 3ए

अंजीर 3बी

अंजीर 3सी

अंजीर 3डी

अंजीर 3e
  1. सीढ़ी पर बग़ल में खड़े होकर शुरू करें (चित्र 3क)
  2. बाद में अपनी दाईं ओर बढ़ते हुए, दाहिने पैर के साथ पहले वर्ग में कदम रखें (चित्र 3बी)
  3. बाएं पैर के साथ अंदर कदम रखें (चित्र 3c)
  4. दाहिने पैर के साथ पीछे हटें (चित्र 3d)
  5. बाएं पैर के साथ पीछे हटें (चित्र 3e)
  6. सीढ़ी के अनुदिश क्रम को 2 से 5 तक दोहराएं

व्यायाम 4


चित्र 4क

अंजीर 4बी

अंजीर 4c

अंजीर 4d
  1. सीढ़ी के लिए एक बग़ल में स्थिति में ड्रिल करें (चित्र 4 ए)
  2. दाहिनी ओर बढ़ते हुए, दाहिने पैर को पहले वर्ग में रखें (चित्र 4बी)
  3. अगला, बाएं पैर के साथ सीढ़ी के पार कदम रखें (चित्र 4c)
  4. दाहिने पैर को सीढ़ी से हटा दें, इसे अपने बाएं पैर के बगल में रखें (चित्र 4d)
  5. अब, बाएं पैर के साथ दूसरे वर्ग में आगे बढ़ें
  6. अगला, दाहिने पैर के साथ सीढ़ी के पार कदम रखें
  7. बाएं पैर को सीढ़ी से हटा दें, इसे अपने दाहिने पैर के बगल में रखें
  8. सीढ़ी के अनुदिश क्रम को 2 से 7 तक दोहराएं

व्यायाम 5


चित्र 5क

अंजीर 5बी

अंजीर 5सी

अंजीर 5d

अंजीर 5e
  1. सीढ़ी के एक तरफ फैलाना शुरू करें - पहले वर्ग में दाहिना पैर और सीढ़ी के बाहर अपना बायां पैर (चित्र 5 ए)
  2. अपने दायीं ओर कूदें, ताकि आपका दाहिना पैर सीढ़ी वर्ग में रहे और आपका बायां पैर अगले सीढ़ी वर्ग में आ जाए (चित्र 5ख)
  3. अपनी बाईं ओर एक छलांग लगाएं, ताकि आपका बायां पैर सीढ़ी के वर्ग में रहे और आपका दाहिना पैर सीढ़ी के बाहर आ जाए (चित्र 5c)
  4. अपनी बाईं ओर एक छलांग लगाएं, ताकि आपका बायां पैर सीढ़ी वर्ग में रहे और आपका दायां पैर अगले सीढ़ी वर्ग में आ जाए (चित्र 5d)
  5. अपने दाहिनी ओर कूदें, ताकि आपका दाहिना पैर सीढ़ी वर्ग में रहे और आपका बायां पैर सीढ़ी के बाहर हो (चित्र 5e)
  6. सीढ़ी के अनुदिश क्रम को 2 से 5 तक दोहराएं

व्यायाम 6


चित्र 6क

अंजीर 6बी

अंजीर 6c

अंजीर 6d

अंजीर 6e

अंजीर 6f
  1. सीढ़ी की ओर बग़ल में खड़े होना शुरू करें (चित्र 6क)
  2. दाहिने पैर के साथ पहले वर्ग में प्रवेश करें (चित्र 6ख)
  3. अगला, बाएं पैर के साथ सीढ़ी पर दूसरी तरफ कदम रखें (चित्र 6c)
  4. दाहिने पैर के साथ अगले वर्ग की ओर कदम बढ़ाएं (आकृति 6d)
  5. अगला, बाएं पैर के साथ सीढ़ी पर दूसरी तरफ कदम रखें (चित्र 6e)
  6. दाहिने पैर के साथ अगले वर्ग की ओर कदम बढ़ाएं (आकृति 6f)
  7. सीढ़ी के अनुदिश क्रम को 3 से 6 तक दोहराएं

व्यायाम 7

व्यायाम 6 के रूप में, बाएं पैर के साथ बाद में आगे बढ़ना।

हम चपलता कैसे मापते हैं?

एक एथलीट की चपलता को मापने के लिए कई परीक्षण होते हैं। वे सम्मिलित करते हैं:


पृष्ठ संदर्भ

यदि आप अपने काम में इस पृष्ठ से जानकारी उद्धृत करते हैं, तो इस पृष्ठ का संदर्भ है:

  • मैकेंज़ी, बी (2000)चपलता[WWW] से उपलब्ध: /agility.htm [एक्सेस किया हुआ